Про усвоение белка в ЖКТ.
🥩🍤🍗
Если почитать комментарии в социальных сетях (лучше, конечно, никогда этого не делать), то можно выяснить, что некоторые люди пьют воду с лимоном или что-то ещё «для лучшего усвоения белка».
Их логика, в принципе, понятна: люди по какой-то причине предполагают у себя гипоацидное состояние (сниженную кислотность желудка), думают, что их ЖКТ не усваивает белок должным образом (т.к. прочитали, что первичная стадия переваривания белка начинается в желудке) и пытаются нормализовать pH, чтобы «улучшить усвоение белка».
❓ Здесь появляется сразу несколько вопросов:
1. Откуда взялось предположение о сниженной кислотности?
2. Откуда появилась уверенность, что белок усваивается как-то не так?
3. Даже если допустить, что кислотность желудка снижена, какое к этому имеет отношение усвоение белка, которое происходит в тонкой кишке?
Давайте их разберём. А заодно обсудим свежие данные, демонстрирующие, сколько белка на самом деле способен усваивать наш ЖКТ.
1. Начнём с того, что определить сниженную кислотность по «ощущениям в животе» нельзя. Определение pH желудка производится во время эзофагогастродуоденоскопии (ЭГДС), либо с помощью носимого pH-метра. Просто так эти процедуры не проводятся, для них нужны показания.
2. Наиболее вероятно, что люди думают о проблемах с усвоением пищи (в том числе белковой), когда испытывают диспептические симптомы: спазмы, газообразование, изжогу, отрыжку, метеоризм, нарушения стула, и т.д.
Важно понимать, что такие симптомы далеко не всегда говорят о проблемах с перевариванием еды. Весьма часто они являются проявлением функциональной диспепсии или СРК, о которых я писал тут (https://www.instagram.com/p/CV5LGgfDTi-/).
А ещё перечисленные симптомы легко могут возникнуть на фоне потребления большого количества клетчатки. Ну или просто после переедания.
3. Для того, чтобы утверждать, что белок усваивается плохо, необходимо иметь лабораторное подтверждение. Вопреки распространённому ошибочному мнению, показатель «общий белок» крови не показывает то, как хорошо ваш ЖКТ усваивает белок. Этот показатель отражает функцию печени и не используется для диагностики нарушения усвоения белка.
Нарушение усвоения белка диагностируется по копрограмме, где, подозревая данную проблему, мы будем искать креаторею (наличие в кале непереваренных мышечных волокон). И это действительно будет говорить о том, что с усвоением белка имеются проблемы.
4. Тонкий кишечник способен полноценно переваривать и усваивать белковую пищу даже без её предварительной обработки желудочным соком. Это говорит о том, что даже если кислотность желудка по-настоящему снижена – это ещё не означает, что белок будет усваиваться хуже. Усвоение белка может не пострадать даже при «слив»-резекции желудка (https://spbkbran.ru/userfiles/files/3(1).jpg), когда бОльшая часть желудка удаляется в рамках бариатрической операции. Нарушается же усвоение белка при экзокринной недостаточности поджелудочной железы (когда она не секретирует ферменты) и/или при серьёзной патологии (или резекции) тонкой кишки, где и происходит большая часть переваривания и всасывания белковой пищи. Если с вашей поджелудочной железой и тонкой кишкой всё в порядке – у вас нет поводов думать о том, что белковая пища усваивается как-то не так.
5. А теперь обсудим «лимиты» нашего ЖКТ.
В мире фитнеса очень популярно мнение, что организм может усвоить только ~30гр белка за 1 приём, а всё, что больше, идёт в унитаз.
Не знаю точно, откуда взялась эта идея (возможно, причина в результатах исследований, демонстрирующих, что синтез мышечного белка максимально стимулируется при употреблении в пищу 20-25гр белка). Однако синтез мышечного белка и усвоение белка – это разные вещи.
Продолжение ⬇️
Павел Баранов. Эндокринология/диетология., [08.02.2024 17:10]
Когда мы едим/пьём белковую пищу, то сначала она попадает в желудок, где проходит первичную обработку, а затем в тонкий кишечник, где происходит большая часть её химического расщепления. После чего аминокислоты всасываются через стенки кишечника в кровь.
Попадая в кровоток, аминокислоты проходят через печень. По сути, печень первой получает поглощённые АК и может использовать их для строительства (любых нужных организму в данный момент белков), синтеза энергии или преобразования в другие соединения.
После этого аминокислоты добираются до мышц, где могут быть использованы для создания новых мышечных белков или метаболизированы для получения энергии.
Таким образом, усвоение и синтез мышечного белка - это две разные фазы одного пути, которые проходит пищевой белок, прежде чем выполнить своё предназначение.
👨🔬 А теперь о самом интересном. В новом исследовании (https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324)изучалось влияние приема 100гр, 25гр или 0гр белка после тренировки с отягощениями на различные показатели, связанные с синтезом мышечного белка.
В прошлом на эту тему уже было проведено множество исследований. Однако вот это новое уникально тем, что в нём использовалась гораздо большая порция белка в течение более длительного периода времени.
Давайте посмотрим, что у них получилось.
