Похудение как выздоровление: технологии

А мне на утро нравится чечевица тушеная с фаршем из куриного филе - медленные угли + белки, так же пару раз в неделю делаю гречку замоченную на ночь в кефире на завтрак.

Мультиварка и дешевле есть кому критично. И если одному например то не значит что некачественная, просто проще.

ну, на самом деле калории считать это хорошо, но та же грудка + овощи это полезные калории, которые пойдут Вам не в бока, а на строительство мышц. Хотя увлекаться этим не стоит, но хуже не будет точно, если даже и такой обед, более того там много клетчатки + нежирное мясо с кучей белка)

з.ы. я бы соевый соус убрал вобще..в принципе вкус предает, но там на 1 гр. соуса много доволи соли, хотя наверное немного его тоже не повредит) а чего это у Вас за вес и рост, что такой калораж себе детский выдумали?( я в зале занимаюсь и железа тягаю прилично + кардио 3-4 раза в неделю по 45-60 минут. Не хочу худеть с мышцами и жиром..хочу только жировую прослойку терять)) что и успешно делаю, теряя по 1 кг в неделю, но жира и по чуть-чуть приобретаю мышцы, которые требуют больше калорий в день, а значит и дефицит проще сделать себе ( я про дефицит калорий)....когда-то при 192 см роста был 138 кг, сейчас 192.8 рост и 107 вес...еще хочу кг 7 сбросить, ну может 10 максимум, ибо у меня очень широкая кость, большие плечи и уже чуток жирка в районе пузяки осталось)
попробую свой дневной рацион расписать, иногда в нем появляется какое-нить мороженное раз в неделю, но только в дни тренировок суровых + мед раза 2 в недельку так же после тренек добавляю к творогу, ибо окно открыто у меня и можно без опасений жрааааать))) :
завтрак: каша гречневая или овсянка ( в сухом виде граммов 50 примерно)+ белковый омлет из 3-4 яиц..желток 1 оставляет, 3 выбрасываем или куда нить в другое место деньте..суть в том, что за транспортировку аминокислот в мышцы отвечает инсулин. Для стимуляции образования инсулина необходимы углеводы. Поэтому наряду с белками следует обязательно в каждый приём пищи включать углеводы.
второй завтрак чаще всего это протеиновый коктейль из сывороточного изолята + если это трен.день, то аминокислоток еще в себя закину )
обед : граммов 300 курицы/индейки ( редко индейку найти норм могу, посему чаще курица) или рыбы, когда от грудки уже тошнит:)+ к этому нарезаю 2 помидора, 2-3 столовых ложки фасоли белой ( белой, ибо меньше углеводов в 2 раза по сравнению с красной)
перекус через часа 3 после обеда : творог ( в трен.день с ложкой меда натурального), в обычный день просто творог..жирность беру 3%, ибо ну его нафиг жрать обезжиренный..в любом разе жирок нам в рационе нужен, особенно если ты мужик.
ужин: рыба+ овощи или если нет особо аппетита, то протеиновый коктейль выпиваю. ( з.ы. протеиновый коктейль не сам делаю, а покупаю в магазинах спорт.пита). Если и будете брать, то не покупайте белорусские и русские фирмы, ибо гадость редкая.

+ в дневной рацион входит капсула магния, минеральный комплекс, + капсула рыбьего жира...Омега 3 и омега 6 жиры крайне важны при расщеплении жира.. Только пожалуйста, читайте внимательно что такое омега 3 и омега 6..а то сейчас побегут и майонеза накидаются)))
таким вот макаром я неспешно в течении 6 месяцев уменьшился в плане жира с почти 140 до 107 кг+ набрал прилично в мышечной массе..уж поверьте, а красивые подкаченые ноги, широкие плечи + неплохо уже выделяющиеся широчайшая мышца ну очень красиво смотрятся )) так что, уважаемый народ, кто худеет..не загоняйте себя в рамки нихера не жрания...жрать надо полезную пищу, которая минимально проходит обработки на заводах...не жрите колбасы, это нифига не мясо уже)) не жрите транс-жиры...и любите свой организм и он когда нить скажет Вам спасибо))

з.ы. располнел с 92 кг до 140 из-за возникнувших проблем со щитовидкой, пью тироксин 50...ну, я не буду говорить про генетики и ссылаться только на щитовидку. Студенческие годы дали тоже о себе знать, питавшись бутерами с майонезом и бухая всякое пиво..это я к чему написал: проверьте щитовидку и вобще пройдите обследование у эндокринолога, ибо нормальный гормональный фон это 50% успеха в борьбе с жиром и вобще в здоровье. Если у кого будут вопросы, то задавайте..желательно не в лс, ибо лучше 1 раз ответить, чтобы все прочли, ну а знатоки оспорили..)

+ учтите, что жир объемный, но легкий, а мышцы небольшие, но тяжелые..посему не огочайтесь, если вы тренеруетесь, а вес на весах в первое время почти тот же.замеряйте свои объемы...

