Ответить
  • rbast Senior MemberАвтор темы
    офлайн
    rbast Senior Member Автор темы

    9761

    18 лет на сайте
    пользователь #35785

    Профиль
    Написать сообщение

    9761
    # 25 февраля 2012 07:50 Редактировалось rbast, 82 раз(а).

    Ветка о беге для здоровья, о беге соревновательном, а так же и о других близких к бегу видах спорта и кардиотренировок, например, о спортивной ходьбе.
    Приветствуются сообщения о методиках, способах тренировок, техниках бега, подготовке к соревнованиям.
    Объявления о соревнованиях по бегу, даты, место, условия участия, результаты.
    О питании для бегунов. О возможных травмах, их лечении и в целом о восстановлении и здоровье любителей бега. Об одежде и обуви, другой экипировке, которые предпочитают участники форума для бега, о том, как их подобрать и где проще купить.

    О беговой обуви.
    Кроссовки подбираются исходя из веса, пронации, условий эксплуатации (твердая поверхность, бездорожье и тп), денежных возможностей и эстетических предпочтений.

    Пронация стопы - это "заваливание" стопы вовнутрь во время ходьбы или бега. Есть три вида пронации:

    - Нормальная (neutral) пронация - если во время ходьбы сначала пятка ударяется о поверхность, а потом стопа выворачивается немного вовнутрь под углом 15 градусов.

    - Чрезмерная (over, control) пронация - когда свод стопы касается земли больше, чем на 15 градусов, в результате чего на большой палец ноги приходится большая нагрузка, чем при нормальной пронации. Это называется плоскостопием.

    - Недостаточная (under) пронация - это когда стопа недостаточно выворачивается вовнутрь. В этом случае нагрузка идет на внешнюю часть стопы.

    Определить ее самостоятельно без специального оборудования практически невозможно, но от чего отталкиваться во время выбора кроссовок узнать, все-таки, можно. Для этого существует «мокрый тест».
    «Мокрый тест» состоит в том, что нужно намочить свои стопы и оставить отпечатки на листе бумаги или на асфальте. По этим отпечаткам можно определить характеристики своей стопы.

    Отпечаток слева — гиперпронация.
    Отпечаток посередине — нормальная пронация.
    Отпечаток справа — недостаточная пронация стопы

    Для самостоятельного анализа своей стопы кроме «мокрого теста» можно еще просто посмотреть на свою обувь — в какую сторону стерта подошва (внутренний край, внешний край или посередине), такая у вас и пронация стопы.

    1. Гилмор "Бег ради жизни"
    Без промаха бьющие в цель статистические данные, убедительный анализ физиологических процессов, раскрывающих механизмы воздействия бега на организм человека, многочисленные примеры, беспощадный разговор об избыточности в нашем питании. Широкая аргументация в пользу бега трусцой, простота и доступность изложения, информация об опыте людей среднего и пожилого возраста, приобщившихся к бегу, — все это делает книгу Гарта Гилмора нужной и полезной для всех, кто осознал пользу двигательной активности, кто предпочел медленный бег другим видам физической деятельности.

    2. Селуянов "Подготовка бегуна на средние дистанции"
    Представлена прикладная теория подготовки бегунов на средние дистанции. Сделана попытка разработать модель бегуна на средние дистанции и, опираясь на эту модель, разработаны средства, методы и планы подготовки средневика. Сделан критический анализ советской, новозеландской, английской, марокканской, кенийской и бразильской школ подготовки бегунов. Уделено значительное внимание планированию физической подготовки бегунов на средние дистпнции, средствам тренировки, факторам функциональной подготовленности, морфофункциональным особенностям бегунов. Для тренеров, спортсменов, преподавателей институтов ФК. Рекомендовано Московским региональным центром развития легкой атлетики ИААФ в качестве учебного пособия.

    3. Швец "Я бегу марафон"
    Медленный бег, оздоровительный бег, дозированный бег, бег на выносливость, трусца – эти понятия известны сегодня миллионам людей, избравшим самое надежное средство закалки и укрепления здоровья – движение, физические упражнения. Автор – спортивный журналист и рядовой физкультурник – ведет репортаж с трассы популярного массового состязания – Московского международного марафона мира, приводит мнения специалистов об эффективности беговых упражнений, дает советы новичкам, рассказывает о клубах любителей бега.

