Ответить
  • necrozz Senior Member
    офлайн
    necrozz Senior Member

    1982

    14 лет на сайте
    пользователь #248214

    Профиль
    Написать сообщение

    1982
    # 11 декабря 2023 12:04
    vadima09:

    Добрый день, рад видеть что ветка жива и люди здесь примерно те же что и 5 лет назад :)

    Поделитесь ссылками или инфой по периодизации тренировок.
    У меня главная проблема что на лёгких\средних тренировках кажется что не дорабатываешь, поэтому добавляешь и как итог получается средняя и полутяжёлая.

    Что-то спустя 15 лет стало казаться что тренироваться до усталости не такая уж и хорошая идея.
    Последние несколько лет круговорот "пузо чуть больше" - "пузо чуть меньше", на весах и штанге +- одно и тоже.

    В моём понимании идеально было бы тренироваться
    Т Т Л С
    или
    неделя тяжелых тренировок 3-4\неделя лёгких

    Главный вопрос: цель тренировки какая? Пузо меньше - это вообще не вопрос тренировок.

  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    13 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 11 декабря 2023 13:59
    necrozz:

    Главный вопрос: цель тренировки какая? Пузо меньше - это вообще не вопрос тренировок.

    про пузо утрированно, цель тренировок - атлетичный внешний вид
    погоня за весами на штанге сама собой закончилась вместе с возрастом 35+ лет
    еще пожать могу под настроение, присед и особенно тяга за 100кг практически никогда не уходят

    сенсоред
  • necrozz Senior Member
    офлайн
    necrozz Senior Member

    1982

    14 лет на сайте
    пользователь #248214

    Профиль
    Написать сообщение

    1982
    # 11 декабря 2023 14:34
    vadima09:

    necrozz:

    Главный вопрос: цель тренировки какая? Пузо меньше - это вообще не вопрос тренировок.

    про пузо утрированно, цель тренировок - атлетичный внешний вид
    погоня за весами на штанге сама собой закончилась вместе с возрастом 35+ лет
    еще пожать могу под настроение, присед и особенно тяга за 100кг практически никогда не уходят

    При таких запросах и силовых кмк достаточно соблюдать основные принципы (работу до отказа + прогрессивную перегрузку) и делать облегчённую тренировку в варианте авторегуляции, т.е. раз в Х времени, когда в целом устал и веса стали на несколько последовательных тренировок.
    35+ это вполне ещё не старый, прогрессировать и прогрессировать.

  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    13 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 11 декабря 2023 15:30 Редактировалось vadima09, 1 раз.
    necrozz:

    При таких запросах и силовых кмк достаточно соблюдать основные принципы (работу до отказа + прогрессивную перегрузку) и делать облегчённую тренировку в варианте авторегуляции, т.е. раз в Х времени, когда в целом устал и веса стали на несколько последовательных тренировок.
    35+ это вполне ещё не старый, прогрессировать и прогрессировать.

    хочется найти универсальный ответ, потому что со временем привыкаешь быть уставшим и это становится нормой,
    или взять чей то уже готовы план и попробовать примерять на себя, вроде на 3 тяжелых тренировки хватает одной легкой\средней

    я стараюсь разнообразить тренировку разными упражнениями - отсюда отледить прогресс весов или их откат - это дело нескольких недель,
    например: жим штанги лёжа\в наклоне\гантелей\ гантелей в наклоне\жим в смитте
    + работа\сон\праздники вносят некий деструктив, так что объективно оценить ситуацию только по весу снаряда практически невозможно

    недавно кажется Линдовер рассказывал что разница 20+ и 35+ практически некакой в плане метаболизма, так что это всё отмазки ленивых что в 35+ нельзя прогрессировать, по его словам после 60 изменения уже ощутимые, до 60 просто отмазки

    сенсоред
  • agbarminsk Senior Member
    офлайн
    agbarminsk Senior Member

    5507

    19 лет на сайте
    пользователь #26593

    Профиль
    Написать сообщение

    5507
    # 11 декабря 2023 17:36
    vadima09:

    В моём понимании идеально было бы тренироваться
    Т Т Л С
    или
    неделя тяжелых тренировок 3-4\неделя лёгких

    В моём понимании

    vadima09:

    периодизации тренировок

    это не только Т Л С
    но и шаг назад два вперед
    наверное правильно назвать циклирование
    и это все сводиться к базовому (минимальному) количеству упражнений 1-2-3-5
    все остальное фоном

    vadima09:

