KOCMOC121:
necrozz, румынка или тяга с плинтов? (мне кажется, что 2 лучше)
и есть гайд как прогрессировать в планке?
Как всегда, заранее спасибо)
Если более развёрнутую терминологию использовать, то не румынка, а становая тяга с нейтральным положением позвоночника. Просто результат очень похож на румынку 
Ну и в отличии от того, как обычно выполняют амплитуда ограничена. По моим наблюдениям обычно с нейтралью опускать могут до коленной чашечки +-сантиметров 5. Дальше всё равно уже зпб максимально растянуто, ягодичные тоже и опускание идёт разгибанием спины, что никак нельзя назвать целевой работой.
Прогресс в планке зависит опять таки от целей. Если нужна макс выносливость на время то подходами увеличиваешь время и периодически терпишь до обваливания. Если цели более ОФП и пресс, то прогрессия стоять в упоре на прямых руках - планка - планка с вынесенными вперёд локтями - планка с отягощением в районе таза (а не на плечах, как периодически можно увидеть на "мотиваторах"
. В таком случае один подход можно ограничивать 40-60 секунд.
Добавлено спустя 15 минут 55 секунд
SokolSkye:
necrozz, я делаю болгарские приседы постоянно и не заметил, чтобы они перегружали отведенную ногу. Её нужно закидывать на скамью и приседать с упором нагружаемой ноги на пятку - и тогда задняя выключится практически полностью.
Другое дело, что должна быть хорошая гибкость или растяжка (не знаю, как сказать), иначе будет напрягать.
Болгарские очень сильно грузят ягодичные (как спину не держи), пятая точка всегда в крепатуре. Но вкупе с Румынской отлично отрабатывает "зад" (имею ввиду не только сам "зад" ).
Я не говорю, что болгарский присед это плохо. Но, для неспецифических ТА целей присед на одной ноге лучше. Вес отягощения ниже, нагрузка выше, движение более повторяет присед и привычно бытовые.
SokolSkye:
А в чем смысл Жим штанги лёжа + Жим гантелей под углом? Не эффективней ли их делать в разные дни или вообще использовать как взаимозаменяемые? Так же как и Приседания со штангой и Жим платформы? На первом сдохнешь, второе уже доковыряешь с существенно меньшим весом.
Я вообще против построения тренировок так, как в запрашиваемом варианте и считаю, что эффективнее было бы полностью переделать на фулбади с изменением и набора упражнений и порядка выполнения. И да, два жимовых движения в идеале я бы разнёс через одно на другую группу. И жима стоя или сидя не хватает (не в тот день. в целом). Но при запросе "Грудь-Трицепс" особо места для маневра нет.
Упражнения не взаимозаменяемые. Хотя работающие мышечные группы и похожи, но углы нагрузки и степень активации разные что в итоге позволит уменьшить количество перекосов в развитии мышц.
То же самое и с приседания/жим платформы. Вторым упражнением мы можем сместить нагрузку на меньше задействованные группы для более равномерной прокачки.
спасиб. 
(стеройды такие новые 
)