    4. Полунин "Школа бега Вячеслава Евстратова"
    Вячеслав Макарович Евстратов - человек-легенда. За 50 лет он подготовил десятки квалифицированных мастеров бега. Его воспитанники были победителями и призерами на многих крупнейших соревнованиях. С его именем связаны успехи таких двух грандов «королевы спорта», как Екатерина Подкопаева и Юрий Борзаковский. О созданной Вячеславом Макаровичем системе тренировки по праву можно сказать: «Школа бега Вячеслава Евстратова». А данная книга является главным учебником этой школы.

    5. Пит Фитзингер "Бег по шоссе для серьезных бегунов"
    В книге содержатся планы подготовки к различным дистанциям, описываются принципы подготовки к этим дистанциям, даются советы по соревновательной тактике и психологическому настрою, а также приводятся примеры тренировок бегунов мирового класса. Независимо от того, на какой дистанции вы планируете выступать, Бег по шоссе для серьезных бегунов поможет вам подойти к решающим соревнованиям на пике спортивной формы! Хорошо организованная, с таблицами и планами, эта книга поможет любому бегуну спланировать свою подготовку к соревнованиям. Помимо рекомен-даций, книга содержит знания и мудрость, которые учат бегуна в первую очередь думать, нежели просто делать.

    6. Энрико Арселли, Ренато Канова "Тренировка в марафонском беге: научный подход"
    Эта книга предназначенна для бегунов высокого класса, занимающихся марафонским бегом, и их тренеров. Ее особенностью является глубокий научный подход к вопросам тренировок. Данная книга будет полезна бегунам, интересующимся спортивной физиологией и, процессами, происходящими в их организме во время и после тренировки. И хотя представленная в книге информация направлена на построение тренировочного процесса для элитных спортсменов, но и начинающим бегунам она даст возможность по-новому взглянуть на свои тренировки.

    7. Скип Браун, Джон Грэхэм "Цель-42. Практическое руководство для начинающего марафонца"
    Авторы книги, бывший спортсмен-марафонец и стайер, занимающиеся оздоровительным бегом, рассказывают о методике подготовки к бегу на сверхдлинные дистанции, о восстановительных мероприятиях после марафона, о профилактике травм, подробно освещают вопросы питания, дают советы медицинского характера. Кроме того, во втором издании книги даны главы о подготовки женщин, занимающихся марафоном.

    8. Артур Лидьярд, Гарт Гилмор "Бег с Лидьярдом"
    Это книга написана одним из самых известных тренеров в истории легкой атлетики, идеологом оздоровительного бега Артуром Лидьярдом. Первая часть книги представляет собой критику современного нездорового образа жизни и побуждение к занятиям оздоровительным бегом, который рекомендуется как самое эффективное средство излечения от болезней и обретения здоровья. Здесь представлена вторая часть книги - это программа тренировок, разработанная Лидьярдом за годы исследований. Нацелена она прежде всего на профессионалов самого высокого уровня, хотя, безусловно, применима и для легкоатлетов более низкого уровня.

    9. Джон С. Гилбоди, Гордон Пири "Бегай быстро и без травм"
    Книга Гордона Пири, одного из самых популярных спортсменов 50-х годов. За свою жизнь он установил 5 официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных. Его отличала всесторонность спортивной подготовки и необыкновенное спортивное долголетие. Вклад Пири в развитие спорта намного превосходит то, что было сделано его современниками, он был гигантом своего времени, его имя собирало толпы на стадионе Уайт Сити, а впоследствии вдохновило таких спортсменов, как Бедфорд и Фостер. В своей книге он анализирует все аспекты бега на средние и длинные дистанции, дает ряд ценных рекомендаций.

    10. Джек Дэниелс От 800 метров до марафона
    Для вас книга тренера по бегу, которого давно называют одним из лучших в США. Написана она на основаниях исследований результатов лучших бегунов, данных научных лабораторий и личного тренерского опыта Джека Дениэлса. Цель книги: помочь разобраться в физиологии бега, научится правильно строить тренировки, свести к нулю количество травм и итоговая цель, бегать быстрее.

