Кто, где и как качается? - 2

shtirlits_, поменять упражнения) \перейти на фуллбоди\ сменить кол-во подходов-повторов - короче поменять схему тренировки) исходя из вводных - ответ исчерпывающий)

shtirlits_, я у себя разница 94 и 119кг не замечаю. Даж на фото. А он без фотоотчета и прочих замеров думает, что изменений нет?
Опять же не понятен текущий уровень - вес, % жира, уровень силовых.

ЗЫ. а 3 года бомбить 3х12 - минимум глупо. Периодизация как минимум.

shtirlits_,
1. сдать анализы на гормоны (ЛГ, пролактин, тестостерон, ФСГ, эстрадиол);
2. сделать перерыв, отдохнуть и попробовать заниматься 2 раза в неделю;
3. попробовать позаниматься в силовом режиме от 4 до 8 повторов на 3-4 подхода;
4. пересмотреть питание.
5. вести четкую запись тренировок, делать замеры, взвешиваться.
ps/ покушать креатина ...

Я конечно понимаю, у вас анализы пунктом номер один всегда. Понимаю, курсящим нужно следить. Но объясните мне, вот сдам я анализы, и что от этого изменится? Я стану другим от осознания результатов?

К примеру, сделал анализы, тест низкий - и что дальше?

Sokol_Skye, в целом мониторить здоровье - нужно.
Правильные бады помогут выровнять некий дисбаланс (или вернуть тело близко к норме).
Иногда можно успеть спасти здоровье (есть примеры), а иногда отказавшись от обследований не увидеть во время болезнь и умереть (есть примеры).
Тут уж каждому решать важно ему здоровье или нет.

ЗЫ. Учитывая, что как нагрузку, так и еду берут люди с потолка или «в интернете классная программа была - мне подходит», при том, что физ нагрузка в некоторых моментах ухудшает здоровье - мониторить полезно (и даже по анализам составлять некие корректировки)

Sokol_Skye:

К примеру, сделал анализы, тест низкий - и что дальше?

Я уже писал ранее, что если бы не пошел в зал, то не узнал бы, что у меня проблемы со щитовидкой. Теперь качаюсь и лечусь.

shtirlits_, могу накатать) а можно и загуглить - тут суть в разнообразии а не хватай больше- кидай дальше

shtirlits_:

1й день грудь (жим лежа 70-75кг 10-12х3 и под наклоном со штангой, жим с гантелями и разводка, бабочка или брусья под настроение)+ трицепс парочка упр

вариативность - главное а в этой схеме главное - все сделать и побольше) ( ниче, я тоже так студентом тренил)

shtirlits_,
1. неделя
пнд грудь+триц- жим штанги + жим гантелей наклонный+ разводка гантелей + брусья+фр жим
вт ноги - присед + сгибания в тренажере + икры стоя со штангой
ср дельты- тяга к подбородку+ подъемы через стороны+ подъемы перед собой+ укрепление запястья
пт спина+ бицепс - становая+ тяга блока за голову+ экстензии+ пресс+ пшнб
2. неделя
пнд грудь+триц - жи м шт наклонный+гантели жим+ бабочка + трицепс на лавке свой вес+ гантель разгибание из-за головы
вт ноги - передний присед (можно гакк) + разгибания+ сидя икры (камбаловидная)
ср дельты - жим стоя+ подъем перед собой+ на задний пучек+ укрепление запястья
пт спина +биц- подтягивания+т-гриф+тяга прямыми руками+ пшнб прямым хватом (брахиалис)
- схема за 5 мин которую можно маслать годы

очередность упр важна)

Мне кажется все эти укрепления запястья, икры, трицепсы-/бицепсы как ног, так и рук - можно отложить до лучших времён.

Не претендую на "правильность", но я занимаюсь так. Что-то подобное описано в https://zozhnik.ru/ Мне кажется прорабатываются все основные группы через день (или два, по восстановлению). Со свободными весами, годится для избегающих тренажерного зала.

Пн. тренировка (А1) 5х8-10(высокоинтенсивная)
Вт. отдых
Ср. тренировка (В2) 5х12-15(среднеинтенсивная)
Чт. отдых
ПТ. тренировка (А2) 5х12-15(среднеинтенсивная)
Сб. отдых
Вс. отдых
Пн. тренировка (В1) 5х8-10(высокоинтенсивная)
Вт. отдых
Ср. Начало нового цикла.

Тренировка (А):
Жим гантелей стоя
Тяга гантели в наклоне
Махи в стороны с гантелями
Шраги с гантелями

Тренировка (В):
Приседания со штангой
Жим гантелей на наклонной скамье 30*
Румынская тяга
Подтягивания широким хватом

(Если достаточно сил, то Подтягивания широким хватом можно перенести в день А., вместо него в день Б добавить ягодичный мост или разведения ног на тренажере (я так делаю, но это во мне неисправимый бегун говорит ).

Отдых между рабочими подходами прим. 2 минуты (в целом, до восстановления);
Чередую: 1 неделю с большими весами на 8-10 повт; другую со средними на 12-15.
На новую мыш.группу начинаю с 1-(2) разминочных + 2 рабочих подхода, на каждом следующем занятии добавляю по одному рабочему подходу, пока не будет 4-5 рабочих. Затем поднимаю рабочий вес и возвращаюсь к 2 рабоч. подходам

Периодизация примерно как советует Дмитрий Яковина в видео на Ютубе "Качаем Мышцы по Науке" (там две части есть в интервью Брина). Еще с Андрей Скоромный беседовал с Яковина, интересные вещи рассказывает про питание, добавки и проч. Многое объясняет.

svitanak:

народ вы слишком много внимания удиляете тренировкам, а надо восстановлению 1-2 раза в год делайте силовой цикл 1-2 месяца и все остальное время занимайтесь в лайте по 40 минут и будет вам счастье

это как? 50% от макисмального? сколько повторений? почему вы говорите так, будто мы с вами 10лет знакомы и понимаем с полуслова?