Кто, где и как качается? - 2

Качаюсь уже почти год, по своей программе через день\два\три в зависимости от случая. Весь январь и пол февраля не качался

Данные : рост 178 , вес 66( на начало тенировки был 64), 17лет

Вот мой комплекс упражнений ( скалеоз проклятый, ну теперь только искривление- спасибо тренировкам)

1. Жим ногами на тренажёре ( заменил приседания)

2. Жим лёжа горизонтальный штанги

3. Подтягивания

4. мм , забыл как называется . Тяга на грудь гогризонтально , сидя

5. Гиперстензии ( помоему так называется , наклоны лёжа )

6.Лёжи жим на руки узким хватом

7.Пресс

8.Голень на тренажёре

За год почти не усилил нагрузку . Протеин и креатин не употреблял .

Так вот у меня пару вопросов профессиональным бодибилдерам

1. Какие изменения можно ввести в этот список для улучшения тренировки ( естественно учитывая нагрузку на спину, чтобы она была минимальная)

2. Где можно купить протеин\креатин у нас , ну и какой следует брать и сколько он стоит ?

3. Следует ли вообще употреблять добавки ?

4. И как вообще, нормально что почти за год я почти не смог усилить нагрузку , да и мышцы почти не нарастились( в первые два месяца- да, а потом помоему почти не изменились

Sc8eR, первоей золотое правило - Каждая тренировка должна включать либо чтото новое, либо в тренировке должны проходить какие-либо изменения. Ты должен приходить на треньку, и при этом мозг еще не дагадывается, что ты выкинешь сегодня на тренировке. Стрессовая составляющая - одна из вашнейших полноценного тренинга.

2. Ты должен себя чувствовать, если чувствуешь что сегодня не готов к тренировке, значит тебе нечего сегодня делать в спортзале.

3. Сон - не менее 8 часов. Иначе легко добъешся перетренерованности.

4. Регулярность - как минимум ходить в одно и тоже время суток.

5. Тренировка по продолжительности не должна превышать 1 часа. В идеале 40 минут. И вон из зала!!!

В твоей случае я бы попробовал сделать следующее:

1) Снизить все веса на 40-60%.

2) Обязательно купи протеин, аминокислоты, креатин. Если сомневаешся в данных добавках, стукни в личку, опишу что чего и как действует. Но 2 пункт обязателен, если тебе нужен хороший тренинг.

3) Сперва на перво найди свой максимальнй вес в каждом из упражнении программы. Посвяти день или два.

4) Дальше начинаешь креатиновую загрузку + протеин + аминокислоты. Хотя последние пока можешь не принимать, пока не начнется жесткий для тебя тренниг. При этом работаешь как и раньше, но снизишь вес и контролируешь свои движение, соледишь за техникой. Если вопросы, немедленно к тренеру, пусть покажет правильную технику.

5) Итак, 2 недели проходят, начинается твой жесткий тренинг. Не забудь перед каждой тренировкой провести разминку, причем такую, чтобы начал потиху выступать пот - первый признак, чито сердце готово к нагрузкам. Также, не забудь сделать растяжку тех мышц, которые будешь прорабатывать.

Я бы сделал такую программу(обычно на 3 дня в неделю)

Важно - отдых между подходами - максимум минута. Рабочие веса - 80% от максимального. Дальше заметишь, почему на одну группу 6 повторений а на другую по 4. Дело в том что на каждой неделе будет идти чередование. В один день бицепс сильнее поработает, на след день трицепс. Сам понимаешь, на 4 повторах вес ставить нужно чуть больше.

Понедельник:

Только руки(бицепс, трицепс): Подъем EZ-штанги на бицепс стоя. 2 подхода по 6-8 повторений.

"Молоток" сидя на скамье. 2 подхода по 6-8 повторений.

Подъем гантелей на скамье под углом. Угол небольшой, чтобы спина отошла слегка назад, тогда руки с гантелями отойдут тоже назад. 2 подхода по 6-8 повторений.

Жим штанги узким хватом. 2 подохда по 4-6 повторения.

Французский жим. 2 подхода по 4-6 повторения.

Сгибание рук на блоках. 2 по 4-6.

Жим гантели из за головй. 2 по 4-6.