правильное питание в раз 5 важнее любых самых тяжелых физ.нагрузок...так что убивая себя в зале, не забывайте что и кушать нужно правильно, иначе успеха не будет совсем... и самое главное: быстро ничего не будет...

а зачем вы яблоки то кушали? это ж фруктоза) это ошибочное мнение, что от фруктов худеют)) они нужны, но не более чем 1-2 яблока в день и то желательно в первой половине дня. Фруктоза перерабатывается в обычную глюкозу, которая поднимает резко ваш инсулин и привет жирок) Вот овощи без крахмала или с мин.содержанием крайне полезная вещь! ( клетчатка и минимальное кол-во углевода)
делайте больше кардио нагрузок в умеренном жиросжигающем темпе: это значит что-то в районе 140 пульс должен быть. Если задыхаетесь, то уменьшайте темп...когда вы задыхаетесь, то это мышцы горят и им не хватат кислорода. Т.е. в тренажерном зале становитесь на дорожку, врубаете скорость примерно 7, подьем 3-4 ... ( я по привычке скорость 8 делаю и подъем 8-9, но я уже месяца 4 бегаю так) и минут 40 ходите. Ремарочка: сразу 40 мин наверное не делайте, если не тренирован, начните с 20 и за месяц доведите этот показатель до 40..в чистом виде ,если у меня нет силовых нагрузок, то я час, а то и иногда час 15 занимаюсь ходьбой в жиросжигающем темпе ( пульсе). После такой тренировки если что и хотите покушать, то только белок. Я пью протеин сывороточный. Ни в коем случае жиров и углеводов в течении часа, ибо это стопнет процесс жиросжигания.
З.ы.Прочтите, что такое L-карнитин. Штука не революционная, но помощь приносит. Учесть нужно только то, что приносит тогда, когда есть сбалансированная диета и нагрузки физические.

рис (на крайний случай коричневый) - это вполне себе здоровый натуральный продукт. У него хорошие потребительские свойства. Вы же знаете про азиатов? Там только у китайцев болезни появились из-за "1 ребёнок, 100 миллионов богачей, и культура нажираться потому что раньше был голод". Все вопросы в как есть рис, а есть можно.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы - когда уже вес будет в норме - есть можно. Простые итальянцы употребляют их правильными и правильно - и у них довольно хорошая ситуация по продолжительности и качеству жизни. Но опять таки это не заслуга макарон, а средиземноморской диеты и качества продуктов и культуры питания, но факт в том, что макароны им не вредят.

А ничего, что китае-япоши кушают рис и прочую лабуду с овощами? Как бэ клетчатка спокойненько понижает ГИ, чистит желудок и всячески помогает накушаться мЕньшим количеством. Кушать надо просто клетчатки много
Поверьте, употребление клетчатки в больших количествах (100 и более грамм в сутки) очень положительно скажется на вашем здоровье.

Вообще овощи (почти все) - это минус ккалории. К примеру, брокколи или капуста. Можно кушать хоть тоннами ибо на переваривание данных продуктов потратится ккалорий больше, чем они дадут. Т.е. ккалории из овощей вообще считать не надо (исключениями являются морковь, крахмалосодержащие). А чтобы уменьшать ГИ любого углевода надо руководствоваться 2 правилами:
1) с углеводами обязательно есть белки (углеводы дольше перевариваются и белок лучше усваивается)
2) с углеводами лучше употреблять клетчатку

Т.е. используя 2 правила можно кушать даже макароны и худеть ибо при правильном употреблении клетчатки (нужных количеств), то человек будет наедаться (тщательно пережевывание - не стоит этим пренебрегать) очень маленькими порциями (по 50 грамм макарон будет даже много, а это всего лишь 30 грамм углеводов).

Не стоит забывать, что для мозга НЕОБХОДИМО употребление углеводов. И много (если быть точным, то в состоянии покоя вроде как около 150 ккал кушает, а берет он их из углеводов... и это минимум ккалорий... когда человек то и не думает ни о чем, а при норм мозговой деятельности раз в 10 больше потребляет топлива). Т.е. 1.5 грамма углеводов на 1 кило веса надо всё таки выдерживать.

Andrey_K2009:

эх, найти бы мне поваренка

мультиварка в помощь
встать на 1 час раньше и всё можно приготовить на 1 день вперед.
если ночью пробивает на покушать, то закупать продукты ровно на день вперед.
после ночного дожора раз 5-6 и полного голодания весь день как-то уже и не захочется по ночам жрать

если совсем никак, то купить протеин (казеин) и делать коктейли.
ночью пить их.
вреда не будет (делать на воде)

Nh36UzC:

Я нашел следующий выход из ситуации:
Утро. Овсянка или другая каша быстрого приготовления - заливаю кипятком минут на 10, поливаю соусом карри/соевым, запиваю кефиром.
Обед. Хожу в столовую
Ужин. Бросаю на сковородку пару куриных ножек/крылышек/филе рыбы глубокой заморозки/печень, засыпаю пачку замороженных овощей (вся морозилка ими забита), посыпаю специями, солью, на медленном огне минут 25, два-3 раза помешать - ужин готов.