    я стараюсь разнообразить тренировку разными упражнениями

    и с этим наверное не сочетается

    Любовь — это когда ты трезвый и пьяный звонишь одной и той же бабе.
  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    13 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 11 декабря 2023 17:54

    надо наверное как то иначе сформулировать вопрос,
    "кто в своей программе планово использует легкие\средние тренировки - кроме как самочувствие\отсутствие прогресса в течении n-количества тренировок - есть критерии?"
    возможно кто то опытным путём вывел что каждая 5я тренировка легкая
    возможно кто то читал по этому поводу стоящую литературу

    agbarminsk:

    но и шаг назад два вперед
    наверное правильно назвать циклирование

    фактически у меня так и получается: шаг назад - шаг вперед, второго не случается
    тренируешься - прибавляешь - заболел - откатился - вернул то что было - прибавил - откатил и так по кругу
    в течении года наверняка есть прибавка в некоторых упражнениях,
    но тот же жим практически всегда в около 100х10 (бывает несколько месяцев застрянешь на 90х10, потом дойдешь до 110х10, но потом форс-мажор и откат); при этом надо понимать что я довольно мало пропускаю тренировки в течении всего года - это несколько недель болезни или что то подобное
    результат в жиме не зависим от того сколько жимов у меня в месяц (пробовал жать несколько раз в неделю, пробовал жать каждую неделю и только жим лёжа, пробовал жать штангу раз в 2-3 недели, делая при этом жимы гантелей, брусья, кроссоверы)

    в целом всё разнообразие упражнений и выросло из за того что прибавлять в базовых упражнениях не получается,
    пробовал чередование х6 - х10 - х20 повторений, скидывал вес снаряда - результат около нулевой

    сенсоред
  • necrozz Senior Member
    офлайн
    necrozz Senior Member

    1982

    14 лет на сайте
    пользователь #248214

    Профиль
    Написать сообщение

    1982
    # 11 декабря 2023 20:36 Редактировалось necrozz, 2 раз(а).
    vadima09:

    necrozz:

    При таких запросах и силовых кмк достаточно соблюдать основные принципы (работу до отказа + прогрессивную перегрузку) и делать облегчённую тренировку в варианте авторегуляции, т.е. раз в Х времени, когда в целом устал и веса стали на несколько последовательных тренировок.
    35+ это вполне ещё не старый, прогрессировать и прогрессировать.

    хочется найти универсальный ответ, потому что со временем привыкаешь быть уставшим и это становится нормой,
    или взять чей то уже готовы план и попробовать примерять на себя, вроде на 3 тяжелых тренировки хватает одной легкой\средней

    Прям универсального ответа нет. По некоторым исследованиям влияния периодизации на гипертрофийные тренировки тоже нет. Т.е. просто линейно тренироваться постепенно прогрессируя в силовых выбор может быть ничуть не хуже, чем любой вариант периодизации тренировок. Недавнее исследование вообще дало обратный результат, люди которые делали разгрузочную неделю хуже набрали и силы и мышц.

    vadima09:

    я стараюсь разнообразить тренировку разными упражнениями - отсюда отледить прогресс весов или их откат - это дело нескольких недель,
    например: жим штанги лёжа\в наклоне\гантелей\ гантелей в наклоне\жим в смитте
    + работа\сон\праздники вносят некий деструктив, так что объективно оценить ситуацию только по весу снаряда практически невозможно

    Из того, что я наблюдаю в зале, общая проблема одна: слишком много. Много упражнений, много подходов, много повторов, много усталости цнс.
    Зато мало мышечного натяжения, которое и стимулирует прогресс. Работа до отказа идёт только на фоне накопившейся усталости, что не даёт в полной мере задействовать волокна и получить стимул.
    Сократив программу, увеличив время отдыха между подходами и увеличив интенсивность можно было бы существенно снизить общую усталость и оставить больше ресурса на восстановление и рост.

  • agbarminsk Senior Member
    офлайн
    agbarminsk Senior Member

    5507

    19 лет на сайте
    пользователь #26593

    Профиль
    Написать сообщение

    5507
    # 12 декабря 2023 07:14 Редактировалось agbarminsk, 1 раз.
    vadima09:

    результат в жиме не зависим от того сколько жимов у меня в месяц (пробовал жать несколько раз в неделю, пробовал жать каждую неделю и только жим лёжа, пробовал жать штангу раз в 2-3 недели, делая при этом жимы гантелей, брусья, кроссоверы)

    в целом всё разнообразие упражнений и выросло из за того что прибавлять в базовых упражнениях не получается,
    пробовал чередование х6 - х10 - х20 повторений, скидывал вес снаряда - результат около нулевой

