Ответить
  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    14 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 13 декабря 2023 15:51 Редактировалось vadima09, 1 раз.
    necrozz:

    Желательно было бы 2 тренировки на мг в неделю, но если невозможно то 3 в 2 недели лучше.

    спасибо!
    запланирую себе 4 тренировки в неделю, посмотрю что из этого выйдет

    1 Жим штанги лёжа
    2 Сведения рук в тренажере бабочка
    3 Брусья
    4 Присед
    5 Разгибания ног
    6 Сгибания

    1 Подтягивания
    2 Нижний блок
    3 Жим гантелей сидя 90 гр
    4 Подъем гантелей над головой через стороны
    5 Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
    6 Шраги

    1 Жим гантелей лежа 30 гр
    2 Сведение рук в кроссовере
    3 Жим узким хватом
    4 Гакк-присед
    5 Выпады
    6 Подъемы на носки

    1 Вертикальная тяга широким хватом
    2 Тяга гантели одной рукой в наклоне
    3 Гиперэкстензия (разгибание спины)
    4 Жим штанги стоя
    5 Тяга к подбородку
    6 ПШНБ

    сенсоред
  • necrozz Senior Member
    офлайн
    necrozz Senior Member

    1985

    14 лет на сайте
    пользователь #248214

    Профиль
    Написать сообщение

    1985
    # 13 декабря 2023 16:10 Редактировалось necrozz, 1 раз.
    vadima09:

    necrozz:

    Желательно было бы 2 тренировки на мг в неделю, но если невозможно то 3 в 2 недели лучше.

    спасибо!
    запланирую себе 4 тренировки в неделю, посмотрю что из этого выйдет

    4 тренировки в неделю я бы уже разбил на верх/низ, а не фулбади. (собственно так и занимаюсь - лично мне идеально подходит). Получается те же 2 раза мышечная группа, зато больше отдыха в перерыве. Ну и соответственно выбор упражнений сильно уменьшить надо будет.
    Описанную выше вашу программу, субъективно, опять будет сложно сочетать с достаточным восстановлением насухую.

  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    14 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 13 декабря 2023 16:25
    necrozz:

    4 тренировки в неделю я бы уже разбил на верх/низ, а не фулбади. (собственно так и занимаюсь - лично мне идеально подходит). Получается те же 2 раза мышечная группа, зато больше отдыха в перерыве. Ну и соответственно выбор упражнений сильно уменьшить надо будет.
    Описанную выше вашу программу, субъективно, опять будет сложно сочетать с достаточным восстановлением насухую.

    не представляю как разделить неделю на верх-низ-верх-низ
    можно пример тренировки низ в отдельный день?

    сенсоред
  • losbel Senior Member
    офлайн
    losbel Senior Member

    2185

    13 лет на сайте
    пользователь #447227

    Профиль
    Написать сообщение

    2185
    # 13 декабря 2023 16:39 Редактировалось losbel, 1 раз.

    vadima09, спина-грудь- руки
    Жим, тяга вертикальная, разведения, тяга гантели, руки кому что приятнл
    ноги-плечи
    присед, румынка, разгибания, жим нантелей, отведения через стороны на среднюю дельту

    повторяем с небольшими изменениями упражнний, если есть необходимость в этом

    Национальным видом спорта - споры в интернете - не увлекаюсь.
  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    14 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 13 декабря 2023 16:44
    losbel:

    vadima09, спина-грудь- руки
    Жим, тяга вертикальная, разведения, тяга гантели, руки кому что приятнл
    ноги-плечи
    присед, румынка, разгибания, жим нантелей, отведения через стороны на среднюю дельту

    повторяем с небольшими изменениями упражнний, если есть необходимость в этом

    почему плечи это низ?

    сенсоред
  • losbel Senior Member
    офлайн
    losbel Senior Member

    2185

    13 лет на сайте
    пользователь #447227

    Профиль
    Написать сообщение

    2185
    # 13 декабря 2023 16:59 Редактировалось losbel, 3 раз(а).

    vadima09, потому что это довесок к большой мышечной группе ноги, которую запихнуть больше никуда не получается в схеме верх-низ, чтобы не было перекосов

    Хотя и тут есть перекос - плечевой сустав работает 4 дня в неделю, поэтому на второй тренировке плеч жим я бы не делал, а обошёлся изоляцией на среднюю дельту только.

    Национальным видом спорта - споры в интернете - не увлекаюсь.
  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    14 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 13 декабря 2023 17:06
    losbel:

    vadima09, потому что это довесок к большой мышечной группе ноги, которую запихнуть больше никуда не получается в схеме верх-низ, чтобы не было перекосов

    Хотя и тут есть перекос - плечевой сустав работает 4 дня в неделю, поэтому на второй тренировке Алексей, я бы не дал, а обошёлся изоляцией на среднюю дельту только.

