Кто, где и как качается ?

Ricardo,

Беллактовское питание. Дешевое и очень здоровое.

Сухое молоко (только не Савушкин продукт), творог (не Савушкин продукт) и мясо.

Протеин - хорошо, если не жаль денег, но пить его лучше вместе с креотином - значительно выше эффект. По маркам протеина тут написано много, но это точно не Геркулес в коробочках с качками на обложке

Хороший протеин стоит дорого, а по сути то же детское Беллактовское питание, только в более значительной степени обогащенной аминокислотами.

Ricardo, а можешь отписать свои силовые показатели, объемы, сколько занимаешься, какие успехи. Интересно сравнить. В августе-сентябре столько же весил и рост такой же. Можно в личку.

Как вы смотрите на такую программу для начинающего?

пн

1)приседания 5*5

2)жим ногами или приседания со штангой на груди 3*8(что лучше?)

3)наклоны стоя 3*10

ср

1)жим лежа 5*5

2)жим сидя 3*8

3)брусья с весом 3*6-8

4)наклоны сидя 3*10(может кто уточнить как их делать?)

пт

1)становая тяга 3*5

2)тяга к животу 3*8

3)шраги 3*20

4)гиперэкстезии 3*15

Сюда еще впихну пресс. Как часто его стоит делать? Не много ли рабочих сетов в некоторых упражнениях? А может раскидать все упражнения на 2 дня, но наверное тренировка тогда затянется стоит ли?

ороший протеин стоит дорого, а по сути то же детское Беллактовское питание, только в более значительной степени обогащенной аминокислотами.

утверждать, что дешевый молочный протеин с огромным содержанием простых сахаров действует так же хорошо как сывороточные изоляты с ультрофиолетовой фильтрацией по крайней мере безответственно и странно.

Не говоря уже о том, что именно в степени насыщения аминокислотами состоит суть полезности.

Иначе можно было бы просто есть любую белковую пищу (в том числе и соевый белок) и получать равные по степени усвояемости аминокислотные профили продуктов.

Беллактовское питание - отстой. Оно стоит где то рядом с Антеями, Атлетами и прочим мусором.

kotler, я еще не пробовал делать становую тягу на прямых ногах и пока не хочу, упражнение жими стоя от груди не внушает мне доверия да и не очень я люблю его...

Провел первую тренировку по программе выше, в принципе ничего, по времени вообще отлично, разминка+тренировка+пресс+растяжка=1час 20мин по поему отлично В общем посмотрим что будет

Casper88:

kotler, я еще не пробовал делать становую тягу на прямых ногах и пока не хочу, упражнение жими стоя от груди не внушает мне доверия да и не очень я люблю его...

Провел первую тренировку по программе выше, в принципе ничего, по времени вообще отлично, разминка+тренировка+пресс+растяжка=1час 20мин по поему отлично В общем посмотрим что будет

И чем же Вам, батенька, армейский жим не угодил? Интерресно послушать....

Casper88:

Stream78, против этого упражнения я ничего не имею, но вот делать его я не умею, да и тяжелова-то оно по моему для начинающего ИМХО, вполне возможно что очень ошибаюсь

Насчет тяжело для начинающего- тут не согласен. Мот просто оно для тебя персонально не подходит. Эт бывает.мне лично оно нравится. Делал этот жим с самого начала занятий да и счас он у меня в программе

-aa-,

к лету

Никак.

-aa-,

Да не может все так плохо быть.

Может-может. За 2 месяца сбросить все то, что наели за 5/10/20... лет (нужное подчеркнуть) и превратиться в прекрасного принца с кубиками на месте пЫва - НЕРЕАЛЬНО.

Утренние зарядки.

Чото сомневаюсь что этот вид занятий сильно повлияет на вес.

Более менее правильное питание.

"Более-менее" - не пойдет. Нужно ПРАВИЛЬНОЕ.

Нет пиву по будням (есть водка icon_smile.gif ).

Ыгы, наверстаем на выходных...

И плюс 2 раза в неделю сильных нагрузок.

Мало.

