Кто, где и как качается? - 2

Alexandr_s:

Вот такое нашлось. Выглядит вроде вполне нормально.

Не совсем нормально, хотя лучше, чем вообще ничего. Предложу следующее.
1-й день:
- приседания со штангой на спине (свобдный вес - без тренажеров): 3-4 подхода по 6Х10 повторений;
- жим штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье (30 градусов): 3-4 на 6 х10;
- подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) : 3-4 на 6х10;
- "армейский" жим: 3-4 на 6-10.

2-й день:
- становая тяга: 3-4 на 6-10;
- жим штанги (гантелей) лежа на прямой скамье: 3-4 на 6 х10;
- тяга штанги (гантелей) к поясу: 3-4 на 8 х12;
- разводка гантелей в сторону: 3-4 на 10 х15.

Обязательно разминка и растяжка ДО начала работы с весами.

Подобрать нагрузку, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений в рабочих подходах и оставалось 1-2 повторения "про запас". Как правило это вес порядка 65-70% от одноповторного максимума. Вам нужно не убить себя, а отработать программу, особенно если Вы будете без страховки и наблюдения со стороны.

зы Если Вы никогда в тренажерке не занимались и техники выполнения упражнений нет - обратитесь к инструктору на первые 3-4 занятия. Это важно! 15-20 руб. за разовое занятие того стоят. И не гонитесь за весами, глядя на других и "примеривая" на себя. Ваша основная задача выполнить движение технически правильно с подобранным для себя весом необходимое количество раз в рабочих подходах. И если это будет, например 50 кг в жиме - то пусть это так и будет, несмотря на то, что кто-то рядом будет только разминаться с подобным весом. Веса на штанге и гантелях - дело наживное. А вот полученная травма может запросто перечеркнуть все изначально или, в лучшем случае, надолго отодвинуть желаемое. Так что "торопитесь медленно" и все получится

AM_7:

Так что "торопитесь медленно" и все получится

Спасибо за консультацию.

Alexandr_s:

Общая усталость есть, но не болезненная

Your breathing gotta get hard, you can't talk, everything is hurting, you can't breathe.. You take the belt off and fall on the floor. That's one set.

Alexandr_s:

В целом ощущения другие после весов на 6-8 повторений. Общая усталость есть, но не болезненная.

на завтра видно будет, по началу эйфория прет и перетрен прям легок на помине

necrozz:

Эм.. это он абсолютным новичкам советовал или вообще?

это было для тех, кому за 40

Черныш:

necrozz:

Эм.. это он абсолютным новичкам советовал или вообще?

это было для тех, кому за 40

А, ну вот, хотел перед тем как считать совет идиотским уточнить, вдруг что не так понял, оказалось всё так понял.

Madsirius:

Я пока сидел на многоповторке, был 77 кг при росте 184. Даже когда отжимания были с допвесом 20 кг и дошёл по итогу до 10 подходов по 20 повторений. Потом я эксперементировл с лесенками, тоже ничего не менялось. А вот когда перешёл на +40, +50 кг на 8-10 повторений, то 5 кг набрал.
Как по мне ориентироваться на тех кто достиг высокого уровня на фарме бессмысленно, у них всё не так и может и многоповторкой могут поддерживать свою форму.

Что то вы запутались. Мы говорим про натуральный тренинг после 40 лет. Там речи о наборе не идет в принципе. Задача максимум, ежегодно терять минимум мышечной массы. Желательно при этом не уработаться в край. Фарма после 40, в умелых руках превращается в инструмент, который позволяет достичь определенные цели, но остается открытым вопрос, что делать, когда доступ к фарме прекратится? Мы ведь помним, что фарма с недавних времен приравнена к наркотикам? Сам видел последствия. Когда человек тренил, рос, настроение, уверенность, блеск в глазах. А потом барыга завязал. И найти фарму для курса становится проблемой. Тем временем происходит ряд изменений, есть такое правило, мы теряем то, чем не пользуемся. После отмены гормоном извне, показатели собственных гормонов, гдето на дне. Вот и наблюдал: потухший взгляд, отсутствие мотивации, полная апатия, либидо, настроение на нуле. Как в 40+ вернуться, я не хочу даже думать.
Поэтому давайте вопрос фармы тут не учитывать.