Среда:

По хорошему грудь-спина но учитывая, что у тебя скалиоз, на спину нагрузки почти не должно быть. Потому

Жим штанги средним хватом - 2 по 6-8.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье. 2 по 6-8.

Жим штанги на наклонной(вверх) скамье. 2 по 6-8.

Подтягивание за голову широким хватом. 2 по 6-8(без веса, наращивай до 10, потом накидывай вес).

Гиперэкстензии на скамье. Без веса 2 по 8-10(тут очень важна техника, никаки раскачиваний, движения медленные и подконтрольные. Не следует сильно подниматься, достаточно чтобы голова с грудной клеткой были параллельны полу)

Ну возможно еще попробовал бы тягу блока вниз к груди. 2 по 4-6. Единственное, я не уверен что это упражнение можно делать при скалиозе.

Подтягивание к груди широким хватом. 2 по 6-8(никакого веса, просто увеличивай повторы).

Пятница:

Ноги-плечи. Тоже очень сложно советовать.

Жим ногами на тренажере. 2 по 6-8.

Гиперэкстензии ног на тенажере 2 по 6-8.

Подъем на носках стоя 2 по 15-18.

Тяга блока одной рукой стоя 2 по 4-6.

Подъем гантелей перед собой. 2 по 4-6.

Подъем гантелей в стороны в наклоне. 2 по 4-6.

Тяга штанги к подбородку. 2 по 4-6. правда насчет этого упражнения я снова не уверен что оно подойдет.

Ну а где же стресс?

Вот тебе стресс - на следующей неделе, например в понедельник, берешь и выкидваешь одно упражнение на трицепс. К примеру это будет Сгибание рук на блоках. Дальее меняешь очередность действий. И в начале тренируешь трицепс а потом бицепс, меняя так же повторения. Итого получим - Жим гантели из за головы 2 по 6-8. Жим штанги узким хватом - 2 по 6-8. Ну и французский жим 2 по 6-8. Далее добавляешь упражнение на бицепс и делаешь их после трицепса с 2 подходами по 4-6 повтором(соовтественно слегка увеличив вес, если получится.) . В любом случае, я не смогу тебе все написать, так как ты сам должен чувствовать себя и добвалять либо менять что-то в программе, чтобы мышцы лучше откликались на тренинг. Не забудь - отдых между повторами - 30 -60 секунд. На трицепс никогда не ставь француский жим первым.(есть шанс получить травму). Всегда разминайся и делай растяжку. Да чуть не забыл, после каждой тренировки - минут 10-15 удели прессу. Еще, не гонись за весом!!! Твоя основная задача держать технику, потом вес. В любом случае, будешь тренироваться спустя рукава, так же твой организм ответит и тебе. Потому все дейсвтия каждого упражнения подконтрольны, в каждую секунду ты должен чувствовать как тебе тяжело дается повторение.

Итого на каждой тренировке у тебя должно быть где-то по 7 упражнений, 3 на одни мышцы, 4 на другие. Важно так же, чтобы упражнения качали разные стороны одних мышц. Тоесть нельзя к примеру после жима груди ставить снова жим штанги только под углом. Сделай лучше разводку или кроссовер. Также помни, любую программу нужно в корне менять каждые 2 месяца. Иначе застой тебе гарантирован. Все, удачи тебе нелегком деле

1. Жим ногами на тренажёре ( заменил приседания)

Это вы зря сделали. Учитывая вашу массу и возраст, для вас сейчас крайне важны упражнения, которые провоцируют выброс тотестерона в кровь и катализируют рост ВСЕХ мышц. Таких упражнений вообще два (которые признаны эффективными) - приседания и становая тяга. Тренажеры эффект ухудшают значительно.

Sleepy, при скалиозе скорее всего не получится применить правильную технику при приседах. Потому единственная альтернатива - жим платформы.

Sc8eR, в любом случае, следует позаниматься месяцев 4-6. Потом, если почувствуешь, что организм окреп, можешь попробовать вместо жима платформы приседы, а на спину добавить тягу на тренажере Смитта или тягу гантели в наклоне. Если чтото пойдет не так, убирай данные нагрузки. Если все нормально, то работай с малым весом продолжительное время. Нужно чтобы спина постепенно свыкалась. Я так раасуждаю, потому что у меня был скалиоз. В зале потиху потиху давал нагрузку на спину и так далее. Очень медленно. Но теперь результат стоил того. Хоть и было не легко.