Забываем о месяцах, спускаемся на землю, месяцы меняем на годы. И если такой расклад устраивает, то задаем вопрос еще раз

-aa-,

Применение стероидов при работе «на рельеф».

Что касается достижения «рельефа», то нужно четко представлять себе разницу в целях этого процесса для атлетов соревновательного уровня и для простых любителей. Соревнующийся культурист стремится достичь «пикового рельефа» к определенной дате соревнований и использует для этого все доступные (порой весьма небезопасные) средства. «Рельеф» при наличии должных познаний в фармакологии получается действительно обалденный, и я совершенно искренне аплодирую, когда эти парни стоят под светом софитов. Вот только маленький нюанс - через день-два от этого «рельефа» может не остаться и намека. (Если кто сомневается - так посетите любые коммерческие соревнования через неделю-другую после первенства России. Ручаюсь - вы будете неприятно удивлены формой многих из своих кумиров.) Суть проблемы в том, что сейчас упор при построении «соревновательного рельефа» делается опять-таки не на тренинг (черт его знает, как можно «сохнуть», тренируя группу мышц раз в неделю - но некоторые бьют себя в грудь, что могут - см. «КТ», № 5-6 2001 г., стр. 37), а на препараты, дающие сильный, но очень непродолжительный эффект. Скажем, сожженные с помощью мощных доз тироидов и кленбутерола жировые депозиты имеют свойство восстанавливаться в практически прежнем объеме при первых же (неизбежных!) нарушениях диеты, а выгнанная с помощью диуретиков вода уже на следующий день после их отмены вновь «насасывается» под кожу. Единственный препарат из арсенала профи, дающий пролонгированный липотропный эффект - гормон роста - весьма и весьма недешев, к тому же в России очень редко бывает настоящим. (Информашка к размышлению: в Литве уже давно не производят человеческий «Соматотропин», т. е. все, что вы видите в продаже под этим названием - 100% подделка (обычно - переклеенный гонадотропин). Следующий по распространенности препарат - «Джинтропин» - в Москве в рознице стоит в районе $15 за 4 ЕД. Ежедневная дозировка российского атлета соревновательного уровня (хорошего атлета, а не аутсайдера из «массовки») составляет 12-24 ЕД. И если вы грезите чемпионскими лаврами - трезво прикиньте свои финансовые возможности).

В противовес вышеописанному, простому любителю «рельеф» нужен долговременный, не исчезающий после первого же съеденного бутерброда в McDonalds’е, т. е. фармакологическая поддержка и методы достижения и поддержания этого состояния должны заметно отличаться от принятого у атлетов соревновательного уровня.

Теперь непосредственно рекомендации по «сушке» для любителей. Прежде всего - диета. Она должна постепенно «ужесточаться» таким образом, чтобы равномерно снижая количество углеводов в дневном рационе, к исходу первых 4-х недель дойти до 50 г в сутки. Динамика этого снижения может выглядеть так:

1-я неделя - 300 г углеводов в день;

2-я неделя - 200 г;

3-я неделя - 100 г;

4-я неделя - 50 г.

Последующие 6 недель предполагается «сидеть» на этих 50 г, принимая их разовой дозой после тренировки (разумеется, что эти углеводы - комплексные).

Чтобы не допустить «обвала» мышц и частично восполнить энерготраты рекомендовалось компенсировать сниженное количество углеводов повышенным приёмом белка (вплоть до 400 г в сутки), причём делать это повышение следует также плавно, как и снижение углеводов, (например, 250-300-350-400 г).

Набирать необходимое количество белка в начале 80-х приходилось исключительно из естественных продуктов. Но поскольку о наличии такого «деликатеса» как куриные грудки в СССР тогда даже не подозревали, то обходились чем попроще - обычной курицей, постным красным мясом, яйцами, рыбой и обезжиренным творогом. Теперешнее изобилие спортивных пищевых суррогатов позволяет вместо того, чтобы давиться пресным творогом, легко набирать нужное количество белка из добавок соответствующей направленности: порошковых протеинов и аминокислот - абы только хватило денег.

Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта при приёме такого большого количества белка рекомендовалось в обязательном порядке включать в рацион продукты, содержащие клетчатку. Особо полезными считались сырая капуста и морковь. А вот фрукты из-за их углеводной составляющей на всём протяжении «сушки» исключались полностью. Был также совет съедать на ночь по целому лимону с кожурой - якобы это способствует жиросжиганию. Не берусь утверждать, что либо по этому поводу - попробуйте, вдруг для вас «сработает» (верят же люди в возможность похудения от ананасов, глядишь и в лимонах какой-нибудь бромелайн отыщется)...

На протяжении 10 недель тренинг предлагалось строить на базе сплита с делением тела на две части. Поскольку в те годы считалось (и вполне обоснованно!), что тренировки чаще чем через день не позволяют организму восстанавливаться должным образом, то при составлении сплита для того, чтобы избежать перетренированности на первое место выходит фактор «вложенного восстановления». Идея его такова - разнести группы мышц по дням таким образом, чтобы не было «перекрывания» нагрузок, т. е. чтобы тренировка каждого последующего дня не включала в себя нагрузку на мышцы и их синергисты, задействованные на предыдущем занятии. Отвечающих этому условию вариантов сплита при делении тела на две части существует всего два:

I - «верх-низ»: 1 день - верх тела, 2 день - низ тела;

II - «тяни-толкай»: 1 день - грудь, передние и средние дельты, трицепс, квадрицепс; 2 день - спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра.

Но поскольку в начале 80-х не было такого «бзика» в отношении развития слоноподобных мышц бедра, то предпочтение отдавалось второму варианту.

Сам комплекс выглядел так: первые 4 недели - занятия 4 раза в неделю. (см. таблицу 1)

На следующих 6 неделях рекомендовалось использовать ту же схему нагрузок, что и на первых - третьей и четвёртой неделе, но уже в рамках в 6 дневного сплита, т. е. 1 день - понедельник, среда, пятница; 2 день - вторник, четверг, суббота.

Темп тренинга - быстрый. Если раньше вы могли позволить себе паузы между подходами в несколько минут, то при выполнении этого комплекса - максимум одна минута. Для ещё большего усиления жиросжигания тренировки рекомендовалось проводить с утра «на голодный желудок». Помимо занятий собственно с отягощением требовалось также «прожиматься» - минимум по полчаса ежедневно опять-таки на голодный желудок уделять «позированию» - фиксации и удержанию статических поз с максимальным напряжением мышц всего тела. Относительно выполнения столь активно прописываемой сейчас для избавления от жировых отложений аэробики - при соблюдении вышеприведённых тренировочных и диетических рекомендаций в ней нет надобности, более того, при жёстком тренинге с отягощениями в условиях постоянного дефицита углеводов дополнительные аэробные нагрузки приведут только к разрушению мышечной ткани.

Что касается стероидов, то «курс» рекомендовалось начинать вместе с переходом на шестидневный сплит, т. к. при таком режиме тренинга и диеты «обвал» мышечной массы неизбежен. Причем в отличие от «курсов» на «массу» в данном случае прием стероидов должен стартовать при еще «свежем» организме, т. е. на подготовительном этапе вовсе не нужно «выжимать из себя все», задача этого этапа - всего лишь «вработаться» в непривычный режим тренинга. В противном случае вы очень быстро «посыпетесь».

Сами «курсы» на «рельеф» имеют свою специфику, т. к. их цель - это не наращивание мышечной массы, а поддержание ее. Т. е. критерий успешности в данном случае - это не рост рабочих отягощений, а поддержание их на исходном «дорельефном» уровне. Только в этом случае потеря веса будет идти преимущественно за счет жира, а не мышц.

Типичный «курс» на «рельеф» времен моей молодости выглядел так - 10-12 инъекций ретаболила (нандролона деканоата) по 50 мг раз в 4-5 дней. При теперешнем ассортименте стероидов поле для маневра при составлении «курсов» значительно шире - вариантов можно придумать великое множество, например:

а. эквипойз - 50 мг раз в 3 дня

б. винстрол - 50 мг через день

в. нандролон + эквипойз

г. нандролон + винстрол

д. примоболан - 100-200 мг в неделю + винстрол и т. д.

