Кто, где и как качается? - 2

necrozz:

Желательно было бы 2 тренировки на мг в неделю, но если невозможно то 3 в 2 недели лучше.

спасибо!
запланирую себе 4 тренировки в неделю, посмотрю что из этого выйдет

1 Жим штанги лёжа
2 Сведения рук в тренажере бабочка
3 Брусья
4 Присед
5 Разгибания ног
6 Сгибания

1 Подтягивания
2 Нижний блок
3 Жим гантелей сидя 90 гр
4 Подъем гантелей над головой через стороны
5 Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
6 Шраги

1 Жим гантелей лежа 30 гр
2 Сведение рук в кроссовере
3 Жим узким хватом
4 Гакк-присед
5 Выпады
6 Подъемы на носки

1 Вертикальная тяга широким хватом
2 Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 Гиперэкстензия (разгибание спины)
4 Жим штанги стоя
5 Тяга к подбородку
6 ПШНБ

necrozz:

4 тренировки в неделю я бы уже разбил на верх/низ, а не фулбади. (собственно так и занимаюсь - лично мне идеально подходит). Получается те же 2 раза мышечная группа, зато больше отдыха в перерыве. Ну и соответственно выбор упражнений сильно уменьшить надо будет.
Описанную выше вашу программу, субъективно, опять будет сложно сочетать с достаточным восстановлением насухую.

не представляю как разделить неделю на верх-низ-верх-низ
можно пример тренировки низ в отдельный день?

losbel:

vadima09, спина-грудь- руки
Жим, тяга вертикальная, разведения, тяга гантели, руки кому что приятнл
ноги-плечи
присед, румынка, разгибания, жим нантелей, отведения через стороны на среднюю дельту

повторяем с небольшими изменениями упражнний, если есть необходимость в этом

почему плечи это низ?

losbel:

vadima09, потому что это довесок к большой мышечной группе ноги, которую запихнуть больше никуда не получается в схеме верх-низ, чтобы не было перекосов

Хотя и тут есть перекос - плечевой сустав работает 4 дня в неделю, поэтому на второй тренировке Алексей, я бы не дал, а обошёлся изоляцией на среднюю дельту только.

чем это отличается от моей
грудь-ноги-триц
спина-плечи
спина в моём понимании такая же большая МГ как и ноги,

losbel:

vadima09, ок, если вы вывезите без проблем грудь и ноги на одной тренировке, почему нет. Точнее вывезете 100%, но плечи все-таки сделать с ногами попроще будет.

это вероятно зависит от того как тренировать спину, как по мне тренировка спины более энергозатратная

losbel, мне даже в голову не пришло что спину грудь можно делать в 1 день
в моем топе по сложности:
ноги
спина
грудь
плечи
руки

в целом сейчас понимаю что ноги + плечи = спина + грудь, осталось услышать что necrozz имел ввиду когда писал верх\низ

по личным ощущениям есть проблема в такой раскладке:
плечи работают на всех тренировках, наклонные жимы сильно грузят плечи

necrozz, мне всегда казалось что тренировать большую МГ (грудь\спина) и маленькую (бицепс\трицепс) - нужно разным количеством упражнений

с другой стороны можно первую тренировку сделать так, а во второй заменить биц\триц на второе упражнение на грудь\спину

necrozz:

Можно совмещать на одну мг, а не чередовать

вот с этим не понятно

vadima09:

necrozz, мне всегда казалось что тренировать большую МГ (грудь\спина) и маленькую (бицепс\трицепс) - нужно разным количеством упражнений
с другой стороны можно первую тренировку сделать так, а во второй заменить биц\триц на второе упражнение на грудь\спину

Если под "тренировать большую МГ" понимаются комплексные упражнения типа жима лёжа/сидя/стоя то там помимо "большой" задействованы и другие мышцы. Т.е. если мы после такого добавляем изоляцию - это уже разное количество упражнений/нагрузки.
И да, вспомогательные упражнения выбираются исходя из текущей цели, особенностей техники и личных травм.

necrozz:

Можно совмещать на одну мг, а не чередовать

вот с этим не понятно Вместо:
Жим лёжа
Тяга верхнего блока
вариант разгибаний на трицепс
Горизонтальная одной рукой
сочетать как:
Жим лёжа
вариант разгибаний на трицепс
Тяга верхнего блока
Горизонтальная одной рукой
Ну, ладно, это конечно не совсем одна мг, но задействованы схожие и в первом и во втором упражнении.

Черныш:

Тело привыкает к однотипным видам воздействия и стресса больше нет, а соответственно нет и прогресса. Поэтому меняют упражнения, программы, веса, количество подходов, чтобы сместить акцент с привычных волокон на не привычные.

по мне, работает лучше прогрессии нагрузок, ну если цель внешний вид, а не достижения в цифрах.

Так прогрессия нагрузок и отвечает за то, что бы воздействие постоянно менялось и оставалось стимулирующим. Если тебя "задавило" для организма это всегда стресс

losbel:

Черныш, периодизация не отменяет прогрессию нагрузок. Внутри каждого цикла веса, объем должны увеличиваться. Вы же стали больше подтягиваться и отжиматься по мере занятий на турнике, брусьях?

конечно

Подвернулась случай...сдал гормоны, т.к. была халява, то собственно забрал то, что сделали (свободного теста нету).
И вот чота картина какая то грустная чтоле... практически всё мимо референсных значений.
Знаю, что айболитов тута нету, но есть люди, кто гормональную тему изрядно покопал.
Может кто чо скажет путное...
Возраст 47, рост 190, вес 100...железки тягаю постоянно (последние лет 10), но без напряга, уже просто в удовольствие.