на самом деле это ужас...
во 1) в каше быстрого приготовления всякого говна больше чем полезностей...не понимаю, что сложного в том, чтобы приготовить нормальную гречку, рис, овсянку?
2) что ж вы в столовой-то едите такое? зная наши столовые, то 90% блюд приготавливаются на основе жира или углевода, а белки стоят там очень так скажем дорого.
3) ужин: ножек? крылышек? Наверное еще и крылышки с кожицей кушаете?Вы в курсе сколько жира в коже? я сейчас это написал не как 40 кг мовая блондинка, а как человек, который рассматривает макронутриенты...если Вы хотите есть действительно полезный белок, то нужно бы научиться готовить себе на работу/учебу самому и из курицы кушать только грудку...Бедрышки на праздники))

Nh36UzC:

Сегодня глянул калории на пачке замороженных овощей - на одной 40, на второй 70, это 160-280 на пачку, плюс допустим 250 - мясо, получается ~400-530 ккал на ужин, это, наверное, уже впритык?

стоит упомянуть Вам про полезные и вредные калории..вот клетчатка из овощей больше в пользу пойдет: мало того, что она почистит вам кишечник и т.д., так еще и чтобы это все дело переварить затратится уйма калорий.
И да, как Вам выше написали, то старайтесь уменьшать крахмалосодержащие овощи, типа морковь, картофан. Картошку можно, но немного и главное не жареную под майонезом)))

Nh36UzC:

Ясно, обязательно значит нужно овощной салатик в придачу брать ))

у меня часто бывает обед из салата : 2 помидора, 2 огурца, капуста ( или же белокочанная или же пекинская, лук репчатый, лук зеленый..тупо мешанина)))+ ложки 1.5-2 оливкового масла+ куриная грудка...этот обед насытит Вас колосально, а плюс из-за кол-ва овощей еще и это все переработать нужно будет и калорий уйдет мама не горюй...будет только дефицит!

KOCMOC121:

А ничего, что китае-япоши кушают рис и прочую лабуду с овощами? Как бэ клетчатка спокойненько понижает ГИ, чистит желудок и всячески помогает накушаться мЕньшим количеством. Кушать надо просто клетчатки много
Поверьте, употребление клетчатки в больших количествах (100 и более грамм в сутки) очень положительно скажется на вашем здоровье.

с постом соглашусь, но не соглашусь в одном: не стоит сравнивать генетику японцев и нашу ,которая складывалась тысечелетиями. И если у нас много эндоморфов, то у них много эктоморфов..этот факт не стоит упускать..важно же!

shpilka:

fuerer, белый рис точно так же ничем не страшен.

я бы рис заменял гречей..куда больше полезностей и меньге гадостей..хотя все время жрать гречку тоже тяжело и варьировать нужно)

ЗюзяЧубайкин:

на самом деле это ужас..

Не стоит торопиться с выводами и валить все в кучу, а то выходит что пить кефир и есть овощи - это ужас.

ЗюзяЧубайкин:

1) в каше быстрого приготовления всякого говна больше чем полезностей...не понимаю, что сложного в том, чтобы приготовить нормальную гречку, рис, овсянку?

Обоснуйте. В чем вред хлопьев "Пять злаков", например?

ЗюзяЧубайкин:

2) что ж вы в столовой-то едите такое? зная наши столовые, то 90% блюд приготавливаются на основе жира или углевода, а белки стоят там очень так скажем дорого.

Разные столовые бывают, с разным ассортиментом, возле работы в шаговой доступности 3 шт + Пит-Стоп в Короне если на машине, и везде можно что-то выбрать из мяса, рыбы, курицы и гарниров.

ЗюзяЧубайкин:

3) ужин: ножек? крылышек? Наверное еще и крылышки с кожицей кушаете?Вы в курсе сколько жира в коже? я сейчас это написал не как 40 кг мовая блондинка, а как человек, который рассматривает макронутриенты...если Вы хотите есть действительно полезный белок, то нужно бы научиться готовить себе на работу/учебу самому и из курицы кушать только грудку...Бедрышки на праздники))

Конечно с кожей, жир организму тоже нужен, а не один белок! Одной грудкой с утра до вечера питаться может и полезно для здоровья физического, но может сказаться на психологическом Всегда необходимо разнообразие.

ЗюзяЧубайкин:

я бы рис заменял гречей..куда больше полезностей и меньге гадостей..хотя все время жрать гречку тоже тяжело и варьировать нужно)

Вот то-то и оно, гречка каждый день надоедает.

А вообще, конечно, это я советовал Andrey_K2009, которому лень готовить, как вариант с чего можно начать, и двигаться дальше, что б не получилось, как только что написал KOCMOC121.