Кто, где и как качается? - 2

svitanak:

KOCMOC121:

увы, не про меня

260 становая? эээ так в ветке вроде никто больше и не тянул, надо больше себя ценить

У меня длинные руки - с этим не спорю, что мне генетика сделала подарок. Есть ещё моменты. Но я больше всё таки про достаточно приличную мышечную массу и сухость (и фишки бб - узкая талия, широкие плечи, хорошие крепления мышц и форма)

dasmodel, спасибо) в целом ты всё равно получился одним из мотиваторов и ключом к некоторым пониманиям) поэтому в любом случае спасибо, жаль что не все слушают те крупицы нужной инфы, что произносится тут (и в теме похудения)

увеличение рабочего веса снаряда не всегда ведет к гипертрофии мышц, но рост мыщц почти всегда ведет к росту силовых

К цитате выше я пришёл через некий свой опыт. Сила рано или поздно даст прибавку к массе, но прибавка будет идти намного медленнее (поэтому данный путь для роста мм подходящий не для всех). Да, я не рассматриваю частности, а смотрю больше на "среднее по больнице". С другой стороны - работая в среднем диапазоне повторений (10-12) прирост силы будет, но идти будет не с той скоростью, что в протоколе тренировок 3-6 повторов, но при этом будет идти быстрее мышечная масса.
Не забываем, что есть разделения на новчиков и средний уровень (только средний это не то что кто-то ходит 2 года в зал или пожал сотку, а это человек, тренировочный план которого уже явно перевалил за 40 тонн\неделя). Поэтому у нас и будем - своим тренировочным протоколам своё время. Главное не делать ошибок (как я) и не пытаться использовать то что не подходит в данный момент для вашей тренированности (хотя может подойти для вашей точной цели или для будущих циклов).

Итак. Новички.
Первое и самое главное, что необходимо - наработать базу для последующего роста. Тут хорошо подойдёт протокол фуллбади или верх\низ (тяни\толкай). Достаточно будет 3 раз в неделю с обязательным изучением и совершенствованием техники выполнения упражнений. Так же необходимо поднять общую тренированность. Поэтому первых пол года можно работать в диапазоне 8-12 повторов. Упажнения только базовые до 15 подходов на каждую мышечную группу в неделю.
В дальнейшем можно перейти на верх\низ (тяни\толкай) и продолжить увеличивать объем работы на основные мышечные массивы. Понятно, что все любят покачать битку или в кривой технике сделать типа плечи, но лучше всё же остановиться в первые года на более продуктивном подходе:
- грудь (жим штанги лежа, гантелей, разные углы, отжимания и брусья)
- спина (подтягивания, тяга штанги/гантели в наклоне, можно даже в первое время подготовить спину в блочных тренажерах (горизонтальная и вертикальная тяга) или рычажных)
- ноги (приседания, жим лежа, икры, становая тяга)
- плечи (армейский жим, жим гантелей сидя/стоя)
- кор (пресс и гиперэкстензия)

Обязательно купить себе самую простую экшн камеру и снимать себя с разных ракурсов, чтобы понимать что в технике не так.

Ещё один важный момент. Первым делом необходимо помнить, что в зал вы идёте тренировать своё тело, а не эго. Поэтому читинговые забрасывания на бицепс, дергания на турнике ради лишнего повтора, дергания штангой в пол амплитуды - не подходят и лищшь отдалят ваши результаты.
И... снова важный момент. Как бы тяжело это ни было осознать, но первых 1-2 года надо посвятить составлению рациона более-менее комфортного (да-да, вы будете выглядеть ровно так как будет грамотно выстроено ваше питание, по крайней мере прямая зависимость на 95% точно будет) и... необходимость просушить до честных 15% жира в теле (не пытайтесь искать картинки в интернете, делайте замеры калипером и в обязательном порядке должны прийти, что складка на животе должна быть менее 1см)

Почти честных 15% (может даже 14)

PeiN, как раз для вас дальше

Питание.

