Ответить
  • losbel Senior Member
    офлайн
    losbel Senior Member

    2181

    12 лет на сайте
    пользователь #447227

    Профиль
    Написать сообщение

    2181
    # 7 февраля 2024 17:33
    Madsirius:

    А чем лесенка вниз помешает? Или после рабочего подхода на это не должно остаться сил?

    Она в целом бесполезна. Вниз можно по весам идти в случае, если реально не получилось выполнить запланированный объем по какой-то причине, но это не лесенка, а просто небольшое уменьшение веса.

    Madsirius:

    Любопытно, надо попробовать. А выносливость, если так тренироваться, не растеряется?

    Так получается, что тренируя одно физическое качество мы ухудшаем другие, но, думаю, эти 3-4% ухудшения выносливости погоды вам не сделают. Тем более что надо делать циклирование. Достигнув запланированного в силовом цикле, перейдете на цикл выносливости.

    Madsirius:

    Может и так, я бегающий три раза в неделю, пульс покоя 38-40

    Так вы терминатор из второй части фильма.

    Национальным видом спорта - споры в интернете - не увлекаюсь.
  • Madsirius Senior Member
    офлайн
    Madsirius Senior Member

    1323

    12 лет на сайте
    пользователь #625578

    Профиль
    Написать сообщение

    1323
    # 7 февраля 2024 23:33
    losbel:

    Так вы терминатор из второй части фильма.

    Того, что был из жидкого металла? Ну да, телосложение очень похожее, у меня 184 и вес 77 кг, таких некоторые дрыщом зовут :D
    Попробовал сегодня на максимум, чтоб понять сколько в подходах делать.
    Начал без допвеса (очень легко, вес тела не ощущался, не вижу смысла так делать) 10 повторений и сразу же без паузы +10 кг на 10 повторений, далее +20 кг на 10 повторений, +30 кг на 7, +40 кг на 5, +50 кг пошёл на максимум, на грани отказа вышло 10 повторений. Передохнул 7 минут и пошёл лесенкой вниз :D : +40 кг на 10, +30 кг на 20, +20 кг на 30 повторений. Без спуска вниз было бы как-будто недоотжимался :)
    Лесенку я наверное всё-таки оставлю, а на пике буду делать три подхода по 5. Совсем в тренировку на силу уходить не буду, торопиться мне некуда, потихоньку и сила подтянется.

  • Черныш Senior Member
    офлайн
    Черныш Senior Member

    13973

    17 лет на сайте
    пользователь #87143

    Профиль
    Написать сообщение

    13973
    # 8 февраля 2024 08:52
    Madsirius:

    пульс покоя 38-40 :)

    что то выглядит, как красивый пиз....ж. Сердце качает кровь, а в крови кислород, как живет тело с недостатком кислорода?

    Всем доволен
  • Madsirius Senior Member
    офлайн
    Madsirius Senior Member

    1323

    12 лет на сайте
    пользователь #625578

    Профиль
    Написать сообщение

    1323
    # 8 февраля 2024 09:09 Редактировалось Madsirius, 1 раз.
    Черныш:

    Madsirius:

    пульс покоя 38-40 :)

    что то выглядит, как красивый пиз....ж. Сердце качает кровь, а в крови кислород, как живет тело с недостатком кислорода?

    У бегающих сердце работает эффективнее, больше объём, больше выброс крови за один удар. К тому же становится выше гемоглобин. Поэтому пульс ниже, а кровоснабжение такое же. Это называется спортивная брадикардия. У качков же сердце становится сильнее за счёт утолщения стенки и объём уменьшается, вплоть до появления проблем. Поэтому качкам важно делать кардио.

  • 3780196 Neophyte Poster
    офлайн
    3780196 Neophyte Poster

    17

    менее полугода на сайте
    пользователь #3780196

    Профиль
    Написать сообщение

    17
    # 8 февраля 2024 09:40
    Madsirius:

    Черныш:

    Madsirius:

    пульс покоя 38-40 :)

    У качков же сердце становится сильнее за счёт утолщения стенки и объём уменьшается, вплоть до появления проблем. Поэтому качкам важно делать кардио.

    У моего знакомого тоже сердце спортивное. Пошел поступать в спортивную академию - отказали из-за сердца...

  • BananaRep Senior Member
    офлайн
    BananaRep Senior Member

    1728

    13 лет на сайте
    пользователь #406879

    Профиль
    Написать сообщение

    1728
    # 8 февраля 2024 10:23
    Madsirius:

    Черныш:

    Madsirius:

    пульс покоя 38-40 :)

    что то выглядит, как красивый пиз....ж. Сердце качает кровь, а в крови кислород, как живет тело с недостатком кислорода?

    У бегающих сердце работает эффективнее, больше объём, больше выброс крови за один удар. К тому же становится выше гемоглобин. Поэтому пульс ниже, а кровоснабжение такое же. Это называется спортивная брадикардия. У качков же сердце становится сильнее за счёт утолщения стенки и объём уменьшается, вплоть до появления проблем. Поэтому качкам важно делать кардио.