    11. Куц "От новичка до мастера спорта"
    Книга самого известного советского бегуна-стайера, рекордсмена мира и победителя Олимпиады 1956 года в беге на 5 и 10 км. На страницах этой книги автор детально проанализировал свою методику тренировки и подготовки к соревнованиям, а также выявил множество закономерностей для установления мировых рекордов на стайерских дистанциях. Многие советы не утратили актуальности и сейчас, а знания, почерпнутые из книги Владимира Куца, наверняка помогут Вам в тренировке.

    12. Юшкевич "Оздоровительный бег"
    Книга обращена к тем, кто уже решил поставить на службу своему здоровью двигательную активность и спортивно-оздоровительный бег, а также тем, кто еще не пришел к убеждению начать здоровый образ жизни, но находится в размышлениях на эту тему.

    13. Коновалов В.Н., Нечаев В.И., Барбашов С.З. "Марафон - теория и практика"
    В книге на основании результатов собственных исследований и обобщения современных научных данных раскрываются наиболее важные вопросы подготовки бегунов на сверхдлинные дистанции различной квалификации: планирование и периодизация спортивной тренировки в марафонском беге, индивидуализация тренировочного процесса, контроль и управление тренировочным процессом, питание бегунов в тренировочном процессе, в день старта и на дистанции, проблемы терморегуляции и др.

    14. Брайан Метцлер, Дэнни Эбшир "Естественный бег. Простой способ бегать без травм"
    Известно, что бег - один из самых травматичных видов спорта. «Капля камень точит» - тысячи шагов, сделанных неверно, перегружают кости, мышцы, связки, и дело кончается плачевно - начинаются боли, травмы, и многие в итоге уходят из этого спорта.
    Производители один за другим выдают новейшие разработки в области беговой обуви, призванные перераспределить ударную нагрузку: гиперупругая подошва, утолщенная мягкая пятка, мощные супинаторы; но изначально неверная техника бега тех, кто такой обувью пользуется, окончательно портится: мягкая подошва, не позволяя стопе чувствовать поверхность, лишь закрепляет навыки неправильного бега. Кроме того, ударная нагрузка никуда не девается, она передается выше - на колени, тазобедренные суставы, позвоночник.

    15. Харуки Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге"
    Впервые на русском - новая книга самого знаменитого мастера современной японской литературы, собрание, по его словам, "зарисовок о беге, но никак не секретов здорового образа жизни". С той же фирменной легкостью и недосказанностью, виртуозно балансируя на грани бытового очерка и аллегории, Мураками фиксирует свои размышления о беге, приобретающем в силу ежедневного повторения "некую медитативную сущность".

    16. Дэнни Дрейер, Кэтрин Дрейер "Ци-бег"
    Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек, но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм. Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте. Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в центральных мышцах туловища, и является методом бега, который произрастет из таких дисциплин, как йога, Пилатес и Тай Цзи. Эта книга является прекрасным понятным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега.

    17. Джо Пулео, Патрик Милрой "Анатомия бега"
    Книга включает 50 самых эффективных силовых упражнений для бегунов, которые сопровождаются четкими пошаговыми инструкциями и цветными анатомическими иллюстрациями, показывающими работу мышц. Она поможет укрепить мышцы, снизить вероятность травм, повысить эффективность бегового шага, чтобы бегать быстрее и техничнее. Представлены также упражнения для различных беговых поверхностей и бега на разных скоростях - от бега по холмам до кросса, от спринта до марафона, информация о самых распространенных травмах и восстановлении после них.