Тарантул,

сама идея ясна . 2ух подходов при упражнеии разве будет достаточно? И 4-6-8 повторов делать всегда или только первое время?

Немного не понял упражнения .

Сгибание рук на блоках ,Гиперэкстензии ног на тенажере- как именно?

Подъем на носках стоя- просто, без тренажёра?

Подъем гантелей перед собой, Подъем гантелей в стороны в наклоне.- сидя, стоя?

да и ещё, как насчёт того чтобы заменить протеин гейнером? Пишут что он дешевле и там смесь с углеводами идёт . Если нет то какой протеин и креатин стоит употреблять, чтобы не слишком дорогим был ну и проблем не возникло?

del

Sc8eR, по поводу гиперэкстензий. я лично их не делаю, потому если легко, смело увеличивай повторения, но делай только без веса. Вес в этом упражнении практически никакой выгоды не даст. По возможности, когда тело параллельно полу, задержись в этой точке на 1-2 секунды, потом медленно опускайся. По поводу жима на наклонной скамье - у нас такая же беда, потому без проблем можно заменить жим штанги на наклонной скамье, жимом гантелей на наклонной скамье. Преимущество - бо'льшая амплитуда движений. Тут особенно следи за техникой, есть риск травмы. По поводу икр, если тренажер тебе идет и сильно не отягащает позвоночник, то делай на тренажере. Я, к примеру, при нагрузке более 105 кг, чувствую не слабую нагрузку на позвоночник. Особенность упражнения в том, когда чувствуешь, что икры больше не хотят работать, сделать дополнительно 6-8 повторений.

Все, что касается пресса. Все упражнения на пресс делаются без веса. Далее - то упражнение что ты делаешь. Ничего сложного нет, руки за голову. И с равномерной скоростью поднимаешь часть туловища, как бы тянешся локтями к коленям. Важный момент - не отрывай поясницу, делай без дерганий. Важно сохранять равномерный темп. Касатся локтями коленей не обязательно. Тянись, пока можешь без отрывания поясницы и без дерганий. В процессе, должен почувствовать, как жжет мышцы пресса. Затем, можешь сделать подъемы прямых ног. Шведская стенка тут твой лучший помошник. Повисаешь, и без дерганий стараешся поднять прмые ноги так, чтобы угол между ногами и телом был равен приблизительно 90 гр. Если в начале не получается поднять прямые ноги, можешь поднимать ноги согнутые в коленях. Обычно и в первом и втором упражнении я делаю минимум по 20 раз с отдыхом в 30 секунд. Когда поднимаю прямые ноги, сделав раз 20, чувствую что вот вот уже силы на исходе и больше поднять не могу, тогда еще пару раз доделываю с ногами согнутыми в коленях. Если есть в зале скамья с наклоном вниз, то можешь сделать на ней прес. Важно, при опускании спину держать ровной, в самой нижней точке спина не должна оперется на скамью, тоесть должно остаться небольшое расстояние. Далее все как обычно, равномерно, без подскоков и лишний телодвижений.

Bud:

Народ может кто знает где такой сабж взять? или купить...

Это именно "Сделано в СССР" еще.

Вообще-то очень хорошая штука, правда достать ее почти UNREAL. Может, если только у тренеров "старой закалки" такие в запасах где есть.

Bud, у нас в зале таких 5 штук . В продаже... не обращал внимания

Bud, если нужен- глянь вот тут http://forum.onliner.by/viewtopic.php?t=917407

Тарантул, пару вопросов

Вот подьём нателей на скамье под углом . Как именно его делать? Тренер сказал что эффективнее делать или стоя или лёжа . На скамье под углом невозможно так как спинка очень длинная .А если делать лёжа то оно мало чем отличается от франц жима .

Как именно делать Тягу блока вниз к груди?

Тягу блока одной рукой мне помоему делать вообще рано. ,даже без веса слишком сложно и страдает техника . Чем можно заменить?