    лучшее кардио это упражнения с гирей :)

  • Madsirius Senior Member
    офлайн
    Madsirius Senior Member

    1323

    12 лет на сайте
    пользователь #625578

    Профиль
    Написать сообщение

    1323
    # 8 февраля 2024 10:49
    BananaRep:

    лучшее кардио это упражнения с гирей

    Пробежку желательно длительностью от 40 минут, оптимально 60. Вы столько с гирей прозанимаетесь? :)
    Кстати, а какой у вас пульс при кардио с гирей?

  • BananaRep Senior Member
    офлайн
    BananaRep Senior Member

    1728

    13 лет на сайте
    пользователь #406879

    Профиль
    Написать сообщение

    1728
    # 8 февраля 2024 13:02
    Madsirius:

    BananaRep:

    лучшее кардио это упражнения с гирей

    Пробежку желательно длительностью от 40 минут, оптимально 60. Вы столько с гирей прозанимаетесь? :)
    Кстати, а какой у вас пульс при кардио с гирей?

    Все зависит от веса гири, выбранного комплекса и время отдыха внутри комплекса. Можно и лайтово поработать и вусмерть уработаться в принципе то же что и бегом. Вы же не гоняете каждую беговую треню с макимальным темпом от и до.

    Сейчас я комплексы с гирей не делаю, так как проблемы с менисками (из-за волейбола, гири тут не при чем). Гиря у меня только для армейского жима. Поэтому какой пуль не скажу.

    У меня турник, брусья, отжимания от пола, жим гири и аккуратно приседания без доп веса.

  • necrozz Senior Member
    офлайн
    necrozz Senior Member

    1982

    14 лет на сайте
    пользователь #248214

    Профиль
    Написать сообщение

    1982
    # 8 февраля 2024 14:41
    BananaRep:

    Madsirius:

    necrozz:

    Черныш:

    Разминка каждый свой. Некто разминка анжумання, некто разминка шитанга, некто разминка ходить дорожка или бегать дорожка.

    Есть мнение, что дорожка бегать как разминка идея не самая лучшая, бесполезная потеря времени можно даже сказать. Принцип специфичности и в разминке работает лучше.

    Есть мнение, что бегать лучше после тренировки, медленно и на низком пульсе. Вроде так лучше мышцы восстанавливаются после нагрузки.

    Еще есть мнение, что бегать лучше перед тренировкой для разгона пульса до рабочих 110-120 ударов в минуту, а после тренировки сделать растяжку

    А что значит рабочих? На силовых пульс может и за 180 разгоняться, а при длительном отдыхе и ниже сотни падать.

    Добавлено спустя 8 минут 10 секунд

    Черныш:

    necrozz, понимаешь какая штука. Разминка дело такое, кто то делает, кто то не делает. Кто то приходит и перед тренировкой 30 минут посвящает разогреву суставов и мышц. Кто то начинает сразу со снаряда, двигаясь лесенкой до рабочих весов. Кто то жмет 150+ и для подводки делает сначала с грифом, потом накидывает 20тки, потом еще 20тки и вот тебе и 100кг. А кто то жмет 100 и ему надо двигаться с меньшим шагом. Как дать человеку универсальную формулу разминки? Я для разминки отжимаюсь на брусьях и подтягиваюсь. Как разминаться перед отжиманиями?? Ну как вариант базовая разминка, как в школе на физре. Начинаем с шеи и спускаемся вниз, прогревая суставы. А как понять что хватит??? Ну по ощущениям, согрелся, вспотел - уже хорошо.
    Я бегать не люблю, поэтому и не бегаю. А кто то любит, ну и пусть бегает. Лишь бы в кайф :beer:

    Поэтому я и упомянул про специфичность нагрузки. Если у нас день верха - как этому поможет перебирание ногами? Практически никак. А вот какая нибудь циркумдукция и подходик на вспомнить активацию стабилизаторов и ротаторов + разминочный подход/подходы очень даже подготовят, как на уровне физиологии так и морально.
    Если день низа - соответственно наоборот. Да и там как то не очень смотрится идея потратить первые Х минут на бег, логичнее специфичная разминка. Приседания без веса, hip hinge (не знаю как правильно это упражнение на русском будет), та же циркумдукция если планируется присед и нужно подготовить плечи.

    Добавлено спустя 5 минут 42 секунды

    Madsirius:

    losbel:

    Если ваша цель сила, то лесенку вниз вообще выбросьте из программы

    А чем лесенка вниз помешает? Или после рабочего подхода на это не должно остаться сил?

    losbel:

    И подводящий подход к рабочему весу с 40 кг просто сделайте на 3*5 раз. Сделайте 3-5 подходов с 50 без потери в количестве повторений повторений без отказа.

    Любопытно, надо попробовать. А выносливость, если так тренироваться, не растеряется?

    Выносливость и силовая выносливость, не говоря уже про малоповторные варианты, это всё таки разные вещи и тренируются они по разному. Если брать как у вас было в сообщении 200 повторений с 20 за сколько то там минут, то переключение тренировок на 50+ кг в < 10 диапазоне повторений этому скорее всего наоборот помешает.
    Надо всё таки определиться с целью, сильнее или выносливее и от этого уже составлять подходо-повторную схему.

