Похудение как выздоровление: технологии

от себя лично. Автор материала - Martin Berkhan - автор системы питания 16/8 Leangains, подразумевающая ежедневное 16-часовое голодание и далее - 8 часов пропитания. Чем известна система? Тем, что на стадии испытаний различных подопытных групп, в группе, которая придерживалась системы 16/8 наблюдалось очень странное явление: уменьшение процента жира в теле и... небольшое (действительно небольшое) увеличение мышечной массы. ну, казалось бы... и че? а то, что подопытная группа на стадии испытаний не подвергалась никакой физической нагрузке. в-общем, вернемся к Сарте и переведенному ею материалу.

Я (Sarta) решила перевести сей полезный материал. Здесь вы можете найти всю статью о разоблачении мифов в оригинале. Ну всё, далее слово Martin Berkhan:
Тот, кто изучает вопросы по питанию через обычные каналы, будь то фитнес журналы или большинство диетических книг и форумов, в итоге попадает во власть общепринятых убеждений о том, какой на самом деле должна быть хорошая диета.
Хотя некоторые рекомендации по питанию могут и отличаться друг от друга, в зависимости от того, кого вы слушаете, но всё же существуют определенные правила и указания, которым вас заставляют следовать. Можете назвать это незнанием или некомпетентностью, что в принципе одно и то же. Все мы там были и все мы следовали этим правилам, как слепые котята. И реально верили в то, что эти люди знают, о чем говорят. И в то время как эти мифы по питанию распространены в кругу приверженцев бодибилдинга и фитнеса, многие из них так же раскручены и в массах.
При более детальном рассмотрении большинство этих «верований» научно никак не обоснованы. Они получаются из полуправды, ошибочных заключений, из плохо организованных исследований или выдернуты из контекста.
Иногда эти утверждения полностью противоположны тому, что на самом деле происходит на физиологическом уровне. Многие люди верят в то, что от алкоголя полнеют больше, чем от других макронутриентов. Но если учесть, что организм конвертирует этанол в жир очень неэффективно, мы имеем дело с совершенно ошибочной точкой зрения. Я говорил об этом в «The Truth about Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth». Обратите так же внимание на то, что предполагаемый негативный эффект алкоголя на мышцы в научной литературе даже не существует.
Вы увидите похожие примеры и в этой статье. Например, часто можно услышать, что короткие периоды голодания понижают уровень метаболизма, а на самом деле, исследования говорят о противоположном явлении.

Мифы и верования, которые я сегодня разоблачу, поддерживаются в массах за счет:
1. Повторения. Если что-то часто повторять, оно становится правдой. Если все говорят одно и то же, то это обязано быть правдой. Нет нужды самому в чем-то разбираться и думать. Не поможет и тот факт, что многие знаменитости фитнеса и ББ продолжают пропагандировать эти верования. Многим кажется, что если уж выступающие так делают, то это просто обязано быть правильным. К сожалению, если вам нужна объективная и правильная информация по питанию, билдеры и фитнесисты – это последние люди, к кому вы должны прислушиваться.
2. Коммерция. Например, фирмы по производству спорт.пита получают значительную прибыль за счет того, что люди верят, будто часто питание раскручивает метаболизм. У людей нет времени готовить 6 раз в день, по этому они прибегают к заменителям питания, спортивным коктейлям и протеиновым батончикам. Производство злаковых и зерновых крупно выигрывает за счет пропаганды завтрака, как средства контроля веса, поддержания здоровья и жиросжигания. От того, что вполне достаточно трех приемов пищи не выиграет ни одна компания.
3. Совсем небольшой круг людей владеет необходимыми знаниями, чтобы интерпретировать научные свидетельства и на их основе делать заключения. Чтобы заниматься этим, вам понадобится академический базис – рассмотрение исследований с критической точки зрения и методология проведения исследований.