    я жму на каждой тренировки
    тренировался через день последние полгода (пока не работал)
    последний месяц три раза в неделю (вт, чт, вс) (начал работать)
    беру процентовки которые мне нравятся
    верхошанский - пиковый цикл, суровецкий - перспектива и гусеница полная
    и чередую их, и ни какой подсобки
    тренировки после долгого перерыва начал с 22 мая
    14 июня на первой проходке 100 на раз
    на сегодня 135 на два повторения
    планирую проходку к НГ 145-150 на раз

    для себя вывел, что все, что больше 5 повторений это или кардио или разминка :D
    подходов на жим с учетом разминки, подводки 10-11
    тренировка тока жима 1 час минимум
    в разминке отдых между подходами 3 минуты
    в рабочих весах 4, а в пиковых 5-6 минут
    время контролирую по таймеру

    Добавлено спустя 57 секунд

    п.с. 45+ :D

    Любовь — это когда ты трезвый и пьяный звонишь одной и той же бабе.
  • Черныш Senior Member
    офлайн
    Черныш Senior Member

    13973

    17 лет на сайте
    пользователь #87143

    Профиль
    Написать сообщение

    13973
    # 12 декабря 2023 08:58

    монстр :super:

    Всем доволен
  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    13 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 12 декабря 2023 09:38

    думаю, если перестать тратить энергию\силу\время на другие МГ, но жим бы подрос, но не понятно зачем
    как будто чисто "писькомерство"

    сенсоред
  • agbarminsk Senior Member
    офлайн
    agbarminsk Senior Member

    5507

    19 лет на сайте
    пользователь #26593

    Профиль
    Написать сообщение

    5507
    # 12 декабря 2023 21:32

    vadima09, ну тут как бы
    я это к другому
    с твоих слов про разнообразие
    я бы предложил
    более скучные варианты трень
    определиться с приоритетами
    1-2-3-5 упражнений
    раскидать их по Т-С-Л
    расписать под них процентовку по тренировкам и циклам
    и работать
    подсобку на ниже среднем
    ну и количество повторов и упражнений за тренировку надо сокращать

    Добавлено спустя 10 секунд

    и ТП :D

    Добавлено спустя 1 минута 17 секунд

    Черныш:

    монстр :super:

    ещё б не :beer: усугублял бы стал бы наверное спортсменом :D

    Любовь — это когда ты трезвый и пьяный звонишь одной и той же бабе.
  • losbel Senior Member
    офлайн
    losbel Senior Member

    2181

    12 лет на сайте
    пользователь #447227

    Профиль
    Написать сообщение

    2181
    # 12 декабря 2023 21:52

    agbarminsk, зачем человеку заморочки с процентовками и прочим, если его цель атлетичное тело?
    necrozz расписал в чем причина и каково решение:

    necrozz:

    Много упражнений, много подходов, много повторов, много усталости цнс.
    Зато мало мышечного натяжения, которое и стимулирует прогресс. Работа до отказа идёт только на фоне накопившейся усталости, что не даёт в полной мере задействовать волокна и получить стимул.
    Сократив программу, увеличив время отдыха между подходами и увеличив интенсивность можно было бы существенно снизить общую усталость и оставить больше ресурса на восстановление и рост.

    Я думаю, что если за 15 лет тренинга результат 110*10, то причина именно в этом. vadima09, без обид.

    Можно почитать Михаила Клестова в инсте последние посты. Там выжимка как надо тренироваться для гипертрофии. Полезно для общего понимания.

    Национальным видом спорта - споры в интернете - не увлекаюсь.
  • agbarminsk Senior Member
    офлайн
    agbarminsk Senior Member

    5507

    19 лет на сайте
    пользователь #26593

    Профиль
    Написать сообщение

    5507
    # 13 декабря 2023 07:17
    losbel:

    gbarminsk, зачем человеку заморочки с процентовками и прочим, если его цель атлетичное тело?

    vadima09:

    в целом всё разнообразие упражнений и выросло из за того что прибавлять в базовых упражнениях не получается,
    пробовал чередование х6 - х10 - х20 повторений, скидывал вес снаряда - результат около нулевой

    зачем тогда эти заморочки

    Любовь — это когда ты трезвый и пьяный звонишь одной и той же бабе.
  • losbel Senior Member
    офлайн
    losbel Senior Member

    2181

    12 лет на сайте
    пользователь #447227

    Профиль
    Написать сообщение

    2181
    # 13 декабря 2023 08:38

    agbarminsk, человек не очень четко понимает, что ему нужно. Перегорел за годы тренинга, видимо, немного

    vadima09:

    цель тренировок - атлетичный внешний вид

    vadima09:

    пожать могу под настроение, присед и особенно тяга за 100кг практически никогда не уходят

    vadima09:

    прибавлять в базовых упражнениях не получается

    Если вы его смотивируете заняться серьезно жимом, то это будет круто. Когда есть цель, проще выбрать путь к ней.