    Книги для спортсменов о выносливости
    1. Роб Слимейкер, Рэй Браунинг "Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость"
    Любому спортсмену, желающему добиться высоких результатов в спорте, необходим четкий, хорошо продуманный тренировочный план. Речь идет не о расписании тренировок на ближайшую неделю или месяц, а о систематизированной программе круглогодичной подготовки, которая позволит спортсмену раскрыть свой потенциал и подойти в оптимальной форме к важнейшим соревнованиям. Эта книга не только показывает, как разрабатывать персональную программу, но и отвечает на многие вопросы: "Как?", "Сколько?", "Когда?" и "Почему?". Полное руководство Роба Слимейкера и Рэя Браунинга по праву может называться Библией спортсмена на выносливость. Книга для серьезных спортсменов!
    2. Эллен Колеман "Питание для выносливости"
    Эта книга - самое современное и наиболее систематизированное на сегодняшний день русскоязычное руководство по питанию, предназначенное специально для спортсменов-любителей. Написанная, простым и понятным языком, "без лишних подробностей", книга содержит самые последние научные данные о питании спортсменов, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости. Эллен Колеман делится с вами секретами сохранения высокой работоспособности и повышения спортивных результатов за счет стратегий питания, которыми пользуются большинство ведущих атлетов всего мира.

    Для выбора беговой дорожки используйте каталог Onliner.by

  • groundhog Senior Member
    офлайн
    groundhog Senior Member

    12199

    21 год на сайте
    пользователь #3189

    Профиль
    Написать сообщение

    12199
    # 24 февраля 2020 17:30

    О тренировках после 50-ти
    https://blog.2peak.com/en/training-for-the-over-50s/

  • groundhog Senior Member
    офлайн
    groundhog Senior Member

    12199

    21 год на сайте
    пользователь #3189

    Профиль
    Написать сообщение

    12199
    # 24 февраля 2020 20:39

    Не бегал наверное почти полгода. Ждал когда плечо восстановиться, но плечо слишком медленно восстанавливается. Буду бегать по чуть-чуть, вдруг это даст стимул для восстановления

  • SokolSkye Senior Member
    офлайн
    SokolSkye Senior Member

    3347

    7 лет на сайте
    пользователь #2003924

    Профиль
    Написать сообщение

    3347
    # 24 февраля 2020 21:10

    Травмированное плечо очень медленно восстанавливается, вплоть до двух лет может. Однажды травмировался, тоже на несколько месяцев из тренировок выпал, говорят еще легко отделался. Теперь на них, под страхом прошлого, очень осторожно к рабочей нагрузке подбираюсь.

  • groundhog Senior Member
    офлайн
    groundhog Senior Member

    12199

    21 год на сайте
    пользователь #3189

    Профиль
    Написать сообщение

    12199
    # 24 февраля 2020 22:29

    Sokol_Skye, уже больше года мучаюсь. Причем чем глубже изучаю вопрос, тем больше понимаю что проблема не только в плече.
    Но самое главное что в моем возрасте уже не совсем понятно как правильно восстанавливаться. И по какой схеме.

  • Madsirius Senior Member
    офлайн
    Madsirius Senior Member

    1278

    11 лет на сайте
    пользователь #625578

    Профиль
    Написать сообщение

    1278
    # 25 февраля 2020 09:05
    groundhog:

    Не бегал наверное почти полгода. Ждал когда плечо восстановиться, но плечо слишком медленно восстанавливается. Буду бегать по чуть-чуть, вдруг это даст стимул для восстановления

    С какой дистанции-темпа будете начинать? Или сразу будете ходить?

  • groundhog Senior Member
    офлайн
    groundhog Senior Member

    12199

    21 год на сайте
    пользователь #3189

    Профиль
    Написать сообщение

    12199
    # 25 февраля 2020 09:55

    Madsirius, я вообще-то хожу :) Но в моем случае ходьба не уже не помощник.

    Я как раз хочу поработать над скоростью. Поэтому попробую бегать по плану на PB 10km
    Объемы небольшие, темп чуть пободрее. Посмотрим как организм отреагирует.
    И после вчерашней пробежки подумалось - как же хорошо когда беспокоит только хорошая амортизация в кроссовках. Вроде и немного пробежал и без особого напряга, но все равно почувствовал, как беговая форма ушла.
    Но самом деле это последнее что должно беспокоить. Беспокоится надо о своем организме, а не о кроссовках

  • SokolSkye Senior Member
    офлайн
    SokolSkye Senior Member

    3347

    7 лет на сайте
    пользователь #2003924

    Профиль
    Написать сообщение

    3347
    # 25 февраля 2020 10:01

    Вот вам для поднятия духа ;) :

  • Madsirius Senior Member
    офлайн
    Madsirius Senior Member

    1278

    11 лет на сайте
    пользователь #625578

    Профиль
    Написать сообщение

    1278
    # 25 февраля 2020 10:17 Редактировалось Madsirius, 1 раз.