Тем не менее, как показывает мой опыт, академический базис или всестороннее изучение физиологии или питания имеет очень посредственное отношение к правдивости и объективности в сфере диетологии. Заявления и советы многих сертифицированных диетологов настолько ошибочны, что я бы вообще не ручался за то, что они говорят. То же само касается «гуру» и так называемых экспертов ЗОЖ с приличным списком академических заслуг.
Меня реально озадачивает тот факт, что люди, которые, казалось бы, должны хорошо понимать в этой сфере, продолжают твердить одни и те же мифы. Может им становится лень следить за текущими исследованиями. И вообще, сейчас нам доступны гораздо большие знания, чем 20 лет тому назад. Или может они боятся, что их авторитет упадет, если они вдруг будут давать рекомендации, отличные от тех, что давали долгие годы. Я не уверен. Я думал об этом… Я отклонился. Обратно к теме.
Ведущая десятка разоблаченных мифов о голодании
О том, что голодание – это опасная практика, твердят все СМИ и большинство форумов. Итак ваш метаболизм останавливается, вас мучает нестерпимый голод, вы плохо соображаете, а в перспективе вы набираете жир и теряете мышечную массу. Или вам только так говорят…
Не стоит упоминать о том, что люди, которым предлагается система Leangains, испытывают страх и неуверенность и сто раз подумают, перед тем как применять практику периодичного голодания на себе. Страх, основанный на ошибочных понятиях, которые годами вбивались в их головы. И с нами это было.
Я привел 10 самых распространенных баек о голодании и диетах. Я объяснил, почему они ошибочны, и указал ссылки на исследования и другие источники для тех, кто бы хотел более детально разобраться в этом вопросе. Я так же указал, откуда взялись эти мифы. Ну или то, откуда, мне кажется, что они взялись.
Я обсуждал каждый из этих мифов много раз на этом сайте (leangains.com), но лучше иметь всю информацию в одном месте. Даже если вы какое-то время следили за моим блогом, вы найдёте здесь немного новой инфы, которую я не затрагивал ранее. Чтиво конечно долгое, но оно того стоит.

Байка №1: Ешьте часто, чтобы «разжечь пламя метаболизма»

Правда
Каждый прием пищи слегка усиливает метаболизм на несколько часов. Как ни парадоксально, но организм тратит энергию, чтобы энергию получить. Это называется Термический Эффект Пищи (Thermic Effect of Food (TEF)) Количество потраченной энергии прямо пропорционально количеству съеденных калорий и нутриентов.
Предположим, мы измеряем TEF за 24 часовой период времени с рационом 2700ккал, 40% белок, 40% углеводы и 20% жиров. Итак у нас три группы с единственным отличием – частотность питания.
А) Три приема пищи: каждый 900ккал
В) Шесть приемов пищи: 450ккал каждый
С) Девять приемов пищи: 300ккал каждый
То, что мы обнаружим, это разная модель поведения TEF. В группе «А» обнаружится более резкий и продолжительный скачок уровня метаболизма, который постепенно спадет к следующему приему пищи; т.е.TEF будет изменяться по сценарию «скачок и падение». Группа «С» покажет слабый подъем, но более стабильный уровень метаболизма; т.е. по «равномерному» сценарию. Группа «В» окажется где-то между ними.
В любом случае, по истечении 24 часов или до тех пор, пока вся пища ни усвоится, в TEF разницы не будет. Общее количество энергии, потраченное на термический эффект пищи, в каждой группе будет идентичным. Частота питания никак не влияет на TEF. Вы не можете перехитрить организм и заставить его тратить больше, питаясь чаще.
Для дальнейшего чтения: я осветил эту тему более подробно в «meal frequency».
Наиболее широкомасштабный обзор исследований по частотности питания и TEF был опубликован в 1997 году. Было проанализировано множество исследований, сравнивающих TEF разных режимов питания, с частотой от 1 до 17 приемов пищи. И заключение было следующим:
«Исследования, использующие калориметрию всего тела и метод дважды меченной воды для оценки расходов энергии за 24 часовой период, не выявили разницы между большими приемами пищи и кусочничеством»
И с тех пор ни одно исследование этот факт не опровергло. Резюме Лайла МакДональда на тему вышеупомянутых исследований можно прочитать тут.
В этом году опубликовано новое исследование по этому вопросу. Как и ожидалось, не было выявлено никакой разницы между тремя и шестью приемами пищи. Читайте тут мое резюме по этому исследованию. Кстати это самое исследование вызвало оживленный интерес в СМИ, и было приятно видеть, как разоблачают байку о кратности приемов пищи в The New York Times.

