Кто, где и как качается? - 2

necrozz:

Главный вопрос: цель тренировки какая? Пузо меньше - это вообще не вопрос тренировок.

про пузо утрированно, цель тренировок - атлетичный внешний вид
погоня за весами на штанге сама собой закончилась вместе с возрастом 35+ лет
еще пожать могу под настроение, присед и особенно тяга за 100кг практически никогда не уходят

necrozz:

При таких запросах и силовых кмк достаточно соблюдать основные принципы (работу до отказа + прогрессивную перегрузку) и делать облегчённую тренировку в варианте авторегуляции, т.е. раз в Х времени, когда в целом устал и веса стали на несколько последовательных тренировок.
35+ это вполне ещё не старый, прогрессировать и прогрессировать.

хочется найти универсальный ответ, потому что со временем привыкаешь быть уставшим и это становится нормой,
или взять чей то уже готовы план и попробовать примерять на себя, вроде на 3 тяжелых тренировки хватает одной легкой\средней

я стараюсь разнообразить тренировку разными упражнениями - отсюда отледить прогресс весов или их откат - это дело нескольких недель,
например: жим штанги лёжа\в наклоне\гантелей\ гантелей в наклоне\жим в смитте
+ работа\сон\праздники вносят некий деструктив, так что объективно оценить ситуацию только по весу снаряда практически невозможно

недавно кажется Линдовер рассказывал что разница 20+ и 35+ практически некакой в плане метаболизма, так что это всё отмазки ленивых что в 35+ нельзя прогрессировать, по его словам после 60 изменения уже ощутимые, до 60 просто отмазки

надо наверное как то иначе сформулировать вопрос,
"кто в своей программе планово использует легкие\средние тренировки - кроме как самочувствие\отсутствие прогресса в течении n-количества тренировок - есть критерии?"
возможно кто то опытным путём вывел что каждая 5я тренировка легкая
возможно кто то читал по этому поводу стоящую литературу

agbarminsk:

но и шаг назад два вперед
наверное правильно назвать циклирование

фактически у меня так и получается: шаг назад - шаг вперед, второго не случается
тренируешься - прибавляешь - заболел - откатился - вернул то что было - прибавил - откатил и так по кругу
в течении года наверняка есть прибавка в некоторых упражнениях,
но тот же жим практически всегда в около 100х10 (бывает несколько месяцев застрянешь на 90х10, потом дойдешь до 110х10, но потом форс-мажор и откат); при этом надо понимать что я довольно мало пропускаю тренировки в течении всего года - это несколько недель болезни или что то подобное
результат в жиме не зависим от того сколько жимов у меня в месяц (пробовал жать несколько раз в неделю, пробовал жать каждую неделю и только жим лёжа, пробовал жать штангу раз в 2-3 недели, делая при этом жимы гантелей, брусья, кроссоверы)

в целом всё разнообразие упражнений и выросло из за того что прибавлять в базовых упражнениях не получается,
пробовал чередование х6 - х10 - х20 повторений, скидывал вес снаряда - результат около нулевой

vadima09:

результат в жиме не зависим от того сколько жимов у меня в месяц (пробовал жать несколько раз в неделю, пробовал жать каждую неделю и только жим лёжа, пробовал жать штангу раз в 2-3 недели, делая при этом жимы гантелей, брусья, кроссоверы)

в целом всё разнообразие упражнений и выросло из за того что прибавлять в базовых упражнениях не получается,
пробовал чередование х6 - х10 - х20 повторений, скидывал вес снаряда - результат около нулевой

я жму на каждой тренировки
тренировался через день последние полгода (пока не работал)
последний месяц три раза в неделю (вт, чт, вс) (начал работать)
беру процентовки которые мне нравятся
верхошанский - пиковый цикл, суровецкий - перспектива и гусеница полная
и чередую их, и ни какой подсобки
тренировки после долгого перерыва начал с 22 мая
14 июня на первой проходке 100 на раз
на сегодня 135 на два повторения
планирую проходку к НГ 145-150 на раз

для себя вывел, что все, что больше 5 повторений это или кардио или разминка
подходов на жим с учетом разминки, подводки 10-11
тренировка тока жима 1 час минимум
в разминке отдых между подходами 3 минуты
в рабочих весах 4, а в пиковых 5-6 минут
время контролирую по таймеру

п.с. 45+

думаю, если перестать тратить энергию\силу\время на другие МГ, но жим бы подрос, но не понятно зачем
как будто чисто "писькомерство"

agbarminsk, зачем человеку заморочки с процентовками и прочим, если его цель атлетичное тело?
necrozz расписал в чем причина и каково решение:

necrozz:

Много упражнений, много подходов, много повторов, много усталости цнс.
Зато мало мышечного натяжения, которое и стимулирует прогресс. Работа до отказа идёт только на фоне накопившейся усталости, что не даёт в полной мере задействовать волокна и получить стимул.
Сократив программу, увеличив время отдыха между подходами и увеличив интенсивность можно было бы существенно снизить общую усталость и оставить больше ресурса на восстановление и рост.

Я думаю, что если за 15 лет тренинга результат 110*10, то причина именно в этом. vadima09, без обид.