    Я имел ввиду быструю ходьбу. Я тут задумался по поводу чередовать бег-ходьбу. Сам начинаю после паузы в 1,5 месяца. Вот позавчера быстро прошелся 10,4 км с темпом 7:40. По завершении почувствовал что хорошо поработала задняя поверхность бедра, а на завтра понял что и хорошо ягодичные поучаствовали. Это все то, что при беге плохо прокачивается и надо делать упражнения для баланса мышц передней-задней поверхности бедра. Вот и есть мысль сейчас после перерыва, хоть я уже суммарно год пробегал, чередовать бег с ходьбой. Например бегу километр темпом 5:00-5:30, потом быстро иду километр темпом 7:40. И так суммарно 10 км. Нагрузка на колени меньше, ноги полностью и равномерно прокачиваются.

    Добавлено спустя 2 минуты 13 секунд

    groundhog, то что форма ушла понимаешь на следующий день, через день. А в первый раз после перерыва легко еще бежится :)
    И вам наверное лучше спокойно бегать, чтобы руку не тревожить резкими движениями.

  • SokolSkye Senior Member
    офлайн
    SokolSkye Senior Member

    3347

    7 лет на сайте
    пользователь #2003924

    Профиль
    Написать сообщение

    3347
    # 25 февраля 2020 10:22 Редактировалось SokolSkye, 2 раз(а).

    Зачем такие сложности? Просто начните с медленного бега, и всё. А то шагом, потом 5:30... :insane:

    А в участии квадрицепсов и ягодичных вам помогут выпады с гантелями или приседания на одной ноге - акцент на группу расставляется наклоном корпуса. Ходьба в этом - сизифов труд. А у кого оные гантели приобрести вы уже знаете. Или еще нет? :D

  • groundhog Senior Member
    офлайн
    groundhog Senior Member

    12199

    21 год на сайте
    пользователь #3189

    Профиль
    Написать сообщение

    12199
    # 25 февраля 2020 10:25
    Madsirius:

    И вам наверное лучше спокойно бегать, чтобы руку не тревожить резкими движениями.

    хороший вопрос - только как понять что такое резкие и нерезкие движения? С какого темпа начинаются резкие движения?

    Madsirius:

    Вот позавчера быстро прошелся 10,4 км с темпом 7:40

    может лучше было пробежаться :)

    Добавлено спустя 1 час 2 минуты 12 секунд

    Madsirius:

    Вот позавчера быстро прошелся 10,4 км с темпом 7:40. По завершении почувствовал что хорошо поработала задняя поверхность бедра, а на завтра понял что и хорошо ягодичные поучаствовали. Это все то, что при беге плохо прокачивается и надо делать упражнения для баланса мышц передней-задней поверхности бедра.

    При беге тоже хорошо прокачается, но это уже будет бег с темпом 4 и быстрее :)
    Все-таки ходьба с темпом 7:40 это уже не совсем ходьба обычного человека

  • Madsirius Senior Member
    офлайн
    Madsirius Senior Member

    1278

    11 лет на сайте
    пользователь #625578

    Профиль
    Написать сообщение

    1278
    # 25 февраля 2020 11:44

    Sokol_Skye, что-то мне подсказывает что моя быстрая ходьба это чей-то медленный бег :)

    groundhog:

    может лучше было пробежаться

    Это был эксперимент. Я тут как-то говорил что быстро хожу, стало самому интересно пройду ли я так хотя бы 10 км. А темп 7:40 пешком для меня это еще обычная но быстрая ходьба, без непроизвольных подпрыгиваний.
    А что скажете про мою мысль чередования бега-ходьбы? Буду считать что я начинающий :)

  • groundhog Senior Member
    офлайн
    groundhog Senior Member

    12199

    21 год на сайте
    пользователь #3189

    Профиль
    Написать сообщение

    12199
    # 25 февраля 2020 11:53

    Madsirius, Возникает вопрос - а все ли хорошо с точки зрения техники и нагрузки при такой ходьбе? На те же колени?