Откуда оно взялось
Увидев насколько однозначно заключение этого исследование, многие из вас зададутся вопросом, почему же некоторые люди, «сертифицированные диетологи» кстати, повторяют твердить о «разжигании печи метаболизма» частыми более мелкими приемами пищи. Моя самая умная гипотеза по этому поводу – это то, что, может, они немного недопоняли TEF. Как ни крути, а теоретически-то они правы, что метаболизм постоянно остается усиленным, если кушать часто. Они правда упустили самый важный момент, что TEF строго прямо пропорционален калорийности каждого приема пищи.
Другой вариант, что эта байка базируется на эпидемиологических исследованиях, которые обнаружили обратную зависимость между кол-вом приемов пищи и весом народонаселения. Это означает, что исследователи просмотрели режим питания тысяч индивидуумов и обнаружили, что те, кто питался чаще склонны весить меньше, чем те, кто питался реже. Очень важно отметить, что в этих исследованиях не учитывается калорийность питания, и оно проводилось на среднестатистических Ванях (т.е. на нормальных людях, которые не считают калории, и их питание имеет скорее спонтанных характер, как и у большинства людей)
Есть такая поговорка «связь не подразумевает причинность» (correlation does not imply causation), которая делает неуместным дальнейшие пояснения, т.к. объясняет многие другие байки и о питании. То, что есть связь между частым питанием и меньшим весом, не значит, что более редкое питание вызывает увеличение веса. Те же исследования ясно показывают, что люди, кому свойственно реже есть:
• так же имеют нерегулярный режим питания; это типаж, который заменяет завтрак пончиком по пути на работу, недоедает весь день и наедается до отвала вечером. Чаще всего они меньше следят за питанием и здоровьем вообще, чем те, кто кушает чаще.
• Одна из стратегий скидывания веса – это пропуск приемов пищи. Это может быть ещё одним разумным объяснением связи между более редкими приемами пищи и повышенным весом. Людям с лишним весом гораздо более свойственно сидеть на диетах и пропускать приемы пищи.
Связь между более редкими приемами пищи и повышенным весом у основного населения является поведенческой, а не метаболической.