    Добавлено спустя 1 минута 56 секунд

    Черныш:

    Madsirius:

    пульс покоя 38-40 :)

    что то выглядит, как красивый пиз....ж. Сердце качает кровь, а в крови кислород, как живет тело с недостатком кислорода?

    Обычно такое меряется утром до вставания с кровати. И да, тогда получается сильно ниже чем просто в покое сидя. Если не изменяет память, у проф бегунов может ниже 30 падать.

  • BananaRep Senior Member
    офлайн
    BananaRep Senior Member

    1728

    13 лет на сайте
    пользователь #406879

    Профиль
    Написать сообщение

    1728
    # 8 февраля 2024 15:23
    necrozz:

    BananaRep:

    Еще есть мнение, что бегать лучше перед тренировкой для разгона пульса до рабочих 110-120 ударов в минуту, а после тренировки сделать растяжку

    А что значит рабочих? На силовых пульс может и за 180 разгоняться, а при длительном отдыхе и ниже сотни падать.

    Добавлено спустя 8 минут 10 секунд

    Для меня это значит, что сердце готово к более серьезной нагрузке чем легкая пробежка на беговой дорожке или махание гантельками по 2-4 кг, да может и до 180 разгоняться я обратного и не утверждал, возможно слишком долго отдыхаете между подходами.

  • Madsirius Senior Member
    офлайн
    Madsirius Senior Member

    1323

    12 лет на сайте
    пользователь #625578

    Профиль
    Написать сообщение

    1323
    # 8 февраля 2024 15:26
    necrozz:

    Выносливость и силовая выносливость, не говоря уже про малоповторные варианты, это всё таки разные вещи и тренируются они по разному. Если брать как у вас было в сообщении 200 повторений с 20 за сколько то там минут, то переключение тренировок на 50+ кг в < 10 диапазоне повторений этому скорее всего наоборот помешает.
    Надо всё таки определиться с целью, сильнее или выносливее и от этого уже составлять подходо-повторную схему.

    200 это было с +20 кг сделано за минут 70. Между подходами пауза 5 минут чтоб не закислиться раньше чем ушатаю мышцы. Я пока решил не уходить от выносливости, но буду с силовым уклоном, посмотрю как пойдёт. Для этого трёх жилетов достаточно на долгое время, да и в принципе 4-й нет смысла брать.

    necrozz:

    Обычно такое меряется утром до вставания с кровати. И да, тогда получается сильно ниже чем просто в покое сидя. Если не изменяет память, у проф бегунов может ниже 30 падать.

    Я говоря про пульс покоя не имел ввиду сон, а состояние, например, когда сидишь читаешь с монитора или сидя на стуле при мелкой моторике рук.

    Добавлено спустя 11 минут 12 секунд

    BananaRep:

    Для меня это значит, что сердце готово к более серьезной нагрузке чем легкая пробежка на беговой дорожке или махание гантельками по 2-4 кг, да может и до 180 разгоняться я обратного и не утверждал, возможно слишком долго отдыхаете между подходами.

    К слову у меня при подходе на максимум вчера с +50 кг на 10 раз пульс выше 120 не поднялся (считал на шее за 10 секунд, пульсометр на запястье после силовой работы рук очень сильно врёт, да даже тонометр сразу после подхода пульс не может точно посчитать и сильно врёт, только нагрудный датчик точно считает), а после последнего подхода с +20 на 30 раз, который долго делал и когда уже хорошо ушатался, был около 132-138. Поэтому, надо бегать, без хорошего кардио никак (5 минут на беговой дорожке это не кардио).

  • Теро Senior Member
    офлайн
    Теро Senior Member

    2230

    13 лет на сайте
    пользователь #369968

    Профиль
    Написать сообщение

    2230
    # 8 февраля 2024 16:36
    Черныш:

    Madsirius:

    пульс покоя 38-40 :)

    что то выглядит, как красивый пиз....ж. Сердце качает кровь, а в крови кислород, как живет тело с недостатком кислорода?

    В 2020 году я активно занимался и у меня было

    Сейчас немного здоровье подводит, меньше занимаюсь и пульс в покое подрос до 50.

    Fortes fortuna adiuvat
  • losbel Senior Member
    офлайн
    losbel Senior Member

    2181

    12 лет на сайте
    пользователь #447227

    Профиль
    Написать сообщение

    2181
    # 9 февраля 2024 15:19 Редактировалось losbel, 1 раз.
    Про усвоение белка в ЖКТ.
    🥩🍤🍗
    Если почитать комментарии в социальных сетях (лучше, конечно, никогда этого не делать), то можно выяснить, что некоторые люди пьют воду с лимоном или что-то ещё «для лучшего усвоения белка».

    Их логика, в принципе, понятна: люди по какой-то причине предполагают у себя гипоацидное состояние (сниженную кислотность желудка), думают, что их ЖКТ не усваивает белок должным образом (т.к. прочитали, что первичная стадия переваривания белка начинается в желудке) и пытаются нормализовать pH, чтобы «улучшить усвоение белка».