Можно почитать Михаила Клестова в инсте последние посты. Там выжимка как надо тренироваться для гипертрофии. Полезно для общего понимания.

agbarminsk, человек не очень четко понимает, что ему нужно. Перегорел за годы тренинга, видимо, немного

vadima09:

цель тренировок - атлетичный внешний вид

vadima09:

пожать могу под настроение, присед и особенно тяга за 100кг практически никогда не уходят

vadima09:

прибавлять в базовых упражнениях не получается

Если вы его смотивируете заняться серьезно жимом, то это будет круто. Когда есть цель, проще выбрать путь к ней.

necrozz:

Из того, что я наблюдаю в зале, общая проблема одна: слишком много. Много упражнений, много подходов, много повторов, много усталости цнс.
Зато мало мышечного натяжения, которое и стимулирует прогресс. Работа до отказа идёт только на фоне накопившейся усталости, что не даёт в полной мере задействовать волокна и получить стимул.
Сократив программу, увеличив время отдыха между подходами и увеличив интенсивность можно было бы существенно снизить общую усталость и оставить больше ресурса на восстановление и рост.

Спасибо. Я тоже думаю в эту сторону, кажется что усилий сильно больше чем результата
Вы считаете тоннаж, кпш или что то другое?
У меня в неделю при 3-х тренировках 7-8 упражнений, чаще всего 3 рабочих + 1-2-3 разминочных.
Попробовать 5 упражнений и 2 рабочих?

losbel:

Я думаю, что если за 15 лет тренинга результат 110*10, то причина именно в этом. vadima09, без обид.

в целом так и есть
5-7 лет назад было разовый жим 160 и присед 205, при том же весе - 90кг
сейчас другие приоритеты, поэтому силовые через боль и страдания - не моё

при жиме 110х10 могу сделать 10 хороших повторений на брусьях с +40кг на поясе или гантели 45х10 пожать под 30 градусов
рост 190, руки длинные - амплитуда не маленькая

losbel:

сли вы его смотивируете заняться серьезно жимом, то это будет круто. Когда есть цель, проще выбрать путь к ней.

серьезные занятия жимом чаще всего заканчивают перенагрузкой связок плеча )

necrozz:

Разминочные упражнения?

разминочные подходы:
20-50-80-100-100-100 примерно так

necrozz:

6-15 повторений, в 2-4 подхода из них последний в отказ - вполне рабочая программа

2-4 подхода всего? из них 3 подводящих - 1 рабочий или я не так понял?

necrozz:

Дальше уже стоит вопрос по выбору этих упражнений.

разве есть идеальные упражнения? хочется и подтягивания сделать и верхний блок, но в одну тренировку звучит не логично, приходится чередовать;
фуллбади мне не нравится, а если сплитовать - то достаточно 1 тренировки на МГ в неделю или лучше 3 тренировки в 2 недели?

necrozz:

Экипа/без?
Силовые надо в удовольствие, как и остальную тренировку.

без
сложно получать удовольствие от тренировки. если несколько следующих дней тебя что то беспокоит (колено, поясница, что то ещё)

vadima09:

necrozz:

6-15 повторений, в 2-4 подхода из них последний в отказ - вполне рабочая программа

2-4 подхода всего? из них 3 подводящих - 1 рабочий или я не так понял?

Типа того, да.
Они все рабочие в какой то мере, но все до отказа делать не реально, по крайней мере в комплексных, многосуставных упражнениях. И даже последний подход отказ лучше технический, а не эксцентрический использовать.

vadima09:

necrozz:

Дальше уже стоит вопрос по выбору этих упражнений.

разве есть идеальные упражнения? хочется и подтягивания сделать и верхний блок, но в одну тренировку звучит не логично, приходится чередовать;
фуллбади мне не нравится, а если сплитовать - то достаточно 1 тренировки на МГ в неделю или лучше 3 тренировки в 2 недели?

Идеальных упражнений нет, но нужно подобрать такой набор упражнений, который даст нагрузку на все мг с нужной частотой и подходящими приоритетами по развитию.
Например не подтягивания и верхний блок, а в одну тренировку подтягивания и нижний блок, в другую верхний блок и тяга к поясу гантели одной рукой.
Желательно было бы 2 тренировки на мг в неделю, но если невозможно то 3 в 2 недели лучше. И да, фулбади это хорошо при малом количестве тренировок.

vadima09:

necrozz:

Экипа/без?
Силовые надо в удовольствие, как и остальную тренировку.

без
сложно получать удовольствие от тренировки. если несколько следующих дней тебя что то беспокоит (колено, поясница, что то ещё)

Вопрос выбора упражнений и соотношения нагрузки/отдыха. Я сейчас пришёл к тому, что в удовольствие делаю полноценный присед и тягу только 2 раза в месяц. И нормально, результаты приближаются к личным ПМ. По крайней мере два своих Х8 можно присесть без боли в спине.

losbel:

necrozz:

5-7 упражнений за тренировку, 6-15 повторений, в 2-4 подхода из них последний в отказ - вполне рабочая программа

5-7 на МГ или за всю тренировку? На МГ много. Мне так точно.

За всю конечно.