Байка №2: Кушайте меньше и чаще, чтобы контролировать аппетит

Правда
Если учесть тот факт, что выбор режима питания, наиболее подходящего для контроля аппетита, – очень насущная тема, исследований по этому вопросу крайне мало. Наиболее известное – это исследование, где тучным мужчинам предлагалось 33% от их дневного рациона или в одном приеме пищи или разделенные на пять приемов, перед тем как позволить им кушать ad libitum через пять часов (это значит, что они могли съесть столько, сколько захотят)
А) Один прием пищи. И через 5 часов – столько, сколько захотят, по типу шведского стола.
В) То же самое, только этот прием был разделен на 5 более маленьких, которые потреблялись каждый час перед «большой кормежкой»
Ну и оказалось, что группа «А» съела на 27% больше калорий на шведском столу, чем группа «В». Такое же исследование проводилось на мужчинах с нормальным весом, и оно дало похожие результаты. Но при ближайшем рассмотрении становится ясно, насколько эксперимент далек от реальности. Состав предварительного(-ных) приема(-ов) был 70% углеводы, 15% жиры и 15% белок; и это были макароны, мороженое и апельсиновый сок. Созданная ситуация была совершенно искусственной и необычной. Кто будет сидеть наматывать макароны с мороженым, потягивая апельсиновый сок каждый час перед нормальным приемом пищи?
Последнее исследование, которое проводилось в условиях, больше похожих на реальный мир, показывает противоположные результаты. В этом исследовании три высокобелковых приема пищи привели к большему насыщению и контролю аппетита, чем шесть. Моё резюме по этому исследованию вы можете прочитать здесь.
Без сомнений, кратность приемов пищи – дело сугубо индивидуальное. И всё же, безапелляционные заявления о том, что небольшие приемы предпочтительней для контроля аппетита – неверны и основаны на исследованиях, использующих методы далекие от режима питания в реальном мире. Итак, современные исследования с нормальной моделью питания и потреблением белка, которые более свойственны типичной сбалансированной диете, утверждают, что более плотные и редкие приемы пищи контролируют аппетит лучше.

Откуда оно взялось
Это заблуждение могло появиться из-за нехватки данных по частотности питания и контролю аппетита. Так же вероятно, что это ещё один случай установления ошибочных причинно следственных связей между частотностью питания и весом. Т.е. типа если люди, которые кушают чаще, меньше весят, значит они лучше контролируют свой аппетит и всё такое.

Байка №3: Кушайте чаще, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови

Правда
Судя по тому, что говорят тучи «экспертов ЗОЖа», если вы будете часто кушать, вы избежите приступов голода, обеспечите себе стабильный приток энергии в течении всего дня и сохраните наилучшую умственную работоспособность. Уровень сахара в крови превосходно регулируется и поддерживается в жестких пределах у здоровых индивидуумах, в отличии от того, как полагает большинство людей. Этот уровень не скачет как бешеный и не обваливается от нескольких часов без еды. Или даже от целого дня без еды. Или от целой недели без еды, если уж на то пошло.
Людям кажется, будто они будут страдать от нестерпимого голода и не смогут нормально соображать, если не будут кушать каждые 2-3 часа. На секунду представьте последствия с эволюционной точки зрения, если б это было бы правдой. Если учесть, что регулярные периоды голодания и даже полномасштабная голодовка были частью повседневной жизни у первобытного человека, как вы думаете, дожили бы мы до сегодняшнего дня, если бы не могли нормально функционировать, когда добывание еды было наиболее критичным? Я видел молодых здоровых парней, даже бодибилдеров, которые жаловались на чуть ли ни летаргическое состояние, затуманенность разума, если они не покушают несколько часов. Это полный абсурд. Я опять отклонился…
Наш организм развил очень эффективные механизмы поддержания определенного уровня сахара в крови, даже в экстремальных условиях, т.к. задача это высокоприоритетная. Если бы вас заставили голодать 23 часа, а потом пробежать 90 минут на 70-75% от максимального потребления кислорода, уровень сахара крови после пробежки у вас был бы таким же, как если бы вы пробежали накормленным. Чтобы уровень сахара в крови опустился до уровня, влияющего на вашу мыслительную деятельность, должно пройти не менее 3 суток или 84 часов голодания; и то это временно, т.к. мозг адаптируется использовать кетоновые тела для энергии. В течении 48 часов голодания или жесткого ограничения калорийности питания, сахар крови поддерживается на нормальном уровне и никак не сказывается на ваших когнитивных способностях.
Больше информации об уровне сахара в крови вы можете узнать в моем обзоре расширенной версии «Eat STOP Eat», который включает соответствующие выдержки. Отметьте также, что вышеуказанные исследования проводились в гораздо более суровых условиях, чем Протокол №1 или рекомендации Brad Pilon.
А что на счет сахар крови и голода? Сахар крови – один из многих механизмов обратной связи короткого действия, призванных регулировать чувство голода. И то, что низкий уровень сахара может вызвать голод – правильное суждение. Низкий уровень – значит пониженный уровень. И здесь много переменных – ваша привычная диета, потребление энергии и генетика. И скорее самая важная – это привитая модель питания, регулируемая грелином и другими метаболическими гормонами. В общем, это значит, что за уровень сахара в крови отвечает тот режим питания, к которому вы привыкли. Это имеет важное значение для тех, кто боится всю эту канитель с уровнем сахара и голодом от регулярных периодов голодания, т.к. это объясняет почему люди легко привыкают к регулярному голоданию без каких-либо негативных эффектов.