Черныш:

Madsirius:

Я пока сидел на многоповторке, был 77 кг при росте 184. Даже когда отжимания были с допвесом 20 кг и дошёл по итогу до 10 подходов по 20 повторений. Потом я эксперементировл с лесенками, тоже ничего не менялось. А вот когда перешёл на +40, +50 кг на 8-10 повторений, то 5 кг набрал.
Как по мне ориентироваться на тех кто достиг высокого уровня на фарме бессмысленно, у них всё не так и может и многоповторкой могут поддерживать свою форму.

Что то вы запутались. Мы говорим про натуральный тренинг после 40 лет. Там речи о наборе не идет в принципе. Задача максимум, ежегодно терять минимум мышечной массы. Желательно при этом не уработаться в край. Фарма после 40, в умелых руках превращается в инструмент, который позволяет достичь определенные цели, но остается открытым вопрос, что делать, когда доступ к фарме прекратится? Мы ведь помним, что фарма с недавних времен приравнена к наркотикам? Сам видел последствия. Когда человек тренил, рос, настроение, уверенность, блеск в глазах. А потом барыга завязал. И найти фарму для курса становится проблемой. Тем временем происходит ряд изменений, есть такое правило, мы теряем то, чем не пользуемся. После отмены гормоном извне, показатели собственных гормонов, гдето на дне. Вот и наблюдал: потухший взгляд, отсутствие мотивации, полная апатия, либидо, настроение на нуле. Как в 40+ вернуться, я не хочу даже думать.
Поэтому давайте вопрос фармы тут не учитывать.

В том то и проблема, что подход изначально ущербный. Больше подходов, больше повторений, больше упражнений - всё это приводит к большому количеству усталости и, как ни парадоксально, небольшому механическому стимулу, который и запускает рост. По молодости это как то вытягивают гормоны, потом у многих, особенно названных выше советчиков, подход вытягивают экзогенные гормоны. Ну а потом всё, "Там речи о наборе не идет в принципе".
Можно, после 40 вполне себе неплохо набирается и мышечная масса и сила (что вообще одно и то же). Но для этого нужен другой подход к тренировкам. Возвращаемся к минимализму подходо-повторов, добавляем интенсивность, учимся тренироваться до или близко к отказу. Да, приходится себя чаще останавливать, давай больше запаса до отказа в упражнении по сравнению с молодыми. Да, может потребоваться выкинуть некоторые общепринятые упражнения или сократить амплитуду для уменьшения травматики мышц, но прогресс будет и будет легко заметным.
К сожалению самого себя бывает сложно останавливать с интенсивностью тренировки, поэтому сам сейчас сижу с травмой плеча, однако до того, в возрасте 43, я на 5 повторений улучшил свой лучший результат в жиме. На сухую разумеется. По остальным упражнениям схожая ситуация.

svitanak:

многоповторка эт не про это, что много повторов, там целая система с короткими отдыхами и выполнением сета из 3-х подходов как один подход, очень тяжелая и болезненная тренировка, созданная для прироста красных волокн, разумеется она работает на тех у кого уже белые волокна хорошо натренированы. Обычно такие тренировки используют на 1-2 месяца при упоре в плато, тренировка короткая но сильно выматывающая. я занимался так, формируешь в телефыоне табату 40-20 и по сигналам делаешь 40 секунд жмешь 20 отдыхаешь 3 раза, потом 2-х минутный отдых и опять, так 3 раза упражнение закончено

Больше на кросс-фит похоже Лично мне больше понравилось 18-16-14, с перерывом в 60 сек, когда последние 4-5 повторений из 14 либо офигенное жжение, либо в отказ. Но работал по такому принципу только на тренажерах. Со свободными весами лично мне не совсем "зашло", поэтому и не стал дальше экспериментировать.

svitanak:

AM_7:

Больше на кросс-фит похоже

научный метод, силуянов его популизировал, плато удавалось сдвинуть

По его методе веса были очень небольшими (насколько помню порядка 20-30% от 1 максимума), а я работал 50/60/70. Но спорить не буду - все хорошо, что нагружает тушку: "Сопротивление, оно и в Африке сопротивление" (с)