Похудение: советы и рекомендации

Для того, чтобы ваша тренировка сердечно-сосудистой системы была наиболее эффективна и безопасна, следует соблюдать определенные правила, касающиеся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Эти правила надо понимать и следовать им. Ваша тренировка должна включать разминку, заминку и растяжку основных мышц, задействованных в тренировке. Тренировка сердечно-сосудистой системы должна проводиться минимум три раза в неделю в течение не менее 20 минут, перед тренировкой необходима 5-10 минутная разминка с низкой интенсивностью (50-60% от максимального пульса), а после тренировки - 5-10 минутная заминка с низкой интенсивностью (50-60% от максимального пульса). После разминки и после тренировки вы должны растянуть задействованные в тренировке мышцы.

Разминка и растяжка.

Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы. Одной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мышцы, в которых установился адекватный кровоток. Никогда не растягивайте неразогретые мышцы, - для начала проведите разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. После того как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты.

Заминка.

Заминка, как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений). По окончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка это очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижают вероятность получения травм.

Частота тренировок.

Важным моментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является частота тренировок, т.е. их количество в неделю. Для того чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Американские специалисты по спортивной медицине рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Такая частота тренировок рекомендуется для большинства программ по тренировке сердечно-сосудистой системы. Для тех, чей уровень физической подготовки очень низкий и/или тот, кто обладает избыточным весом и прибегает к тренировкам, направленным на снижение веса (аэробные нагрузки), время отдыха между тренировками должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата.

Продолжительность тренировки.

Вторым моментом, на который стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 10-25 минут. По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки. Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность. Например, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой, обратите внимание на то, что сначала вам следует увеличивать продолжительность тренировки, а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы, увеличивая скорость или включая в свой маршрут пересеченную местность.

Сколько вы отдыхаете между подходами? Минуту-полторы? А почему не больше или не меньше? Оказывается, этот интервал весьма приблизительно указывает на срок, который нужен вашему сердцу, чтобы восстановить частоту сокращений, взвинченную до небес предыдущим подходом, до безопасного уровня в 60% от максимума, допускающего новую нагрузку на сердечную мышцу. То есть, минута-полторы нужны вашему сердцу, чтобы успокоиться и собраться с силами для новой тяжкой работы. Если вы начинаете подход раньше, чем частота пульса снизится до 60%, сердце испытывает ненужное стрессовое напряжение. А начать новый подход, когда частота пульса упадет ниже 60% от максимальной – значит снова выполнять ненужную работу. Это же прямой износ сердечной мышцы… А если умножить это на годы тренинга?

А теперь вспомните, как вы хотели похудеть и регулярно крутили педали велотренажера. И почему-то ничего не получилось. Поверьте – только потому, что у вас на руке не было пульсометра. Все дело в том, что жир наиболее интенсивно сжигается при частоте пульса до 60-85% от максимальной. Так что если вы хотите быстренько сбросить жирок, то в течение всей аэробной тренировки пульс надо сознательно удерживать поближе к нижней границе тренировочной зоны. Если же пульс приблизится к потолку зоны, а то и зашкалит, то жиросжигающая тренировка, наоборот, теряет свое КПД. Так вот оно что! Вы крутили педали как заведенный, стараясь увеличить интенсивность нагрузки и, оказывается, напрасно!

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений, которая принимается за 100%. Это значение, превысить которое ваше сердце физически просто не может чаще биться у него не получится. Показатель этот индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Один из самых доступных способов – использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста. Вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 30 лет, то максимальный пульс для вас будет 190 ударов в минуту. Есть, конечно, методы более точные, которые отражают ваши индивидуальные особенности и степень вашей тренированности. Это, например, медицинский тест на велоэргометре. Он требует очень тяжелых усилий и должен выполняться только под наблюдением врача. Во многих пульсометрах есть такие функции как фитнес-тест и шаговый тест, которые также помогут вам более точно определить максимальный пульс. После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Всего существует пять пульсовых зон,

И тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками.

1. Зона оздоровления сердца.
Эта зона лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, доказано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.

2. Фитнес зона.
Следующая зона лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. Опять же при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Но тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию и транспорт жиров. Таким образом, вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир.

3. Аэробная зона.
Третья зона подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается жизненная емкость легких. Увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, увеличивается сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, с возрастанием интенсивности тренировки, увеличивается количество сожженных калорий.

4. Анаэробная зона.
Следующая зона лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к молочной кислоте, вы становитесь выносливее, легче переносите усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

5. Зона красной линии.
Последняя зона лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе – ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 5% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы настолько высока, что далеко не все способны выдержать даже 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только если находитесь в очень хорошей физической форме. Обычно эта зона используется в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне.

Как же следить за своим пульсом во время тренировки? Можно, конечно, прервать тренировочный процесс, и посчитать пульс, глядя на часы. А можно заранее надеть на руку монитор сердечного ритма, который поможет следить за пульсом прямо во время тренировки и подаст сигнал, если вы перешагнете границы своей целевой зоны.