    Национальным видом спорта - споры в интернете - не увлекаюсь.
  • necrozz Senior Member
    офлайн
    necrozz Senior Member

    1982

    14 лет на сайте
    пользователь #248214

    Профиль
    Написать сообщение

    1982
    # 13 декабря 2023 09:28
    losbel:

    Я думаю, что если за 15 лет тренинга результат 110*10, то причина именно в этом. vadima09, без обид.

    Надо бы ещё собственный вес уточнить, вдруг там < 70 кг и тогда хороший результат.

  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    13 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 13 декабря 2023 12:16
    necrozz:

    Из того, что я наблюдаю в зале, общая проблема одна: слишком много. Много упражнений, много подходов, много повторов, много усталости цнс.
    Зато мало мышечного натяжения, которое и стимулирует прогресс. Работа до отказа идёт только на фоне накопившейся усталости, что не даёт в полной мере задействовать волокна и получить стимул.
    Сократив программу, увеличив время отдыха между подходами и увеличив интенсивность можно было бы существенно снизить общую усталость и оставить больше ресурса на восстановление и рост.

    Спасибо. Я тоже думаю в эту сторону, кажется что усилий сильно больше чем результата
    Вы считаете тоннаж, кпш или что то другое?
    У меня в неделю при 3-х тренировках 7-8 упражнений, чаще всего 3 рабочих + 1-2-3 разминочных.
    Попробовать 5 упражнений и 2 рабочих?

    Добавлено спустя 3 минуты 20 секунд

    losbel:

    Я думаю, что если за 15 лет тренинга результат 110*10, то причина именно в этом. vadima09, без обид.

    в целом так и есть
    5-7 лет назад было разовый жим 160 и присед 205, при том же весе - 90кг
    сейчас другие приоритеты, поэтому силовые через боль и страдания - не моё

    при жиме 110х10 могу сделать 10 хороших повторений на брусьях с +40кг на поясе или гантели 45х10 пожать под 30 градусов
    рост 190, руки длинные - амплитуда не маленькая

    Добавлено спустя 6 минут 44 секунды

    losbel:

    сли вы его смотивируете заняться серьезно жимом, то это будет круто. Когда есть цель, проще выбрать путь к ней.

    серьезные занятия жимом чаще всего заканчивают перенагрузкой связок плеча )

    сенсоред
  • necrozz Senior Member
    офлайн
    necrozz Senior Member

    1982

    14 лет на сайте
    пользователь #248214

    Профиль
    Написать сообщение

    1982
    # 13 декабря 2023 13:30
    vadima09:

    necrozz:

    Из того, что я наблюдаю в зале, общая проблема одна: слишком много. Много упражнений, много подходов, много повторов, много усталости цнс.
    Зато мало мышечного натяжения, которое и стимулирует прогресс. Работа до отказа идёт только на фоне накопившейся усталости, что не даёт в полной мере задействовать волокна и получить стимул.
    Сократив программу, увеличив время отдыха между подходами и увеличив интенсивность можно было бы существенно снизить общую усталость и оставить больше ресурса на восстановление и рост.

    Спасибо. Я тоже думаю в эту сторону, кажется что усилий сильно больше чем результата
    Вы считаете тоннаж, кпш или что то другое?
    У меня в неделю при 3-х тренировках 7-8 упражнений, чаще всего 3 рабочих + 1-2-3 разминочных.
    Попробовать 5 упражнений и 2 рабочих?

    Разминочные упражнения? Если они добавляют усталости это не разминочные, а если нет- то не упражнения. :)
    5-7 упражнений за тренировку, 6-15 повторений, в 2-4 подхода из них последний в отказ - вполне рабочая программа. Дальше уже стоит вопрос по выбору этих упражнений.
    Раньше считал и кпш и тоннаж и среднюю интенсивность, сейчас ничего из этого.

    vadima09:

    5-7 лет назад было разовый жим 160 и присед 205, при том же весе - 90кг
    сейчас другие приоритеты, поэтому силовые через боль и страдания - не моё

    Экипа/без?
    Силовые надо в удовольствие, как и остальную тренировку.