Откуда это взялось.
Я даже и не знаю, откуда взялась вера в то, что пропуск приема пищи выбьет человека из колеи. В связи уровня сахара с голодом есть зерно правды, но обычно это вынуто из контекста. Нет нужны регулярно есть, чтобы «поддерживать» уровень сахара в крови ,т.к. он себя сам прекрасно поддерживает и адаптируется к любому режиму питания.

Байка №4: Голодание вводит тело в «режим голодания»

Правда
Во тяжелые времена нашей с вами эволюции эффективная адаптация к голоду была крайне важной для выживания. Снижение уровня метаболизма во время голодания позволяло нам жить дольше, увеличивая вероятность того, что мы всё таки найдем, что покушать. Голодание – это значит буквально «голодание». Это не значит пропуск приема пищи или 24 часа без еды. И даже не трое суток без еды. Вера в то, что пропуск приема пищи или кратковременное голодание вызывает «режим голодания» настолько абсурдна и нелепа, что мне хочется шагнуть из окошка.
В бесчисленные исследования по теме, которые мне попадались, показывают первые признаки снижения метаболизма в ответ на голодание после 60 часов (-8% от уровня метаболизма в покое). Другие исследования указывают на неизменность метаболизма до 72-96 часов (George Cahill привнес огромный вклад в эту тему)
Может прозвучать парадоксально, но вообще-то обмен веществ даже повышается во время краткосрочного голодания. Приведу более конкретные цифры – исследования показали увеличение на 3.6-10% после 36-48 часов (Mansell PI, et al, и Zauner C, et al). И в этом есть смысл с точки зрения эволюции. Эпинефрин и норэпинефрин (адреналин/норадреналин) обостряют наш разум и заставляют что-то делать. Как раз то, что надо, чтобы замотивировать нас на поиск еды, охоту за добычей, тем самым поднять шансы на выживание. В определенный период, после нескольких дней без еды, этот механизм становится не выгодным для выживания, и скорее приносит больше вреда, чем пользы; вместо этого механизм сохранения энергии становится более выгодным. Но в любом случае, обмен веществ увеличивается в период кратковременного голодания (до 60 часов).
Опять же я подобрал достаточно показательные примеры того, насколько абсурдным является байка о «режиме голодания», особенно когда мы видим, что в определенном контексте дела обстоят противоположным образом.

Откуда это взялось.
Я думаю. что какой-то гений прочитал, что голодание вводит тело в «режим голодания» и применил это суждение к пропуску приемов пищи или к одним-двум суткам без еды.

Байка №5: Кушай белковую пищу каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать постоянный приток аминокислот. Тело может усвоить только 30г белка за раз.