  • Madsirius Senior Member
    офлайн
    Madsirius Senior Member

    1278

    11 лет на сайте
    пользователь #625578

    Профиль
    Написать сообщение

    1278
    # 25 февраля 2020 12:24

    groundhog, да вроде все нормально. Я шел в кроссовках с неплохой амортизацией и поскольку шел быстро, то ногу ставил если не под собой, то рядом и пятку в землю жëстко не втыкал. В ботинках-туфлях была бы другая история. Когда я в прошлый раз быстро шëл в ботинках чуть больше двух километров со средним темпом 7:13, то потом болели мышцы спереди голени. А здесь я шëл "летящей походкой" :)

    Добавлено спустя 5 минут 37 секунд

    Кстати, в ботинках я недавно шел после двух часов боулинга 4,5 км с остановкой на светофорах со средним темпом 8:46. Это просто я под настроение (немного выпимши) пошел пешком домой.

  • groundhog Senior Member
    офлайн
    groundhog Senior Member

    12199

    21 год на сайте
    пользователь #3189

    Профиль
    Написать сообщение

    12199
    # 25 февраля 2020 13:16

    Madsirius, имейте в виду что спирт это токсическое вещество и плохо влияет на сердечную мышцу, лучше под градусом не давать организму физическую нагрузку

    Добавлено спустя 39 секунд

    Madsirius:

    А здесь я шëл "летящей походкой"

    если есть фаза полета, то это уже бег, а не ходьба

  • Madsirius Senior Member
    офлайн
    Madsirius Senior Member

    1278

    11 лет на сайте
    пользователь #625578

    Профиль
    Написать сообщение

    1278
    # 25 февраля 2020 13:36

    "Летящая походка" - это я фразу из песни приплëл. А так фазы полета у меня точно не было.
    А говорили по началу лучше чередовать бег с ходьбой.

  • groundhog Senior Member
    офлайн
    groundhog Senior Member

    12199

    21 год на сайте
    пользователь #3189

    Профиль
    Написать сообщение

    12199
    # 25 февраля 2020 13:49
    Madsirius:

    А говорили по началу лучше чередовать бег с ходьбой.

    и сейчас говорю, и для того чтобы заложить базу, и в потом можно включать в тренировочный план тренировки бег-ходьба.

    Но я надеюсь что моя база не совсем ушла. Поэтому буду работать над скоростью, а не над базой.

  • БЕГУН Senior Member
    офлайн
    БЕГУН Senior Member

    3687

    13 лет на сайте
    пользователь #330799

    Профиль
    Написать сообщение

    3687
    # 25 февраля 2020 16:01
    groundhog:

    Madsirius:

    И вам наверное лучше спокойно бегать, чтобы руку не тревожить резкими движениями.

    хороший вопрос - только как понять что такое резкие и нерезкие движения? С какого темпа начинаются резкие движения?

    при техничном беге резких движений нет.

  • groundhog Senior Member
    офлайн
    groundhog Senior Member

    12199

    21 год на сайте
    пользователь #3189

    Профиль
    Написать сообщение

    12199
    # 25 февраля 2020 22:35

    Решил сэкономить время и пробежал фартлек на беговой механической дорожке. Дорожка нагрузила сильнее чем обычный бег. Вполне годная замена в отличие от электрической

  • MalekVazovski Senior Member
    офлайн
    MalekVazovski Senior Member

    1911

    13 лет на сайте
    пользователь #265472

    Профиль
    Написать сообщение

    1911
    # 26 февраля 2020 09:54
    groundhog:

    на беговой механической дорожке.

    это та, что изогнута?

  • groundhog Senior Member
    офлайн
    groundhog Senior Member

    12199

    21 год на сайте
    пользователь #3189

    Профиль
    Написать сообщение

    12199
    # 26 февраля 2020 10:20
    MalekVazovski:

    это та, что изогнута?

    Она самая. Пульс разгоняет на раз