Всем привет! Решил создать свою тему о наболевшем. Как похудеть? Для начала о себе.
34 года, рост 177см, вес 78кг, объем талии 94см. Ад 120/75
Пол года назад данные были такими: 33 года, рост 177см, вес 112 кг, объем талии 125 см. Что касается талии, мне моя знакомая сказала что у нее тоже такой живот был, только на 9-ом месяце беременности , так что можете себе представить ). Да и плюс гипертония (140/95) и это в состоянии покоя.
И вот настал день «Ч», когда я решил что нужно что-то изменить в своей жизни.
Я полностью отказался от таких продуктов как : макароны, картофель, все мучные изделия, от всего жирного и сладкого, так же от бананов и винограда. Я стал питаться другими продуктами, те которые как правило лежат подальше от глаз, за салом и беляшами ) главное чтобы продукты были из разрешенного к употреблению списка. (список я выложу в следующей статье)
Я начал больше ходить пешком, выходил на улицу и быстрым шагом шел по проложенному пути 2,5 км. Зима, метель, не важно, но это расстояние я должен был пройти. После этого приходил домой и пытался отжиматься и качать пресс. Да, да именно пытался, (сейчас я вспоминаю это с улыбкой) отжимался я стоя на коленях, т.к подругому не получалось.
Этого я достиг за пол года. Сегодня я уже активно занимаюсь спортом, выполняю программу с гантелями плюс качаю пресс и отжимаюсь (отжимаюсь уже легко выполняя самые сложные варианты отжиманий).
Очень хочется иметь рельефное и подкаченное тело.
Может быть мои рекомендации помогут тем кто на самом деле уже отчаялся и не знает даже элементарного, с чего начать.
И так, с чего-же мы начнем? Я думаю с самого главного - питание!
Внимание! Прежде чем преступать, прочтите с начала все что будет здесь написано. Поехали.
В этой статье даю рекомендации по снижению веса.
Пусть это будет в виде правил «подсказок» которые помогут вам похудеть.
ПРАВИЛО №1
Не ешьте сразу много!
Организм может запасать питательные вещества в печени, в мышцах, немного в крови… ну, а если они продолжают поступать… ?
Если вы съели умеренное количество еды, питательные вещества распределятся по «пунктам хранения» и сразу пойдут в дело, то есть будут тратиться на жизнедеятельность.
Следующие несколько часов вы двигаетесь, чем-то занимаетесь, тратите энергию и освобождаете место под новый небольшой прием пищи.
На этой логике построено дробное питание небольшими порциями.
Ну а если вы сразу съели очень много… питательные вещества заняли все свободные места… но еды в желудке еще полно. Организм не может отправить лишнее сразу на «выход» )) Еда продолжает перевариваться и усваиваться… и куда ее девать ? Тогда организм перерабатывает все эти вещества в жир и пополняет подкожные и внутренние жировые запасы.
Почему в жир ? Потому что жиры – это резервный источник энергии, который может откладываться «про запас» в неограниченном количестве.
И помните, что мы не верблюды… у нас нет специальных «горбов» куда откладываются запасы питательных веществ. Поэтому, если вы едите сразу слишком много, то образуются два горба на попе и один на животе…
Кстати, именно поэтому не советуют есть на ночь, если вы хотите похудеть.
Вы же не будете ночью двигаться, активность всех органов ночью снижается, даже сердце работает медленнее. Все, что вы съели на ночь, некуда будет тратить, и организм будет перерабатывать это в жир. Если уж не можете удержаться и хочется поесть на ночь, то только низкокалорийные и нежирные продукты – яблочки, морковку, салатик из овощей и зелени, кефир и т.д.
Вывод – хотите похудеть, не будьте обжорой!
ПРАВИЛО №2
Поменьше животных жиров и поменьше простых углеводов (сахар, сладости).
Животные жиры содержат большое количество «насыщенных жирных кислот», которые легко откладываются и очень медленно тратятся.
Жирная ветчина и копченые колбасы вряд ли будут вам полезны, и скорее всего, пойдут прямо на увеличение попы.
Именно поэтому вегетарианское питание может способствовать похудению за счет уменьшения количества жиров.
Простые углеводы это – сахар, глюкоза, сладости, мучные изделия. Простые углеводы почти не требуют переваривания и очень быстро попадают в кровь, их легко распознать по сладкому вкусу, например, в сладком винограде много глюкозы.
Получается резкое поступление питательных веществ в большом количестве. Организм не может «принять» сразу столько углеводов и перерабатывает все лишнее в жир.
Кстати, крахмал (картофель, макароны) – это сложный углевод, который требует время на переваривание, но переедать его тоже не стоит, ведь все что не потратите, пойдет в жир.
Вывод – вкусная еда, это не только сахар и булочки, научитесь готовить разнообразно и ешьте поменьше жирной пищи.
