Есть кое-какое рациональное зерно. Если кто погрузится немного в тему - сможет получить очень хорошие дивиденды с этого метода.
Основы Тренировки спины от Сергея Таранухо
Старался сделать как можно проще и короче что было всем понятно. Но получилось все равно не мало так что - читаем и вникаем!
4-я часть Периодизация нагрузки, построение общего тренировочного плана.
В прошлой части мы рассмотрели конкретную тренировку с большим объемом. Но не будем же мы делать только ее каждый раз.
Верно? - конечно !!!Нам нужно разнообразие , то есть чередование нагрузки.
Зачем ? Кто то скажет - Иди вешайте ВСЕ и делай побольше и помощнее )))
но все таки зачем ...
- работают разные мышечные волокна
- разные системы энергообеспечения
- задействуется различные клеточные структуры
- причин на самом деле много от просто разнообразия до различной нагрузки на ЦНС
ну а самое главное для нас в построении тренировочного плана это
- разное время восстановления от разных нагрузок
- и второй для нас главный момент - задействуется различные клеточные структуры которые отвечают за энергообеспечение, восстановление , сокращение различных двигательных единиц(волокон)
Разная нагрузка - разное время восстановления
А значит и отдых между Тренировками должен быть разным
Делим все Тренировки по принципу нагрузки
Их у нас будет 3
1 - силовая
2 - объёмная
3 - интенсивная многоповторная
Время восстановления
(Время восстановления приведены примерно так как зависит от слишком многих факторов)
1 - силовая (7-14 дней)
2 - объёмная (5-8 дней)
3 - интенсивная ( 2-5 дней)
Сейчас идёт речь о восстановлении мышечных волокон.
(Кислородный долг, энергетический, цнс сейчас в расчёт не берём)
От времени восстановления выстраиваем нагрузку
В 1 день пусть это будет ПН мы делаем самое тяжелое и требующее больше ресурсов на восстановление
- тяжёлая тренировка с базовыми движениями , максимально возможными рабочими весами и работа идёт в отказ
Берём около 4 тяжёлых упражнений
Следующая такая же тяжёлая тренировка будет через 10-14 дней
Но мышечная боль уже через 3-5 полностью пройдёт, уйдет крепатура, мышца нальётся гликогеном и вроде самое время делать снова спину .... но волокна до конца не восстановились а нам нужен рост мышечных волокон....
Поэтому мы делаем тренировку но совсем другого плана
И например на 6-7 день мы делаем тренировку с умеренными весами но большой объём работы (пример в прошлой статье)
Упражнения выбираем больше на блоках и Хаммерах можно вначале сделать 1-2 базовых упражнений и затем 3-5 на тренажерах
Повторений и подходов существенно больше чем в продую тренировку
После такой Тренировки тоже надо хорошо восстановиться но в этот раз уже время на восстановление надо чуть меньше.
Через 3-5 дня мы снова готовы бомбить
Но опять же мышечные волокна не до конца восстановились даже с прошлой Тренировки(если она была действительно тяжёлая и в отказ)
И Делаем уже тренировку которая практически не «повредит» мышечные волокна , но очень хорошо нагрузит все остальные системы
- Тренировка будет без базовых движений
И сверх-интенсивная
Выбираем 4-6 упражнений (блоки, Хаммеры)
Вес около 30% от рабочих !!!! Не от максимума а от максимальных рабочих (12 повторов)
И у вас будет один огромный подход
- выполняем четко по времени
Делаем 30 повторений, не отходя от тренажёра отдыхаем 30 сек и снова 30 повторений
И так 10 подходов без остановки !!!
Можно даже привязаться лямками и до самого конца не отматываться .
Отдых между упражнениями 5 мин !
Не меньше !!!
(В конце статьи вопрос на засыпку)
Очень необычная специфическая нагрузка , мышцы болят после неё совсем по другому.
Но так как вес и режим работы не микро-травм на волокна , то и восстановление будет быстрее чем от предыдущих тренировок.
Примерно за 3 дня происходит полное восстановление и после такой нагрузки за 3 дня гликоген запасается (при созданных условиях) сверх нормы и к следующей тяжёлой тренировке мы подходим в режиме суперкомпенсации и уже на этой следующей Тренировке вы должны прибавить в рабочих весах или количестве повторений относительно прошлой тренировки.
Это естественно общий план построения тренировочного плана
Он зависит от многих факторов которые надо учитывать , но этого вполне достаточно что выстроить очень продуктивный микро и макроцикл .
Все построено на времени восстановления всех клеточных структур .
Давая полное восстановление волокон мы обязательно будем расти в мышечной массе.
Не мешая восстанавливаться волокнам от первой нагрузки мы дополнительно стимулируем рост другими тренировками.
Данная схема не просто теория а четко отработана и проверена как мной лично так и моими подопечными !