    ❓ Здесь появляется сразу несколько вопросов:
    1. Откуда взялось предположение о сниженной кислотности?
    2. Откуда появилась уверенность, что белок усваивается как-то не так?
    3. Даже если допустить, что кислотность желудка снижена, какое к этому имеет отношение усвоение белка, которое происходит в тонкой кишке?

    Давайте их разберём. А заодно обсудим свежие данные, демонстрирующие, сколько белка на самом деле способен усваивать наш ЖКТ.

    1. Начнём с того, что определить сниженную кислотность по «ощущениям в животе» нельзя. Определение pH желудка производится во время эзофагогастродуоденоскопии (ЭГДС), либо с помощью носимого pH-метра. Просто так эти процедуры не проводятся, для них нужны показания.

    2. Наиболее вероятно, что люди думают о проблемах с усвоением пищи (в том числе белковой), когда испытывают диспептические симптомы: спазмы, газообразование, изжогу, отрыжку, метеоризм, нарушения стула, и т.д.
    Важно понимать, что такие симптомы далеко не всегда говорят о проблемах с перевариванием еды. Весьма часто они являются проявлением функциональной диспепсии или СРК, о которых я писал тут (https://www.instagram.com/p/CV5LGgfDTi-/).
    А ещё перечисленные симптомы легко могут возникнуть на фоне потребления большого количества клетчатки. Ну или просто после переедания.

    3. Для того, чтобы утверждать, что белок усваивается плохо, необходимо иметь лабораторное подтверждение. Вопреки распространённому ошибочному мнению, показатель «общий белок» крови не показывает то, как хорошо ваш ЖКТ усваивает белок. Этот показатель отражает функцию печени и не используется для диагностики нарушения усвоения белка.

    Нарушение усвоения белка диагностируется по копрограмме, где, подозревая данную проблему, мы будем искать креаторею (наличие в кале непереваренных мышечных волокон). И это действительно будет говорить о том, что с усвоением белка имеются проблемы.

    4. Тонкий кишечник способен полноценно переваривать и усваивать белковую пищу даже без её предварительной обработки желудочным соком. Это говорит о том, что даже если кислотность желудка по-настоящему снижена – это ещё не означает, что белок будет усваиваться хуже. Усвоение белка может не пострадать даже при «слив»-резекции желудка (https://spbkbran.ru/userfiles/files/3(1).jpg), когда бОльшая часть желудка удаляется в рамках бариатрической операции. Нарушается же усвоение белка при экзокринной недостаточности поджелудочной железы (когда она не секретирует ферменты) и/или при серьёзной патологии (или резекции) тонкой кишки, где и происходит большая часть переваривания и всасывания белковой пищи. Если с вашей поджелудочной железой и тонкой кишкой всё в порядке – у вас нет поводов думать о том, что белковая пища усваивается как-то не так.

    5. А теперь обсудим «лимиты» нашего ЖКТ.
    В мире фитнеса очень популярно мнение, что организм может усвоить только ~30гр белка за 1 приём, а всё, что больше, идёт в унитаз.
    Не знаю точно, откуда взялась эта идея (возможно, причина в результатах исследований, демонстрирующих, что синтез мышечного белка максимально стимулируется при употреблении в пищу 20-25гр белка). Однако синтез мышечного белка и усвоение белка – это разные вещи.

    Продолжение ⬇️

    Павел Баранов. Эндокринология/диетология., [08.02.2024 17:10]
    Когда мы едим/пьём белковую пищу, то сначала она попадает в желудок, где проходит первичную обработку, а затем в тонкий кишечник, где происходит большая часть её химического расщепления. После чего аминокислоты всасываются через стенки кишечника в кровь.

    Попадая в кровоток, аминокислоты проходят через печень. По сути, печень первой получает поглощённые АК и может использовать их для строительства (любых нужных организму в данный момент белков), синтеза энергии или преобразования в другие соединения.

    После этого аминокислоты добираются до мышц, где могут быть использованы для создания новых мышечных белков или метаболизированы для получения энергии.
    Таким образом, усвоение и синтез мышечного белка - это две разные фазы одного пути, которые проходит пищевой белок, прежде чем выполнить своё предназначение.

    👨‍🔬 А теперь о самом интересном. В новом исследовании (https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324)изучалось влияние приема 100гр, 25гр или 0гр белка после тренировки с отягощениями на различные показатели, связанные с синтезом мышечного белка.
    В прошлом на эту тему уже было проведено множество исследований. Однако вот это новое уникально тем, что в нём использовалась гораздо большая порция белка в течение более длительного периода времени.

    Давайте посмотрим, что у них получилось.

    Исследователи взяли 36 здоровых людей. У этих людей взяли образцы крови и поставили им капельницы с изотопами, предназначенными для отслеживания того, как организм перерабатывает аминокислоты.