Исследователи взяли 36 здоровых людей. У этих людей взяли образцы крови и поставили им капельницы с изотопами, предназначенными для отслеживания того, как организм перерабатывает аминокислоты.
Через 90 минут участники выполнили силовую тренировку всего тела и были рандомизированы в три группы, получавшие три разных количества молочного белка (whey protein):
🔸 Группа 1: 0гр белка (плацебо)
🔸 Группа 2: 25гр белка
🔸 Группа 3: 100гр белка
После тренировки у участников сразу же брали небольшие образцы мышц (биопсией), а затем повторяли это через 4, 8 и 12 часов. Также у участников брали кровь через 30 и 60 минут после тренировки и каждый час до 12 часов после тренировки.
Задачей было понять, что произойдет, если участники будут потреблять рекомендуемое количество белка (25гр) по сравнению с гораздо большим количеством (100гр) за один приём.
Что же показали результаты?
👉🏽 Синтез мышечного белка был значительно выше при употреблении 100гр по сравнению с 25гр и 0гр в течение первых 10-12 часов.
👉🏽 Распад белка был одинаковым между тремя группами во всех временных точках, также, как и окисление.
👉🏽 Около 15% поглощенного белка было окислено (превратилось в энергию), а остальные 85% были использованы для строительства тканей.
👉🏽 В течение 12 часов наблюдалась дозозависимая реакция синтеза мышечного белка (100гр > 25гр > 0гр).
Что это значит?
Ключевой вывод заключается в том, что процесс роста мышечной ткани после тренировки был повышен в течение, как минимум, 12 часов после приёма 100гр белка, и этот подъём был выше, чем при приёме 25гр.
По сути, организм усвоил большую часть из 100гр белка, что говорит о том, что верхний предел намного, намного выше, чем некоторые утверждают.
В прошлом считалось, что 20-25гр белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. Однако эти исследования были ограничены относительно короткими периодами оценки (<6 часов) по сравнению с новым исследованием (12 часов).
Продолжение ⬇️
Павел Баранов. Эндокринология/диетология., [08.02.2024 17:10]
В наши дни для максимального улучшения синтеза мышечного белка рекомендуется распределять общее количество потребляемого белка на меньшие порции. Однако это новое исследование демонстрирует, что бОльшие порции белка в меньшем количестве в течение дня также могут стимулировать мышечный рост.
При этом стоит отметить, что, хотя данное исследование было проведено очень хорошо, оно всё же отвечает на конкретный вопрос (есть ли предел тому, сколько белка может усвоить организм?). Но оно не говорит нам о том, лучше ли распределять потребление белка между 3-4+ приемами пищи, чем между 1-2 приёмами для роста мышц или можно ли набрать такое же количество мышц, питаясь 1-2 раза в день, как и при 3-4+ приемах пищи в день.
В этом исследовании синтез мышечного белка был выше в группе с 100гр белка. Однако увеличение синтеза мышечного белка не всегда означает рост мышц. Например, в одном из обзоров отмечается (https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0139), что измерения этого параметра в период сразу после тренировки могут иметь ограниченную ценность для прогнозирования изменений мышечной массы после силовых тренировок.
Об опасности потребления большого количества белка для почек/печени здоровым людям переживать не стоит. Почему - писал здесь (https://www.instagram.com/p/COZ41o_Dfec/). Пациентов с ХБП это не касается, но они об этом итак знают.
Что же мы имеем по итогу?
Общее потребление белка является наиболее важным фактором для набора мышечной массы (или удержания мышц в условиях дефицита), поскольку оно обеспечивает положительный баланс (когда синтез мышечного белка опережает его распад).
Как вы распределите белок в течение дня – это вторично. Это упирается в ваши личные предпочтения или то, что наиболее практично вашего образа жизни/графика работы.
Мы знаем, что 3-4 приёма пищи в сутки наиболее привычны для большинства людей. При такой частоте потребление достаточного количества белка не является проблемой. Но если вы предпочитаете 1-2 приёма в день, новое исследование показывает, что вы всё равно сможете добиться успехов (при условии, что вы едите достаточно белка). То, сколько раз за день вы будете есть – зависит от ваших личных предпочтений. Хотите – 2 раза, хотите – 6 раз, хотите – 20 раз. Главное – общие параметры КБЖУ.
📌 Резюме:
💠 Подтвердить нарушение pH желудка можно только при помощи инструментальной диагностики;
💠 Симптомы со стороны ЖКТ могут быть обусловлены очень много чем, и далеко не всегда это говорит о проблемах с усвоением пищи;
💠 Нарушение усвоения белка подтверждается только по копрограмме, общий белок крови для этого не информативен;
💠 Новое исследование опровергает мнение о том, что организм может усвоить только ~30гр белка за приём пищи, лимиты гораздо выше;
💠 Синтез мышечного белка происходит дозозависимо, что говорит об отсутствии верхнего предела анаболического отклика на потребление белка;
💠 Не стоит экстраполировать эти выводы на "распределение белка не имеет значения", поскольку это исследование отвечало на совершенно другой вопрос;
💠 Общее потребление белка в долгосрочной перспективе по-прежнему является наиболее важным фактором для набора и/или сохранения мышечной массы.
