Кто, где и как качается? - 2

Короче, пошел я как то в ФОК
Человеческое отношение
Бесплатный полотенец
Бесплатная вода
Два санитайзера
и знаете, что тоже заметил
Люди всюду ходят и трогают все не только лишь руками
Если бы ещё недевки прокуренные с отдышкой в кардио было бы супер

После относительно долгого анализа того, что предлагают интернет-ресурсы, пришел к выводу, что моя старая программа действительно далека от правильной.
Вот что я смог сам для себя составить.
1 день - спина бицепс
Гиперэкстензия
Становая тяга
Тяга блока за голову
Сгибание рук со штангой
Тут ещё одно упражнение на бицепс

2 день - грудь трицепс
Разводка гантелей под углом 30 градусов
Жим лёжа под углом 30 градусов
Жим Хаммера
Французский жим лёжа
Разгибание рук в наклоне

3 день - ноги плечи
Приседания со штангой
Жим платформы
Разгибание ног в тренажёре
Жим Смита
Тяга штанги к подбородку

Можно ли в конце добавлять упражнения на пресс и ягодицы(отведение ног назад с отягощением) ?

Приседания тоже можно выбросить
нахер они с жимом платформы не нужны

лучше чередовать неделю приседания, неделя платформа

а в целом ещё пару упражнений и можно на фулбади переходить
два раза в неделю, а в третий пиво пить на дворе

necrozz, как приятно почитать умного человека

necrozz:

Djassar:

После относительно долгого анализа того, что предлагают интернет-ресурсы, пришел к выводу, что моя старая программа действительно далека от правильной.
Вот что я смог сам для себя составить.
1 день - спина бицепс
Гиперэкстензия
Становая тяга
Тяга блока за голову
Сгибание рук со штангой
Тут ещё одно упражнение на бицепс

2 день - грудь трицепс
Разводка гантелей под углом 30 градусов
Жим лёжа под углом 30 градусов
Жим Хаммера
Французский жим лёжа
Разгибание рук в наклоне

3 день - ноги плечи
Приседания со штангой
Жим платформы
Разгибание ног в тренажёре
Жим Смита
Тяга штанги к подбородку

Можно ли в конце добавлять упражнения на пресс и ягодицы(отведение ног назад с отягощением) ?

Если гиперэкстензия не в качестве разминки, то переместить за тягу, а можно и вообще выкинуть. Саму становую, если нет в перспективе соревнований по пауэрлифтингу заменить на румынку. Тягу за голову поменять на нормальную.
Обоснование: нижняя часть спины одно из наиболее часто травмирующихся мест. Этому способствует как хроническая перегрузка мышц, так и постоянное движение позвоночника под нагрузкой. Делать становую с пола сохраняя неизменные изгибы могут не только лишь не все. В румынке с амплитудой приблизительно до колена таких проблем нет. Если постараться конечно. Тяга за голову, как и жим из-за головы это постоянный синдром соударения для людей со вторым и третьим типом строения акромиакона. Говоря простыми словами, регулярно делаешь - через какое то время начнёт болеть плечо. Будешь обвинять жим, а виноват не он (не только).

Разводку лучше заменить на жим гантелей. Для большего разнообразия проработки сделать либо жим гантелей под 45 - жим штанги лёжа, либо наоборот. Разгибание рук в наклоне заменить на блок стоя. Жим Хамера... я бы предложил заменить на сведения в кроссовере или "бабочку".
Обоснование: плюсов у разводки нет вообще. Жим гантелей позволяет в полную амплитуду растянуть мышцы но при этом подконтрольно и безопасно для плеч (зависит от техники). Разгибание рук в наклоне абсолютно идиотская идея, т.к. в растянутом положении рабочей мышцы нагрузки нет вообще, и появляется она только в максимально сокращённом состоянии, что практически бесполезно как для гипертрофии так и для силовых. Сведения или бабочка позволит опять таки отработать в максимальную амплитуду.

Жим в смите будет дублировать нагрузку с предыдущего дня. Лучше заменить на отведения одной рукой в кроссовере или разведение гантелей стоя/сидя в адекватной амплитуде. Плюс добавить отведения в кроссовере или гантелей в наклоне, т.к. задние дельты практически не задействованы.

Отведения ног назад нужны только в случае, если тренажёрный зал это подсобка к основному виду спорта и в этом виде встречается подобное действие. Во всех остальных случаях это пустая трата времени, которое можно было бы использовать более полезно. Ягодицы будут задействованы в тяге, приседаниях, гиперэкстензии, жиме ногами. При условии соблюдения техники этого более чем достаточно. Ну, кроме как для средних и малых ягодичных. Которые можно дополнительно включить либо использованием резинки вокруг колен на приседаниях/жиме ногами, либо включением разных вариантов приседаний на одной ноге или становой тяги на одной ноге с асимметричным отягощением.

Вместо целевой работы на пресс (скручиваний и т.д.) лучше включить планку с вариантами усложнения мо мере устойчивого достижения минутной выдержки, либо работы с роликом. Т.к. эти упражнения позволят, помимо непосредственно нагрузки на пресс, подкачать стабилизаторы корпуса и научиться "жёстко" держать тело, что полезно для многих других упражнений, например для приседа.
Включать можно хоть каждую тренировку если не будет мешать восстановлению.