За всё время я успел перепробовать - пг, низкоуглеводу, кето, шмето и прочую ересь ,которую только мог выцепить. К каким выводам для своего организма пришёл?
- если есть дробно - у меня будет жуткий аппетит и влетать будет достаточно много еды
- мало углей - это всегда низкая работоспособность и мечты о "пончиках и плюшках"
- мало жира - лови кучу проблем со здоровьем
- если надо много жрать, то проще втолкнуть жидкую пищу

Какой же план выбрать? Обязательно ли страдание и слАжный путь? Ответ прост.

Разобраться в ней очень просто. Проблем с диетой никогда не будет. Поддержка веса будет комфортна (как набор, так и сброс веса тоже).

KOCMOC121, пили жжшечку давай. Или конал снимай

Psychopath:

KOCMOC121:

Не забываем, что есть разделения на новчиков и средний уровень (только средний это не то что кто-то ходит 2 года в зал или пожал сотку, а это человек, тренировочный план которого уже явно перевалил за 40 тонн\неделя).

тоннаж считается как сумма произведений весов снарядов (если гантели, то х2) на кол-во повторений?

В целом - да. Но тут есть нюансы. В "великом бодибилдинге" откидываются из подсчётов все упражнения на икры, упражнение жим ногами - вес делится пополам, любой блочный тренажер - аналогично вес пополам. Но, я всё же считаю, что изначально надо просто считать всё и понимать как организм всё это переносит. Чтобы можно было примерно увидеть, что 20 тонн на ноги, допустим, не перевариваются, а при 15 тоннах куча энергии и идёт рост. Вывод тут будет логичный, что надо пока оставить 15 тонн и сделать шаг меньше для наращивания объема.

Т.е. тоннаж это не какое-то идельное мерило и оно не покажет как ты накачаешься - это относительная цифра для понимания общей тренированности + способ анализировать свои тренировки и уровень нагрузки на мышечные группы)

wodo, dasmodel, спасибо
Я просто хочу изначально выложить первые свои мысли сюда. Потом может и запилю чего-нибудь (буду очередным объяснялой )

Немного из последних фото - до отпуска и сегодня

Немного буду непоследовательным и расскажу о своих слабых местах и объясню почему это надо понимать в начале пути.
Слабые места - причины - как исправляться будут, что вообще можно сделать:
1) узкие плечи
причина - доминирующий верх трапеций, узкий костяк
исправляем - много придётся работать с задней дельтой и шириной спины, заужать талию и позирование (да, если вы хотити на фото\сцене выглядеть более "широким", то вам просто придётся учиться правильно позировать)

2) широкая талия
причина - нехрен было долго и много жрать
исправляем - упражнение вакуум в животе, не пытаемся нарастить косые, убираем убер много работы с весами 150+ в приседах и становых, но... увеличиваем квадры ибо они (вместе с широкими плечами) делают визуально более узкую талию

3) середина спины (или толщина)
небольшое пояснение - да, всё таки стоит разделить ширину и толщину спины и им надо выделять внимание (на определенных этапах)
причина - перетренированный верх трапеций, сутулость
исправляем - работа с "серединой спины", пиковое сокращение, любовь к горизонтальным тягам

Пока что, я считаю это 3 первоначальные отстающих сегмента (судя по тому, что "прописал" тренер - он того же мнения).
Можно сказать, что отстаёт всё, но... руки и прочая мелочь явно будет исправляться в последнюю очередь и это правильно!!!

Как же это связанно с теми кто только началь тренироваться или добрался до среднего уровня?

1) Нужно всегда строго ставить себе цели. Зачем идёшь в зал? Что хочешь получить? Что ты именно хочешь достигнуть за текущий тренировочный протокол?
2) Отсюда. Никогда не пытаться исправить всё сразу. Делать всё постепенно. Начинать с "исправления" крупным массивов мышц. Понять взаимосвязь и как надо исправить - комлпексный подход. Может получиться что достаточно будет добавить пару упражнений на определенные мышечные группы (соответственно снизить нагрузку на доминирующих) и тем самым исправить "и верх, и низ, и бок". Поэтому надо анализировать как тренировочный процесс, так и то как тело изменяется.
3) Новички только-только пришедшие в зал не должны искать специализаций или заниматься комбинированным треннингом (это в п.2 описано). Им нужно изначально набирать общую тренированность и мыш. массу, чтобы более четко увидеть свои провалы.
4) Не стоит гнаться за все подряд - так не бывает. Как и не бывает быстрых результатов (не важно на фарме или нет).