    Через 90 минут участники выполнили силовую тренировку всего тела и были рандомизированы в три группы, получавшие три разных количества молочного белка (whey protein):

    🔸 Группа 1: 0гр белка (плацебо)
    🔸 Группа 2: 25гр белка
    🔸 Группа 3: 100гр белка

    После тренировки у участников сразу же брали небольшие образцы мышц (биопсией), а затем повторяли это через 4, 8 и 12 часов. Также у участников брали кровь через 30 и 60 минут после тренировки и каждый час до 12 часов после тренировки.

    Задачей было понять, что произойдет, если участники будут потреблять рекомендуемое количество белка (25гр) по сравнению с гораздо большим количеством (100гр) за один приём.

    Что же показали результаты?
    👉🏽 Синтез мышечного белка был значительно выше при употреблении 100гр по сравнению с 25гр и 0гр в течение первых 10-12 часов.
    👉🏽 Распад белка был одинаковым между тремя группами во всех временных точках, также, как и окисление.
    👉🏽 Около 15% поглощенного белка было окислено (превратилось в энергию), а остальные 85% были использованы для строительства тканей.
    👉🏽 В течение 12 часов наблюдалась дозозависимая реакция синтеза мышечного белка (100гр > 25гр > 0гр).

    Что это значит?
    Ключевой вывод заключается в том, что процесс роста мышечной ткани после тренировки был повышен в течение, как минимум, 12 часов после приёма 100гр белка, и этот подъём был выше, чем при приёме 25гр.
    По сути, организм усвоил большую часть из 100гр белка, что говорит о том, что верхний предел намного, намного выше, чем некоторые утверждают.

    В прошлом считалось, что 20-25гр белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. Однако эти исследования были ограничены относительно короткими периодами оценки (<6 часов) по сравнению с новым исследованием (12 часов).

    Продолжение ⬇️

    Павел Баранов. Эндокринология/диетология., [08.02.2024 17:10]
    В наши дни для максимального улучшения синтеза мышечного белка рекомендуется распределять общее количество потребляемого белка на меньшие порции. Однако это новое исследование демонстрирует, что бОльшие порции белка в меньшем количестве в течение дня также могут стимулировать мышечный рост.

    При этом стоит отметить, что, хотя данное исследование было проведено очень хорошо, оно всё же отвечает на конкретный вопрос (есть ли предел тому, сколько белка может усвоить организм?). Но оно не говорит нам о том, лучше ли распределять потребление белка между 3-4+ приемами пищи, чем между 1-2 приёмами для роста мышц или можно ли набрать такое же количество мышц, питаясь 1-2 раза в день, как и при 3-4+ приемах пищи в день.

    В этом исследовании синтез мышечного белка был выше в группе с 100гр белка. Однако увеличение синтеза мышечного белка не всегда означает рост мышц. Например, в одном из обзоров отмечается (https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0139), что измерения этого параметра в период сразу после тренировки могут иметь ограниченную ценность для прогнозирования изменений мышечной массы после силовых тренировок.

    Об опасности потребления большого количества белка для почек/печени здоровым людям переживать не стоит. Почему - писал здесь (https://www.instagram.com/p/COZ41o_Dfec/). Пациентов с ХБП это не касается, но они об этом итак знают.

    Что же мы имеем по итогу?

    Общее потребление белка является наиболее важным фактором для набора мышечной массы (или удержания мышц в условиях дефицита), поскольку оно обеспечивает положительный баланс (когда синтез мышечного белка опережает его распад).
    Как вы распределите белок в течение дня – это вторично. Это упирается в ваши личные предпочтения или то, что наиболее практично вашего образа жизни/графика работы.

    Мы знаем, что 3-4 приёма пищи в сутки наиболее привычны для большинства людей. При такой частоте потребление достаточного количества белка не является проблемой. Но если вы предпочитаете 1-2 приёма в день, новое исследование показывает, что вы всё равно сможете добиться успехов (при условии, что вы едите достаточно белка). То, сколько раз за день вы будете есть – зависит от ваших личных предпочтений. Хотите – 2 раза, хотите – 6 раз, хотите – 20 раз. Главное – общие параметры КБЖУ.

    📌 Резюме:

    💠 Подтвердить нарушение pH желудка можно только при помощи инструментальной диагностики;
    💠 Симптомы со стороны ЖКТ могут быть обусловлены очень много чем, и далеко не всегда это говорит о проблемах с усвоением пищи;
    💠 Нарушение усвоения белка подтверждается только по копрограмме, общий белок крови для этого не информативен;
    💠 Новое исследование опровергает мнение о том, что организм может усвоить только ~30гр белка за приём пищи, лимиты гораздо выше;
    💠 Синтез мышечного белка происходит дозозависимо, что говорит об отсутствии верхнего предела анаболического отклика на потребление белка;
    💠 Не стоит экстраполировать эти выводы на "распределение белка не имеет значения", поскольку это исследование отвечало на совершенно другой вопрос;
    💠 Общее потребление белка в долгосрочной перспективе по-прежнему является наиболее важным фактором для набора и/или сохранения мышечной массы.