Итого, насколько правильно я всё понял:

День 1. Спина бицепс
Румынская тяга
Гиперэкстензия
Тяга блока к груди
Подъем штанги на бицепс
Тяга в нижнем блоке на бицепс (или что сюда лучше вставить?)
Пресс (планка)

День 2. Грудь трицепс
Жим штанги лёжа
Жим гантелей под углом 45 градусов
Бабочка
Французский жим лёжа
Разгибание рук с верхнего блока
Пресс (скручивания)

День 3. Ноги плечи
Приседания со штангой
Жим платформы
Разгибание ног в тренажере
Отведение одной рукой в кроссовере
Отведение одной рукой в кроссовере под наклоном
Тяга штанги к подбородку
Пресс (планка)

AM_7:

На мой неискушенный особенно "вкус" - платформу заменил бы на выпады в движении vs болгарские приседы при вариации тренировок.

Все эти целенаправленные "бицепс-трицепс" можно уже ближе к лету добавить. Пожалуй, для полноты комплекта следовало бы добавить подтягивания и отжимания на брусьях - и базовые, и многосуставные и нагрузка на столь лелеемые группы соответствующая.

Выпады в движении требуют много ненужных усилий на стабилизацию, что собственно очень сильно снижает целевую нагрузку. Имеет смысл использовать для тренировки опять таки как подсобку к соответствующему виду спорта, но не как общеразвивающее для большинства. Максимум выпады на месте, да и то, пока силы не хватает полноценно на одной ноге присесть.
Болгарские перегружают отведённую назад ногу. Ну и как раз за счёт усилия от "задней" их нельзя полноценно отнести к одноногим упражнениям. Хорошее подсобное упражнение для спринтеров и штангистов, но в общем случае лучше заменить на одноногий присед в смите. Движением мало того, что отлично переносится на бытовую активность типа встать со стула или подняться по лестнице, так и довольно хорошо задействует все три ягодичных. Чего, кстати, нет в болгарских. Ну и смещение нагрузки легко достигается изменением места установки стопы относительно проекции центра тяжести. Можно свободно поменять от аналога приседа на груди, до практически одноногой румынки, в зависимости от задачи.
ЗЫ: один из критериев правильного приседа на одной ноге в смите это то, что вы в любой момент можете оторвать вспомогательную ногу от пола. В любой! Всё движение идёт за счёт усилия на одной ноге. Вес отягощения относительно типа одноногого болгарского может поначалу ввести в лёгкую депрессию

necrozz, я делаю болгарские приседы постоянно и не заметил, чтобы они перегружали отведенную ногу. Её нужно закидывать на скамью и приседать с упором нагружаемой ноги на пятку - и тогда задняя выключится практически полностью.

Другое дело, что должна быть хорошая гибкость или растяжка (не знаю, как сказать), иначе будет напрягать.
Болгарские очень сильно грузят ягодичные (как спину не держи), пятая точка всегда в крепатуре. Но вкупе с Румынской отлично отрабатывает "зад" (имею ввиду не только сам "зад" ).

А в чем смысл Жим штанги лёжа + Жим гантелей под углом? Не эффективней ли их делать в разные дни или вообще использовать как взаимозаменяемые? Так же как и Приседания со штангой и Жим платформы? На первом сдохнешь, второе уже доковыряешь с существенно меньшим весом.

И, да - спасибо за развернутую инфу!

Я к тому, что это получается уже как добивочные что-ли. Так почему-бы просто не увеличить подходы, а другие части этой мышцы сделать в другой день? Увеличится частота тренировок этой группы, увеличится качество проработки в отдельно взятую тренировку, при меньшей общей утомляемости - и в целом увеличится эффективность.
Я бы лучше менял,- неделю жим штанги, другую жим под углом, и по тому же принципу ноги. Но если так хочется всё впихнуть, то тогда, например, Понедельник: жим штанги и приседания, Пятница: жим гантелей под углом и жим платформы.

Тренироваться первый год внатуралку по классической схеме опытного бодибилдера на фармподдержке, мне кажется не лучшим выбором.

Еще раз: я не пытаюсь ничего оспаривать - у меня крайне мало опыта для этого. Просто пытаюсь разобраться, как и в каких случаях правильней использовать ту или иную тактику.

Да может конечно. У меня тренировки на группу каждые 4 дня были последний месяц и нормуль. Вопрос лишь в повышении эффективности.
Чем больший вес осилишь в заданный отрезок времени, тем больше мышечных волокон задействуется. А если мышцы уже утомлены жимом штанги, то жим под углом сильно просядет (а он наиболее нужен, на мой взгляд). Как-то так.

necrozz:

Выпады в движении требуют много ненужных усилий на стабилизацию, что собственно очень сильно снижает целевую нагрузку. Имеет смысл использовать для тренировки опять таки как подсобку к соответствующему виду спорта, но не как общеразвивающее для большинства.

Я тоже так думал, пока не попробовал и не "поймал" технику. Но уговаривать никого не буду.