Кто, где и как качается? - 2

День 1ый: спина/бицепс.
Варианты комплексов для спины.
Комплекс №1:
1) Становая тяга (4 подхода 10-10-8-6, первый – разминочный);
2) Подтягивания на перекладине с утяжелением (3х…);
3) Вертикальная тяга широким хватом за голову (3х8-10);
4) Горизонтальная тяга в блочном тренажёре (3х8-10).

Комплекс №2:
1) Становая тяга (4 подхода 10-10-8-6, первый – разминочный);
2) Подтягивания на перекладине с утяжелением (3х…);
3) Тяга штанги в наклоне (3х8-10);
4) Тяга гантели одной рукой в наклоне (3х8-10).

Комплекс №3:
1) Становая тяга (4 подхода 10-10-8-6, первый – разминочный);
2) Подтягивания на перекладине с утяжелением (3х…);
3) Тяга Т-штанги (3х8-10);
4) Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3х8-10).

Варианты комплексов для бицепса.
Комплекс №1:
1) Подъём штанги на бицепс стоя (3х10)
2) Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя (3х10 каждой рукой)
3) Подъём E-Z штанги на бицепс в скамье Скотта (3х10, с медленным опусканием на завершающем повторении).

Комплекс №2:
1) Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя (3х10 каждой рукой)
2) Молотки (3х10 каждой рукой)
3) Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3х10)

Комплекс №3:
1) Подъём штанги на бицепс стоя (3х10)
2) Молотки (3х10 каждой рукой)
3) Подъём гантелей на бицепс в скамье Скотта (3х10 каждой рукой, с медленным опусканием на завершающем повторении)

День 2ой: ноги/плечи.
Варианты комплексов для ног.
Комплекс №1:
1) Приседания со штангой (4 подхода 10-10-8-6, первый – разминочный);
2) Сгибания ног лёжа (3х10);
3) Разгибания ног (3х10);
4) Жим ногами (3х10);
5) Подъёмы на носки стоя (3х…).

Комплекс №2:
1) Приседания со штангой (4 подхода 10-10-8-6, первый – разминочный);
2) Сгибания ног лёжа (3х10);
3) Разгибания ног (3х10);
4) Гак-приседания (3х10);
5) Подъёмы на носки сидя (3х…).

Комплекс №3:
1) Приседания со штангой (4 подхода 10-10-8-6, первый – разминочный);
2) Сгибания ног лёжа (3х10);
3) Выпады со штангой (3х8-10);
4) Румынский жим (3х10);
5) Подъёмы на носки стоя (3х…).

Варианты комплексов для плечей/предплечий.
Комплекс №1:
1) Жим гантелей сидя (3х10);
2) Подъём гантелей перед собой (3х10 каждой рукой);
3) Разведение гантелей на наклонной скамье (3х10);
4) Шраги с гантелями (3х12);
5) Подъём штанги на бицепс обратным хватом (3х10).

Комплекс №2:
1) Жим Арнольда (3х10);
2) Подъём гантелей в стороны (3х10 каждой рукой);
3) Разведение гантелей стоя (3х10);
4) Шраги со штангой (3х10);
5) Подъём штанги на бицепс обратным хватом (3х10).

Комплекс №3:
1) Жим штанги сидя в Смитте за голову (3х10);
2) Подъём гантелей перед собой (3х10 каждой рукой);
3) Разведение гантелей в наклоне (3х10);
4) Шраги со штангой за спиной (3х10);
5) Сгибание рук в запястьях (прямым и обратным хватом) (3х15).

День 3ий: грудь/трицепс.
Варианты комплексов для груди.
Комплекс №1:
1) Жим лёжа (4х10-10-8-6, первый – разминочный);
2) Жим на наклонной скамье (4х10-10-8-6, первый – разминочный);
3) Разведение гантелей лёжа (3х10);
4) Пуловер (3х10).

Комплекс №2:
1) Жим лёжа (4х10-10-8-6, первый – разминочный);
2) Отжимания от брусьев с отягощением (3х8-10);
3) Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье(3х10);
4) Жим от груди в тренажёре сидя (3х10).

Комплекс №3:
1) Жим лёжа (4х10-10-8-6, первый – разминочный);
2) Жим гантелей лёжа (3х8-10);
3) Сведение в кроссовере через нижние блоки (3х10);
4) Пуловер (3х10).

Варианты комплексов на трицепс:
Комплекс №1:
1) Отжимания от скамьи с отягощением (3х12-15);
2) Французский жим лёжа (3х10);
3) Жим к низу в блочном тренажёре (3х10-12).

Комплекс №2:
1) Жим узким хватом лёжа (3х10);
2) Разгибание руки с гантелью из-за головы (3х8-10 каждой рукой);
3) Жим к низу одной рукой обратным хватом (3х10).

Комплекс №3:
1) Отжимания от скамьи с отягощением (3х12-15);
2) Разгибание руки с гантелью в наклоне (3х10);
3) Жим к низу в блочном тренажёре (3х10).