    Национальным видом спорта - споры в интернете - не увлекаюсь.
  • Madsirius Senior Member
    офлайн
    Madsirius Senior Member

    1323

    12 лет на сайте
    пользователь #625578

    Профиль
    Написать сообщение

    1323
    # 11 февраля 2024 00:03
    losbel:

    Madsirius:

    А чем лесенка вниз помешает? Или после рабочего подхода на это не должно остаться сил?

    Она в целом бесполезна. Вниз можно по весам идти в случае, если реально не получилось выполнить запланированный объем по какой-то причине, но это не лесенка, а просто небольшое уменьшение веса.

    Ну так оказывается есть такая методика, когда вес по подходам добавляется, а потом убавляется, пирамидой называется. А тоже самое только с изменением числом повторов - лесенкой.

  • losbel Senior Member
    офлайн
    losbel Senior Member

    2181

    12 лет на сайте
    пользователь #447227

    Профиль
    Написать сообщение

    2181
    # 11 февраля 2024 07:16

    Madsirius, да, есть. И благодаря этому принципу натуралы годами не могут подать сотку и не растут. Сначала устают на разминочных весах, потому что работают почти в отказ, и дойдя до нормального веса, который бы дал механический стимул для роста, уже не могу с ним работать. Потом идут вниз, так как считают, что мышцу нужно "убить". Нв выходе слабый стимул и убита не мышца, а ЦНС.

    Национальным видом спорта - споры в интернете - не увлекаюсь.
  • Madsirius Senior Member
    офлайн
    Madsirius Senior Member

    1323

    12 лет на сайте
    пользователь #625578

    Профиль
    Написать сообщение

    1323
    # 11 февраля 2024 15:26

    losbel, э.... я перед тем как накинуть веса в нагрузку дошёл до 9 подходов по 20 повторений и 10-й 30 повторений с +20кг. ЦНС требовала чего-то ещё. +50 кг в отжиманиях для меня примерно сотка в жиме. И интересно было бы поробовать как пойдёт +60 и +70. Другое дело что надо нагрузку делать разнообразной. Я пока делал чисто периодизацию, то получалось только 7 подходов по 20. А стал делать лесенку вверх-вниз по числу повторений и получилось со временем 9х20 + 10-й на 30 или за 13 подходов 250 с +20 кг. А начинал когда-то с 10 подходов по 10 в чистой технике на максимальной амплитуде без допнагрузки, пока не дошёл до 16 подходов по 25. Тогда и купил жилет 20 кг, и потом делал 10 подходов по 10 с +20 кг, а потом добивал по 25 без жилета. Пока не сделал 10 по 10 с +20 и далее 16 подходов по 25 без жилета. После этого перешёл на отжимания только в жилете с +20. Но техника при этом осталась строгой, ровная планка в том числе и в повторениях на грани отказа. Занимаюсь два раза в неделю. И, да, на это ушло 2.5 года.
    По питанию, к слову, я вообще никак не заморачиваюсь сколько там белка-углеводов потребляю. Просто занимаюсь в своё удовольствие.

  • Черныш Senior Member
    офлайн
    Черныш Senior Member

    13973

    17 лет на сайте
    пользователь #87143

    Профиль
    Написать сообщение

    13973
    # 12 февраля 2024 09:04
    losbel:

    Про усвоение белка в ЖКТ.
    🥩🍤🍗
    Если почитать комментарии в социальных сетях (лучше, конечно, никогда этого не делать), то можно выяснить, что некоторые люди пьют воду с лимоном или что-то ещё «для лучшего усвоения белка».

    Их логика, в принципе, понятна: люди по какой-то причине предполагают у себя гипоацидное состояние (сниженную кислотность желудка), думают, что их ЖКТ не усваивает белок должным образом (т.к. прочитали, что первичная стадия переваривания белка начинается в желудке) и пытаются нормализовать pH, чтобы «улучшить усвоение белка».

    ❓ Здесь появляется сразу несколько вопросов:
    1. Откуда взялось предположение о сниженной кислотности?
    2. Откуда появилась уверенность, что белок усваивается как-то не так?
    3. Даже если допустить, что кислотность желудка снижена, какое к этому имеет отношение усвоение белка, которое происходит в тонкой кишке?

    Давайте их разберём. А заодно обсудим свежие данные, демонстрирующие, сколько белка на самом деле способен усваивать наш ЖКТ.

    1. Начнём с того, что определить сниженную кислотность по «ощущениям в животе» нельзя. Определение pH желудка производится во время эзофагогастродуоденоскопии (ЭГДС), либо с помощью носимого pH-метра. Просто так эти процедуры не проводятся, для них нужны показания.

    2. Наиболее вероятно, что люди думают о проблемах с усвоением пищи (в том числе белковой), когда испытывают диспептические симптомы: спазмы, газообразование, изжогу, отрыжку, метеоризм, нарушения стула, и т.д.
    Важно понимать, что такие симптомы далеко не всегда говорят о проблемах с перевариванием еды. Весьма часто они являются проявлением функциональной диспепсии или СРК, о которых я писал тут (https://www.instagram.com/p/CV5LGgfDTi-/).
    А ещё перечисленные симптомы легко могут возникнуть на фоне потребления большого количества клетчатки. Ну или просто после переедания.