ПРАВИЛО №3
Ускоренное похудение обязательно должно сопровождаться укреплением мышц.
Мышцы – это орган, который активно тратит калории. Если вы имеете развитые мышцы, не обязательно «огромные», а развитые – подтянутые, крепкие, выносливые, живые, то они сами по себе будут тратить много энергии.
Кроме того имея подтянутое тело и укрепленные мышцы вы сами будете гораздо активней.
Укрепляя и развивая мышцы, вы обеспечиваете хороший расход энергии, вместо того чтобы откладывать жиры, организм будет их тратить…
Вывод – спорт и физическая активность это здоровье и красивое тело.
ПРАВИЛО №4
Перестаньте пить и есть всякие гадости, будьте внимательнее к тому, что вы кладете себе в рот!
Например, давайте разберемся, в чем вред газировок.
Смотрим на этикетку.
Углеводы – как правило в газировках около 10 гр. углеводов на 100 мл. напитка.
Причем, углеводы в напитках, это простые, быстро усваиваемые углеводы, то есть обычный сахар.
Стандартный кусочек сахара весит 5 гр.
Теперь считаем – в каждых 100 мл. газировки содержится 10 гр. углеводов, то есть 2 куска сахара.
Маленькая бутылка это 0,5-0,6 литра (500-600 мл.) значит 10-12 кусков сахара
Переведем это на чай – чашка чая это 250-300 мл… вы кладете себе в чай 5-6 кусков сахара ? В газировках мы этого не ощущаем, потому что туда добавлены кислоты.
Вот еще и кислоты… в состав популярных газировок входит ортофосфорная кислота, а эта штука очень сильно портит зубы… раньше ее использовали в стоматологии для снятия эмали перед тем как ставить пломбу.
Кстати все газировки «лайт», в которых нет углеводов (сахара), вредны еще больше.
Они ведь все равно сладкие, а значит туда нахимичили столько искусственных заменителей сахара что заср.ть организм можно еще быстрее.
Тотальная химизация продуктов питания может нарушать обмен веществ.
Вывод – люди, читайте состав на этикетках и не устраивайте из своего тела свалку химических отходов.
Если проявить фантазию, то можно питаться вкусно, разнообразно, полезно и при этом худеть. Очень важно что именно вы едите, ведь нужно ограничивать количество еды и при этом обеспечить организм витаминами, минералами и белками.
Так что питайтесь умеренно но полезно, и больше двигайтесь !
Вы будете худеть, если тратите энергии больше чем получаете из еды.
Распечатайте этот лист и прикрепите на холодильник.
Только испытывая легкий голод вы худеете… ждать стройности с набитым животом – глупо.
ОБЩИЙ СПИСОК
Салаты
(заправлять только растительным маслом, желательно оливковым)
Винегрет, Греческий, Цезарь, Овощной в различных комбинациях (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, зелень, оливки, листья салата).
Супы
Овощной, Куриный с яйцом, Томатный, Рассольник
Овоши и зелень
Баклажаны, кабачки, морковка, огурцы, помидоры, редис, капуста, болгарский перец, лук порей, петрушка, укроп, листья салата.
Фрукты
Яблоки, груши, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, сливы, а так же все ягоды.
(кроме бананов и винограда)
Напитки (без сахара)
Кофе, чай черный, чай зеленый, выжатые соки из овощей и фруктов по списку, морсы из ягод, компоты из фруктов,
Диетические белковые продукты
Диетическое нежирное мясо – куриная грудка, индейка, вареная (или на пару) нежирная рыба, мясо кальмара.
Вареные яичные белки, омлет из яичных белков, обезжиренный творог.
Молочные продукты
Кефир нежирный, творог обезжиренный, нежирное молоко.
БЛЮДА НА ЗАВТРАК
Чай, кофе, соки, морсы, с чаем или кофе можно пару квадратиков горького шоколада.
Овсяная каша, гречка, вареные яйца (желток только один), омлет, нежирный кефир, диетический творог, нежирные йогурты, фрукты (из общего списка).
БЛЮДА НА ОБЕД
Любые продукты из общего списка
БЛЮДА НА УЖИН
Минимум за 3-4 часа до сна, но если у вас были вечерние спортивные занятия и вы выдерживали время после тренировки, то НЕМНОГО можно поесть и за 40-60 минут до сна.
Салаты из овощей и зелени, нежирный кефир, диетический творог, диетическое мясо, фрукты, овощи, чай, соки, компоты, морсы.
Старайтесь разнообразить еду, ненужно наедаться одним продуктом до тошноты… немножко кашки, немножко овощей, яблочко, чай….
Лучше, если вы будете питаться небольшими порциями, но чаще.
В перерывах между основной едой, можете есть фрукты, овощи, салаты, молочные продукты, пить чай, кофе, соки. Но помните, что общее количество еды за день должно быть ограничено.
Обязательно больше двигайтесь и укрепляйте мышцы.
