И в очередной раз то, что я говорил)
Развивая в очередной раз тему «Как бы так качаться, чтобы накачаться?», приведу тезисы из свежей работы Майка Израетела (Mike Israetel, PhD): "Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity (https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/publishahead/Mesocycle ... 99298.aspx)"
КЛЮЧЕВОЙ ВОПРОС: Какой из факторов, развиваемых в тренировочном мезоцикле (~8-12 нед) показывает бОльшую эффективность в мышечной гипертрофии: интенсивность (вес на штанге) или тренировочный объем?
СПОЙЛЕР: тренировочный объем по прежнему, «рулит», т.к. сформированная на текущий момент доказательная научная база, свидетельствует в пользу того, что для мышечной гипертрофии наиболее важным показателем является преобладание тренировочного объема, а рост интенсивности, в крайнем случае, является второстепенным элементом.
Существуют сильные доказательства увеличения тренировочного объема для мышечной гипертрофии.
Существующая же аргументация в пользу роста тренировочной интенсивности для мышечной гипертрофии, пока что уступает, аргументации в пользу увеличения тренировочного объема.
В связи с чем, рост числа рабочих сетов (подходов/ повторов) в тренировочной программе представляется потенциально более эффективным для мышечной гипертрофии, чем рост веса на штанге в ущерб объему. Но т.к. увеличение объема нагрузки также не может носить линейный и бесконечный характер, то на фоне накопления усталости в рамках мезоцикла, тренирующийся атлет может выиграть от чередования разных тренировочных циклов, от "тяжелых" (5-10 повторений на сет), до "умеренных" (10-20 повторений на сет), и "легких" (20-30 повторений на сет) и пытаться при этом подконтрольно увеличить вес отягощения в каждом цикле (без снижения повторного ряда в рабочих подходах), либо еженедельно, либо реже.
Поскольку рост относительной интенсивности может приводить к непропорциональному утомлению при выполнении упражнения (и накоплению усталости в период тренировочного цикла), но при этом он не показывает особых преимуществ для мышечной гипертрофии, то по всей видимости, не имеет смысл акцентироваться именно на данном факторе, как оценке эффективности тренировочного прогресса, и прогресса в росте ММ. Иными словами, если увеличивать слишком быстро вес отягощения в тренировочной программе, и если такой быстрый рост происходит в ущерб тренировочному объему (выше вес на штанге, меньше повторений в подходе) и это происходит от недели к неделе (например, было 10 повторений в рабочем подходе, затем вес на штанге вырос, но кол-во повторов в подходе снизилось до 8 и т.д.), то такая тренировочная стратегия, будет неоптимальной и будет иметь низкую эффективность для роста ММ.
При этом обе стратегии при которых:
А) прогрессирует вес на штанге, но с условием сохранения кол-ва повторений в каждом рабочем подходе;
Б) прогрессирует кол-во повторений в каждом рабочем подходе, но вес на штанге не увеличивается,
являются довольно жизнеспособными для мышечной гипертрофии, но какая из них более эффективна пока не до конца ясно. И в контексте мышечной гипертрофии, более оптимальной стратегией прогрессии в рамках мезоцикла, по всей видимости будет та, при которой основной фокус внимания будет смещен с прогресса в росте тренировочной интенсивности, на прогресс в росте тренировочного объема.
Безусловно, ошибочно утверждать, что только (и именно) тренировочный объем будет являться единственной переменной в текущем тренировочном прогрессе, но очевидно, что к любой программе, в которой главным фактором роста мышечной гипертрофии называют исключительно рост относительной интенсивности (в ущерб тренировочному объему), стоит относиться с определенной долей скепсиса.
Поскольку эффект увеличения абсолютной интенсивности (нагрузки) не так очевиден, в будущих исследованиях предлагается сравнить чистую прогрессию интенсивности с чистой прогрессией тренировочного объема (рост рабочих подходов или повторов в рабочем подходе). Другое предложение заключается в поиске генетических факторов, возможно, связанных с повреждением и восстановлением мышц, что может приводить к тому, что некоторые люди могут лучше реагировать на увеличение тренировочного объема, в то время как другие могут лучше реагировать на увеличение тренировочной нагрузки. Но, до тех пор пока, из таких исследований не будут сделаны релевантные выводы, мы полагаем, что разумной практикой является та при которой при проектировании тренировок, фокус внимания будет смещен в сторону прогресса в тренировочном объеме в рамках мезоцикла, что в свою очередь должно положительно отражаться на максимизации мышечного роста.
plaha1997, один пляжник долбал верх и год ноги не качал. По итогу поимел некоторые проблемы. Это не значит, что у всех так, но ноги выкидывать совсем не стоит. А это девушка и ноги будет гораздо охотнее долбать (при том даже во вред - зад. поверхность бедра х2 от квадр)
Sokol_Skye:А ноги - плохо поддающаяся дрессировке группа и требует достаточного и даже повышенного внимания.
эт с чего вдруг? надо просто учитывать в расчете тренировочного объема (для понимания восстановления и составления тренировочного плана), что ноги это 50% от тела (не обязательно по массе, а по восстановлению, которое потребуется при полноценной тренировке ног).
и то сносно это по моему, а так отлично
в истории Олимпийских игр, а также золотых наград (26) и наград в сумме (33) в истории чемпионатов мира по водным видам спорта.