    3. Для того, чтобы утверждать, что белок усваивается плохо, необходимо иметь лабораторное подтверждение. Вопреки распространённому ошибочному мнению, показатель «общий белок» крови не показывает то, как хорошо ваш ЖКТ усваивает белок. Этот показатель отражает функцию печени и не используется для диагностики нарушения усвоения белка.

    Нарушение усвоения белка диагностируется по копрограмме, где, подозревая данную проблему, мы будем искать креаторею (наличие в кале непереваренных мышечных волокон). И это действительно будет говорить о том, что с усвоением белка имеются проблемы.

    4. Тонкий кишечник способен полноценно переваривать и усваивать белковую пищу даже без её предварительной обработки желудочным соком. Это говорит о том, что даже если кислотность желудка по-настоящему снижена – это ещё не означает, что белок будет усваиваться хуже. Усвоение белка может не пострадать даже при «слив»-резекции желудка (https://spbkbran.ru/userfiles/files/3(1).jpg), когда бОльшая часть желудка удаляется в рамках бариатрической операции. Нарушается же усвоение белка при экзокринной недостаточности поджелудочной железы (когда она не секретирует ферменты) и/или при серьёзной патологии (или резекции) тонкой кишки, где и происходит большая часть переваривания и всасывания белковой пищи. Если с вашей поджелудочной железой и тонкой кишкой всё в порядке – у вас нет поводов думать о том, что белковая пища усваивается как-то не так.

    5. А теперь обсудим «лимиты» нашего ЖКТ.
    В мире фитнеса очень популярно мнение, что организм может усвоить только ~30гр белка за 1 приём, а всё, что больше, идёт в унитаз.
    Не знаю точно, откуда взялась эта идея (возможно, причина в результатах исследований, демонстрирующих, что синтез мышечного белка максимально стимулируется при употреблении в пищу 20-25гр белка). Однако синтез мышечного белка и усвоение белка – это разные вещи.

    Продолжение ⬇️

    Павел Баранов. Эндокринология/диетология., [08.02.2024 17:10]
    Когда мы едим/пьём белковую пищу, то сначала она попадает в желудок, где проходит первичную обработку, а затем в тонкий кишечник, где происходит большая часть её химического расщепления. После чего аминокислоты всасываются через стенки кишечника в кровь.

    Попадая в кровоток, аминокислоты проходят через печень. По сути, печень первой получает поглощённые АК и может использовать их для строительства (любых нужных организму в данный момент белков), синтеза энергии или преобразования в другие соединения.

    После этого аминокислоты добираются до мышц, где могут быть использованы для создания новых мышечных белков или метаболизированы для получения энергии.
    Таким образом, усвоение и синтез мышечного белка - это две разные фазы одного пути, которые проходит пищевой белок, прежде чем выполнить своё предназначение.

    👨‍🔬 А теперь о самом интересном. В новом исследовании (https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324)изучалось влияние приема 100гр, 25гр или 0гр белка после тренировки с отягощениями на различные показатели, связанные с синтезом мышечного белка.
    В прошлом на эту тему уже было проведено множество исследований. Однако вот это новое уникально тем, что в нём использовалась гораздо большая порция белка в течение более длительного периода времени.

    Давайте посмотрим, что у них получилось.

    Исследователи взяли 36 здоровых людей. У этих людей взяли образцы крови и поставили им капельницы с изотопами, предназначенными для отслеживания того, как организм перерабатывает аминокислоты.

    Через 90 минут участники выполнили силовую тренировку всего тела и были рандомизированы в три группы, получавшие три разных количества молочного белка (whey protein):

    🔸 Группа 1: 0гр белка (плацебо)
    🔸 Группа 2: 25гр белка
    🔸 Группа 3: 100гр белка

    После тренировки у участников сразу же брали небольшие образцы мышц (биопсией), а затем повторяли это через 4, 8 и 12 часов. Также у участников брали кровь через 30 и 60 минут после тренировки и каждый час до 12 часов после тренировки.

    Задачей было понять, что произойдет, если участники будут потреблять рекомендуемое количество белка (25гр) по сравнению с гораздо большим количеством (100гр) за один приём.

    Что же показали результаты?
    👉🏽 Синтез мышечного белка был значительно выше при употреблении 100гр по сравнению с 25гр и 0гр в течение первых 10-12 часов.
    👉🏽 Распад белка был одинаковым между тремя группами во всех временных точках, также, как и окисление.
    👉🏽 Около 15% поглощенного белка было окислено (превратилось в энергию), а остальные 85% были использованы для строительства тканей.
    👉🏽 В течение 12 часов наблюдалась дозозависимая реакция синтеза мышечного белка (100гр &gt; 25гр &gt; 0гр).

    Что это значит?
    Ключевой вывод заключается в том, что процесс роста мышечной ткани после тренировки был повышен в течение, как минимум, 12 часов после приёма 100гр белка, и этот подъём был выше, чем при приёме 25гр.
    По сути, организм усвоил большую часть из 100гр белка, что говорит о том, что верхний предел намного, намного выше, чем некоторые утверждают.