    чем это отличается от моей
    грудь-ноги-триц
    спина-плечи
    спина в моём понимании такая же большая МГ как и ноги,

    сенсоред
  • losbel Senior Member
    офлайн
    losbel Senior Member

    2185

    13 лет на сайте
    пользователь #447227

    Профиль
    Написать сообщение

    2185
    # 13 декабря 2023 17:19 Редактировалось losbel, 1 раз.

    vadima09, ок, если вы вывезите без проблем грудь и ноги на одной тренировке, почему нет. Точнее вывезете 100%, но плечи все-таки сделать с ногами попроще будет.

    Национальным видом спорта - споры в интернете - не увлекаюсь.
  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    14 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 13 декабря 2023 17:29
    losbel:

    vadima09, ок, если вы вывезите без проблем грудь и ноги на одной тренировке, почему нет. Точнее вывезете 100%, но плечи все-таки сделать с ногами попроще будет.

    это вероятно зависит от того как тренировать спину, как по мне тренировка спины более энергозатратная

    сенсоред
  • losbel Senior Member
    офлайн
    losbel Senior Member

    2185

    13 лет на сайте
    пользователь #447227

    Профиль
    Написать сообщение

    2185
    # 13 декабря 2023 18:10
    vadima09:

    это вероятно зависит от того как тренировать спину, как по мне тренировка спины более энергозатратная

    это зависит от того как тренировать ноги. Если все тренируется в нормальном режиме, то ноги по умолчанию более затратная группа мышц, даже если просто взять тоннаж.
    Допускаю, что вам вообще достаточно и хочется тренировать ноги в поддерживающем режиме (если вы в приседе за 100 не ходите), и в таком варианте с грудью будет ок.

    Национальным видом спорта - споры в интернете - не увлекаюсь.
  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    14 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 13 декабря 2023 18:57 Редактировалось vadima09, 1 раз.

    losbel, мне даже в голову не пришло что спину грудь можно делать в 1 день :)
    в моем топе по сложности:
    ноги
    спина
    грудь
    плечи
    руки

    в целом сейчас понимаю что ноги + плечи = спина + грудь, осталось услышать что necrozz имел ввиду когда писал верх\низ

    по личным ощущениям есть проблема в такой раскладке:
    плечи работают на всех тренировках, наклонные жимы сильно грузят плечи

    сенсоред
  • necrozz Senior Member
    офлайн
    necrozz Senior Member

    1985

    14 лет на сайте
    пользователь #248214

    Профиль
    Написать сообщение

    1985
    # 13 декабря 2023 22:10
    vadima09:

    necrozz:

    4 тренировки в неделю я бы уже разбил на верх/низ, а не фулбади. (собственно так и занимаюсь - лично мне идеально подходит). Получается те же 2 раза мышечная группа, зато больше отдыха в перерыве. Ну и соответственно выбор упражнений сильно уменьшить надо будет.
    Описанную выше вашу программу, субъективно, опять будет сложно сочетать с достаточным восстановлением насухую.

    не представляю как разделить неделю на верх-низ-верх-низ
    можно пример тренировки низ в отдельный день?

    Например:
    Жим лёжа
    Тяга верхнего блока
    вариант разгибаний на трицепс
    Горизонтальная одной рукой
    Бицепс с Z грифом
    Отведения в стороны на дельты.

    Присед
    Икры
    разгибания ног в тренажёре
    Сгибания в тренажёре
    Пресс

    Это просто как пример построения. Можно совмещать на одну мг, а не чередовать, брать любой подходящий вариант жимов, что с гантелями, что со штангой, что под наклоном и т.д. Подбирается под личные боли и особенности техники, что бы нагрузка в результате была более менее равномерной.

  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    14 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 14 декабря 2023 11:47

    necrozz, мне всегда казалось что тренировать большую МГ (грудь\спина) и маленькую (бицепс\трицепс) - нужно разным количеством упражнений

    с другой стороны можно первую тренировку сделать так, а во второй заменить биц\триц на второе упражнение на грудь\спину

    necrozz:

    Можно совмещать на одну мг, а не чередовать

    вот с этим не понятно

    сенсоред
  • Черныш Senior Member
    офлайн
    Черныш Senior Member

    13976

    17 лет на сайте
    пользователь #87143

    Профиль
    Написать сообщение

    13976
    # 14 декабря 2023 14:39 Редактировалось Черныш, 1 раз.

    Есть такая штука, называется периодизация. Оч полезная хрень, когда занимаешься давно. Тело привыкает к однотипным видам воздействия и стресса больше нет, а соответственно нет и прогресса. Поэтому меняют упражнения, программы, веса, количество подходов, чтобы сместить акцент с привычных волокон на не привычные.
    В этом году из за боли в локте пришлось отказаться от зала. Повесил во всех местах своего прибывания - турник+брусья. Начал подтягиваться разными хватами, отжиматься и качать пресс исключительно с собственным весом. И что вы думаете??? Ничего не упало и не ушло. Хорошо спрогрессировал и очень доволен. Рекомендую.
    по мне, работает лучше прогрессии нагрузок, ну если цель внешний вид, а не достижения в цифрах.