Как вы, наверное, заметили - предпочтение при таких «курсах» следует отдавать низкоандрогенным высокоанаболичным препаратам, т. к. помимо поддержания мышечной массы они обладают еще небольшим собственным жиросжигающим действием (в наибольшей степени это проявляется у инъекционного винстрола). Хотя профи и используют андрогены в фазе рельефного тренинга, для любителя это - не лучший вариант. Андрогены «держат воду», избавиться от которой можно только с помощью диуретиков. Использование диуретиков (даже «мягкого» альдактона) несоревнующимся атлетами - величайшая глупость, какую только можно придумать, т. к. применение данного класса препаратов приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что чревато целой кучей побочных эффектов (вплоть до летального - вспомните М. Беназиза).

В значительной степени убыстрить жиросжигание без боязни рецидива, связанного с «синдромом отмены», можно приемом эфедриносодержащих добавок - трижды в день по эквиваленту 20-25 мг эфедрина на прием. Применение эфедрина один раз в день перед тренировкой дает в большей степени эффект «драйва» на занятии нежели приводит к какому-либо реальному жиросжиганию. Жиросжигание - процесс, который должен идти круглые сутки, но чтобы не заполучить нарушения ночного сна не следует принимать эфедрин позднее 16-17 часов.

После 10 недель «сушки» во избежание перетренированности рекомендовалось на 2 недели полностью воздержаться от тренинга с «железом», принимая при этом адаптогены. Затем возобновить занятия с отягощениями в привычном ритме тренинга трижды в неделю, постепенно наращивая объём и интенсивность нагрузок.

Что касается «пострельефного» режима питания, то количество углеводов в рационе следует наращивать очень осторожно с тем, чтобы не допустить рецидива жировых отложений. Те атлеты, которые бросаются наедаться «от пуза» на следующий день после окончания «сушки» поступают крайне неразумно не только потому, что максимум за неделю «убивают» плоды труда нескольких месяцев. Постепенное повышение количества принимаемых углеводов после длительной безуглеводной «ямы» позволяет не только достаточно быстро вернуть прежние объёмы мышц, но и существенно их увеличить, причём без всяких стероидов и сохраняя при этом минимальное содержание жировых отложений в композиции тела (В одном российском журнале подобная углеводная «разгрузка-загрузка» преподносится как новейшее достижение научной мысли. Странно, ведь в зале где автор пособия начинал тренироваться, такой метод применяли ещё в середине 70-х).

Добавлено

День 1* - понедельник, четверг

Упражнение/недели

1-2 3-4

Жим под углом 4х10 4х10

Отжимание на брусьях 4х12 4х12

Разводка лёжа - 3х12

Сидя, жим из-за головы 4х10 4х10

Разведение гантелей, стоя 4х12 3х12

Французкий жим лёжа 4х10 4х10

Разгибание рук на блоке - 3х12

Жим ногами 4х15 4х15

Разгибание ног - 3х20

Икры сидя 4х20 4х20

Подъём туловища на наклонной скамье 100 повторений 100 повторений

День 2* - вторник, пятница

Упражнение/недели

1-2 3-4

Подтягивание широким хватом до груди 50 повторений 50 повторений

Тяга штанги в наклоне 4х10 4х10

Тяга гантели - 3х12

«Протяжка» узким хватом к подбородку 4х10 4х10

Разведение гантелей в наклоне - 3х12

Бицепс гантелями сидя 4х10 4х10

Бицепс штангой на «скамье Скотта» - Зх12

Сгибание ног лёжа 4х15 4х15

«Разножка» - выпады вперёд

одной ногой 3х20 3х20

Икры стоя 4х15 4*15

Подъём ног на наклонной скамье 100 повторений 100 повторений

* -разминочные подходы не учтены

Изучи.

В прошлом году B_W любезно расписал мне диету, на которой я за почти 2 месяца скинул 7 кило. Без препаратов. Тренировался 3 раза в неделю + повышенная кардио в зале + бег на улице. Только сейчас почти вернулся к тому весу который был прошлой весной. Пора опять подсушиться