    В прошлом считалось, что 20-25гр белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. Однако эти исследования были ограничены относительно короткими периодами оценки (&lt;6 часов) по сравнению с новым исследованием (12 часов).

    Продолжение ⬇️

    Павел Баранов. Эндокринология/диетология., [08.02.2024 17:10]
    В наши дни для максимального улучшения синтеза мышечного белка рекомендуется распределять общее количество потребляемого белка на меньшие порции. Однако это новое исследование демонстрирует, что бОльшие порции белка в меньшем количестве в течение дня также могут стимулировать мышечный рост.

    При этом стоит отметить, что, хотя данное исследование было проведено очень хорошо, оно всё же отвечает на конкретный вопрос (есть ли предел тому, сколько белка может усвоить организм?). Но оно не говорит нам о том, лучше ли распределять потребление белка между 3-4+ приемами пищи, чем между 1-2 приёмами для роста мышц или можно ли набрать такое же количество мышц, питаясь 1-2 раза в день, как и при 3-4+ приемах пищи в день.

    В этом исследовании синтез мышечного белка был выше в группе с 100гр белка. Однако увеличение синтеза мышечного белка не всегда означает рост мышц. Например, в одном из обзоров отмечается (https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0139), что измерения этого параметра в период сразу после тренировки могут иметь ограниченную ценность для прогнозирования изменений мышечной массы после силовых тренировок.

    Об опасности потребления большого количества белка для почек/печени здоровым людям переживать не стоит. Почему - писал здесь (https://www.instagram.com/p/COZ41o_Dfec/). Пациентов с ХБП это не касается, но они об этом итак знают.

    Что же мы имеем по итогу?

    Общее потребление белка является наиболее важным фактором для набора мышечной массы (или удержания мышц в условиях дефицита), поскольку оно обеспечивает положительный баланс (когда синтез мышечного белка опережает его распад).
    Как вы распределите белок в течение дня – это вторично. Это упирается в ваши личные предпочтения или то, что наиболее практично вашего образа жизни/графика работы.

    Мы знаем, что 3-4 приёма пищи в сутки наиболее привычны для большинства людей. При такой частоте потребление достаточного количества белка не является проблемой. Но если вы предпочитаете 1-2 приёма в день, новое исследование показывает, что вы всё равно сможете добиться успехов (при условии, что вы едите достаточно белка). То, сколько раз за день вы будете есть – зависит от ваших личных предпочтений. Хотите – 2 раза, хотите – 6 раз, хотите – 20 раз. Главное – общие параметры КБЖУ.

    📌 Резюме:

    💠 Подтвердить нарушение pH желудка можно только при помощи инструментальной диагностики;
    💠 Симптомы со стороны ЖКТ могут быть обусловлены очень много чем, и далеко не всегда это говорит о проблемах с усвоением пищи;
    💠 Нарушение усвоения белка подтверждается только по копрограмме, общий белок крови для этого не информативен;
    💠 Новое исследование опровергает мнение о том, что организм может усвоить только ~30гр белка за приём пищи, лимиты гораздо выше;
    💠 Синтез мышечного белка происходит дозозависимо, что говорит об отсутствии верхнего предела анаболического отклика на потребление белка;
    💠 Не стоит экстраполировать эти выводы на "распределение белка не имеет значения", поскольку это исследование отвечало на совершенно другой вопрос;
    💠 Общее потребление белка в долгосрочной перспективе по-прежнему является наиболее важным фактором для набора и/или сохранения мышечной массы.

    :beer: спасибо

    Всем доволен
  • Madsirius Senior Member
    офлайн
    Madsirius Senior Member

    1323

    12 лет на сайте
    пользователь #625578

    Профиль
    Написать сообщение

    1323
    # 12 февраля 2024 22:55

    Сделал дополнительные проставки под упоры +8,5 см и такую же +8,5 см под ноги. Амплитуда перестала ограничиваться, появилась возможность опускаться на максимум. Ожидаемо получилась совсем другая история :)

  • Errik512 Senior Member
    офлайн
    Errik512 Senior Member

    1215

    7 лет на сайте
    пользователь #2200438

    Профиль
    Написать сообщение

    1215
    # 13 февраля 2024 15:31 Редактировалось Errik512, 1 раз.

    можно как-то купить карточку allsports не через организацию?
    или может есть какие организации через которые можно вписаться в allsports не только для сотрудников?

    A3 > Sony XZ1 compact > iphone se > Qin3ultra > Cubot mini > Cubot Pocket лопатызаели
  • svitanak Apple Team
    офлайн
    svitanak Apple Team

    22646

    17 лет на сайте
    пользователь #93010

    Профиль
    Написать сообщение

    22646
    # 13 февраля 2024 16:14
    Madsirius:

    Но техника при этом осталась строгой, ровная планка в том числе и в повторениях на грани отказа. Занимаюсь два раза в неделю. И, да, на это ушло 2.5 года.

    то есть как самурай, цели нет, только путь:)

    только лучшее