    Всем доволен
  • necrozz Senior Member
    офлайн
    necrozz Senior Member

    1985

    14 лет на сайте
    пользователь #248214

    Профиль
    Написать сообщение

    1985
    # 14 декабря 2023 14:59
    vadima09:

    necrozz, мне всегда казалось что тренировать большую МГ (грудь\спина) и маленькую (бицепс\трицепс) - нужно разным количеством упражнений
    с другой стороны можно первую тренировку сделать так, а во второй заменить биц\триц на второе упражнение на грудь\спину

    Если под "тренировать большую МГ" понимаются комплексные упражнения типа жима лёжа/сидя/стоя то там помимо "большой" задействованы и другие мышцы. Т.е. если мы после такого добавляем изоляцию - это уже разное количество упражнений/нагрузки.
    И да, вспомогательные упражнения выбираются исходя из текущей цели, особенностей техники и личных травм.

    necrozz:

    Можно совмещать на одну мг, а не чередовать

    вот с этим не понятно Вместо:
    Жим лёжа
    Тяга верхнего блока
    вариант разгибаний на трицепс
    Горизонтальная одной рукой
    сочетать как:
    Жим лёжа
    вариант разгибаний на трицепс
    Тяга верхнего блока
    Горизонтальная одной рукой
    Ну, ладно, это конечно не совсем одна мг, но задействованы схожие и в первом и во втором упражнении.

    Добавлено спустя 3 минуты 51 секунда

    Черныш:

    Тело привыкает к однотипным видам воздействия и стресса больше нет, а соответственно нет и прогресса. Поэтому меняют упражнения, программы, веса, количество подходов, чтобы сместить акцент с привычных волокон на не привычные.

    по мне, работает лучше прогрессии нагрузок, ну если цель внешний вид, а не достижения в цифрах.

    Так прогрессия нагрузок и отвечает за то, что бы воздействие постоянно менялось и оставалось стимулирующим. Если тебя "задавило" для организма это всегда стресс :)

  • losbel Senior Member
    офлайн
    losbel Senior Member

    2185

    13 лет на сайте
    пользователь #447227

    Профиль
    Написать сообщение

    2185
    # 14 декабря 2023 16:17

    Черныш, периодизация не отменяет прогрессию нагрузок. Внутри каждого цикла веса, объем должны увеличиваться. Вы же стали больше подтягиваться и отжиматься по мере занятий на турнике, брусьях?

    Национальным видом спорта - споры в интернете - не увлекаюсь.
  • Черныш Senior Member
    офлайн
    Черныш Senior Member

    13976

    17 лет на сайте
    пользователь #87143

    Профиль
    Написать сообщение

    13976
    # 14 декабря 2023 16:55
    losbel:

    Черныш, периодизация не отменяет прогрессию нагрузок. Внутри каждого цикла веса, объем должны увеличиваться. Вы же стали больше подтягиваться и отжиматься по мере занятий на турнике, брусьях?

    конечно

    Всем доволен
  • cerbI Member
    офлайн
    cerbI Member

    100

    15 лет на сайте
    пользователь #183607

    Профиль
    Написать сообщение

    100
    # 20 декабря 2023 19:20

    [censored by Grace-o]

    Жёлтая карточка была показана пользователю за этот пост модератором Grace-o (21 декабря 2023 11:07)
    Основание: Продажа на Форуме запрещена

  • ChelOut Senior Member
    офлайн
    ChelOut Senior Member

    1915

    15 лет на сайте
    пользователь #177185

    Профиль
    Написать сообщение

    1915
    # 15 января 2024 22:24

    Подвернулась случай...сдал гормоны, т.к. была халява, то собственно забрал то, что сделали (свободного теста нету).
    И вот чота картина какая то грустная чтоле... практически всё мимо референсных значений.
    Знаю, что айболитов тута нету, но есть люди, кто гормональную тему изрядно покопал.
    Может кто чо скажет путное...
    Возраст 47, рост 190, вес 100...железки тягаю постоянно (последние лет 10), но без напряга, уже просто в удовольствие.

  • Черныш Senior Member
    офлайн
    Черныш Senior Member

    13976

    17 лет на сайте
    пользователь #87143

    Профиль
    Написать сообщение

    13976
    # 16 января 2024 08:56

    ChelOut, не парься.
    1) Любые референсные значения и дозировки лекарст, а наверное и общим мерилом в медицине выступает некий образ человека с параметрами 170/70 и возраст хз. К тому же, это некий "сферический конь в вакууме" с непонятным местом жительства и образом жизни. Может для аборигена африканского, который живет на берегу океана, есть свежую пищу и не живет, как мы в зоне Чернобыля и заводов разных, эти параметры и будут отражать обьективную реальность. Но это все такое....
    2) Нужно смотреть по самочувствию. Что можешь, что не можешь. Вес уходит, приходит. Как обстоят дела с отложением излишков, куда они идут. Общая энергия, есть, нет, как восстановление происходит? Есть ли достижение личных целей? Настроение какое? Кайфуешь ли от жизни? Мужская сила как? Если все норм, то чего хотеть то??? 47 - это старина не 27 :trollface:
    :beer:

    Всем доволен