  • vadima09 Senior Member
    офлайн
    vadima09 Senior Member

    2080

    13 лет на сайте
    пользователь #301226

    Профиль
    Написать сообщение

    2080
    # 13 декабря 2023 14:23
    necrozz:

    Разминочные упражнения?

    разминочные подходы:
    20-50-80-100-100-100 примерно так

    necrozz:

    6-15 повторений, в 2-4 подхода из них последний в отказ - вполне рабочая программа

    2-4 подхода всего? из них 3 подводящих - 1 рабочий или я не так понял?

    necrozz:

    Дальше уже стоит вопрос по выбору этих упражнений.

    разве есть идеальные упражнения? хочется и подтягивания сделать и верхний блок, но в одну тренировку звучит не логично, приходится чередовать;
    фуллбади мне не нравится, а если сплитовать - то достаточно 1 тренировки на МГ в неделю или лучше 3 тренировки в 2 недели?

    necrozz:

    Экипа/без?
    Силовые надо в удовольствие, как и остальную тренировку.

    без
    сложно получать удовольствие от тренировки. если несколько следующих дней тебя что то беспокоит (колено, поясница, что то ещё)

    сенсоред
  • losbel Senior Member
    офлайн
    losbel Senior Member

    2181

    12 лет на сайте
    пользователь #447227

    Профиль
    Написать сообщение

    2181
    # 13 декабря 2023 14:27
    vadima09:

    5-7 лет назад было разовый жим 160 и присед 205, при том же весе - 90кг

    На этом наши полномочия все!)) Это вы должны советы раздавать. Результаты выше среднего. Тем более 190/90 это достаточно "худощавое" телосложение как мне кажется. В моем зале на жим 160 смотрели бы как на инопланетный.

    vadima09:

    серьезные занятия жимом чаще всего заканчивают перенагрузкой связок плеча )

    Согласен. Вообще штангу не жму, мои плечи даже не серьезные занятия жимом не переносят.

    necrozz:

    5-7 упражнений за тренировку, 6-15 повторений, в 2-4 подхода из них последний в отказ - вполне рабочая программа

    5-7 на МГ или за всю тренировку? На МГ много. Мне так точно.

    Национальным видом спорта - споры в интернете - не увлекаюсь.
  • necrozz Senior Member
    офлайн
    necrozz Senior Member

    1982

    14 лет на сайте
    пользователь #248214

    Профиль
    Написать сообщение

    1982
    # 13 декабря 2023 15:42 Редактировалось necrozz, 1 раз.
    vadima09:

    necrozz:

    6-15 повторений, в 2-4 подхода из них последний в отказ - вполне рабочая программа

    2-4 подхода всего? из них 3 подводящих - 1 рабочий или я не так понял?

    Типа того, да.
    Они все рабочие в какой то мере, но все до отказа делать не реально, по крайней мере в комплексных, многосуставных упражнениях. И даже последний подход отказ лучше технический, а не эксцентрический использовать.

    vadima09:

    necrozz:

    Дальше уже стоит вопрос по выбору этих упражнений.

    разве есть идеальные упражнения? хочется и подтягивания сделать и верхний блок, но в одну тренировку звучит не логично, приходится чередовать;
    фуллбади мне не нравится, а если сплитовать - то достаточно 1 тренировки на МГ в неделю или лучше 3 тренировки в 2 недели?

    Идеальных упражнений нет, но нужно подобрать такой набор упражнений, который даст нагрузку на все мг с нужной частотой и подходящими приоритетами по развитию.
    Например не подтягивания и верхний блок, а в одну тренировку подтягивания и нижний блок, в другую верхний блок и тяга к поясу гантели одной рукой.
    Желательно было бы 2 тренировки на мг в неделю, но если невозможно то 3 в 2 недели лучше. И да, фулбади это хорошо при малом количестве тренировок.

    vadima09:

    necrozz:

    Экипа/без?
    Силовые надо в удовольствие, как и остальную тренировку.

    без
    сложно получать удовольствие от тренировки. если несколько следующих дней тебя что то беспокоит (колено, поясница, что то ещё)

    Вопрос выбора упражнений и соотношения нагрузки/отдыха. Я сейчас пришёл к тому, что в удовольствие делаю полноценный присед и тягу только 2 раза в месяц. И нормально, результаты приближаются к личным ПМ. По крайней мере два своих Х8 можно присесть без боли в спине.

    Добавлено спустя 1 минута 4 секунды

    losbel:

    necrozz:

    5-7 упражнений за тренировку, 6-15 повторений, в 2-4 подхода из них последний в отказ - вполне рабочая программа

    5-7 на МГ или за всю тренировку? На МГ много. Мне так точно.

    За всю конечно.