Теперь откатимся и посмотри какие ошибки (как и тысячи других) допустил я (ну и советы какие из них можно сделать).
1) я почему-то посчитал, что можно погнаться и преуспеть в 2 направлениях сразу (сила и мясо)
2) я не поставил себе четких целей
3) я пробовал начинать набирать мясо не похудев, т.е. от 20% жирности я ожидал набора мяса, а прилипал жир по большей части (это основная ошибка и по прикидкам потрачено вникуда 2 года тренировок из 6 из-за этой ошибки)
4) не стоит бояться сделать шаг назад - сбросить рабочие веса, заново разучить технику и прочее
5) не стоит долбаться с упражнением от которого вы чувствуете всё что угодно кроме нужной вам мышечной группы (осознайте биомеханику движения и старайтесь выполнять упражнение рабочими мышцами)
6) используйте бесплатный, но очень ценный совет Дэнчика - на ночь выполняйте упражнение без веса, пытаясь прочувствовать как должно всё работать и как должны работать мышцы
7) не качайте эго в зале - не смотрите на других и их рабочие веса ибо это бессмысленно ибо доказывать кому-то что ты можешь поднять больше вес - бессмысленно в рамках зала (если сильно хочется, то можно зайти в пауэрлифтерский зал и попробовать там показать все свои рабочие веса); если вы перестали чувствовать в упражнинии работу нужных мышц, лучше остановитесь и отдохните, перемещение читингом снаряда из А в Б даст очень низкие дивиденты (близкие к 0)
8 ) учитесь работать в медленном темпе, если вы не можете с данным весом выполнить 10 повторений за 40 секунд, то этот вес большой для вас (в данном диапазоне повторений)
9) Стремитесь быть сильнее - это даст рост мяса. Но не стоит гнаться быть сильнее в 1ПМ - надо становиться сильнее в 10 повторениях с умеренной скоростью.
10) Обращать внимание на негативную фазу - это важнейшая часть. Если негативная часть "провалена" (выполнено не подконтрольно), то такое повторение засчитать нельзя
11) выпишу последним, но в реальности это одно из первых... то что извечно произносит necrozz(коему я очень благодарен за груду полезной инфы) - Концепция нейтрального положения

ЗЫ. Простите за многобукаф, но я рано или поздно должен был куда-то свои мысли излагать. Если я в каких-то моментах неправ, то буду рад послушать иные точки зрения и поменять своё видение

Psychopath:

я малыш-малышом, а сегодняшняя тренировка больше 12ти тонн вышла

Если мне память не изменяет то вес у тебя в районе 70-75кг, а 12 тонн за раз это очень даже прилично выходит для такого веса

Psychopath:

охренеть тебя борода изменила. не узнал бы 100%.

Просто лень её брить) всё равно отрастает, собака) поэтому 3-4 раза в год сбриваю и норм

pavelsc:

Это meizu ep51 в белом цвете?)

хорошо ты так по айфону прошелся

KOCMOC121:

2) широкая талия
причина - нехрен было долго и много жрать

это не причина широкой талии. У меня даже с венами на пузе талия шире, чем у тебя, или мы что-то не так измеряем, что вряд ли

dasmodel:

это не причина широкой талии. У меня даже с венами на пузе талия шире, чем у тебя, или мы что-то не так измеряем, что вряд ли

ширина талии очень субъективное дело, зависит от окружающих частей тела, так сказать, если грудная клетка широкая, вот и талия уже становится, как по мне и косые совсем ее узости не мешают, если конечно нет безумного генетического потенциала этих мышц.