Правда
Каждый раз, когда вы слышите подобный бред, задайтесь вопросом, перспективно ли это с точки зрения эволюции. Это самый верный способ понять, является ли суждение высером воспаленного ума или правдой. Эта байка как раз является красочным примером вышесказанного. Как вы думаете, дожили бы мы до сегодняшнего дня, если бы наше тело могло использовать лишь 30г белка за один прием пищи?
Объяснение очень просто – чтобы усвоить больше белка, нам понадобится больше времени на его переваривание и использование по назначению. Приведу конкретные цифры, через 5 часов после стандартного приема пищи, организм всё ещё его переваривает. Аминокислоты всё ещё поступают в кровь и усваиваются вашими мышцами. Вы всё ещё в режиме «анаболизма». При том, это прием пищи «типичного Вани»: 600ккал, 75г углеводов, 37г белка и 17г жира. И это после поглощения куска пиццы, рафинированного продукта, который по идее должен относительно быстро усваиваться.
Задумайтесь над этим. Как долго будет перевариваться тарелка овощей и большая отбивная, содержащая в два раза больше белка, чем в вышеприведенном примере? Уж точно более 10 часов. Состав приема пищи очень сильно влияет на скорость усвоения, особенно когда речь идет о белковой пище. Вид белка, клетчатка, углеводы и предыдущие приемы пищи – всё это влияет на то, как долго аминокислоты будут поступать в кровь и усваиваться тканями организма.

Откуда это взялось
Я предполагаю, что это 30г белковый бред появился после классического исследования 1997 года Boirie и ко. “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion” – было первым исследованием, измерившим скорость усвоения сывороточного протеина и казеина, давшим начало теории «быстрого» и «медленного» протеина. После этого сывороточный протеин известен своей способностью быстро выбрасывать аминокислоты в кровь, а казеин – давать стабильный приток аминокислот. Сыворотка стала анаболическим продуктом, а казеин анти-катаболическим.
Было установлено, что 30г сывороточного протеина усваивается 3-4 часа. И, видимо, некоторые люди решили, что за раз можно усвоить только 30г белка. Ну и если развить тему – типа, вы должны кушать каждые 3-4 часа, чтобы быть в анаболической фазе. К сожалению, люди не учли несколько фактов, которые делают эти открытия не совсем приемлемыми к реальной жизни. Во-первых, эти исследования устанавливали скорость усвоения сывороточного протеина, принятого на полностью голодный желудок (после ночного голодания). Т.е. если вы выпьете сывороточный протеин тогда, когда вы уже до этого кушали на дню или, тем более, сразу после приема пищи, скорость его усвоения резко падает.
Во-вторых, сывороточный протеин самый «быстрый» из всех и усваивается со скоростью 10г в час. Казеин намного «медленнее»; в исследовании Boirie казеин всё ещё усваивался через 7 часов, когда они уже прекратили исследование. Большинство типов белка из нормальной пищи усваиваются со скоростью 3-6г в час. Добавьте к этому другие макронутриенты, и скорость усвоения упадет ещё ниже.

Байка №6: Голодание вызывает потерю мышечной массы

Правда
Этот миф зиждется на вере в то, что для сохранения мышц необходимо иметь постоянный приток аминокислот в кровь. Как я ранее объяснял, белок усваивается очень медленно. Аминокислоты поступают в кровоток ещё много часов после большого высокобелкового приема пищи.
Увы, ни одно исследование не рассматривало данный вопрос в нашем с вами контексте. Например, не было измерено наличие и количество аминокислот в крови после большого стейка с овощами и творожно-ягодного десерта. А это примерно 100г белка и совершенно обычный прием пищи для последователей Leangains. Так что остается делать собственные умозаключения, исходя из того, что мы знаем. Если учесть, что казеиновый напиток, выпитый на полностью голодный желудок, усваивается более 7 часов, то наш с вами ужин из 100г белка в составе смешанного приема пищи будет поставлять аминокислоты в кровоток примерно 16-24 часов.
Очень мало исследований изучало влияние голодания на удержание мышечной массы и сравнивало результаты с контролируемой диетой. Ни одно из них не придало значения тому, как испытуемые голодали, а у многих из них существенные недостатки в организации и методах исследования. Например, вот это исследование показало увеличение мышечной массы и потерю жира без силовых тренировок и без изменения калорийности питания, только с изменением частоты приемов пищи. Я конечно хотел бы цитировать его, в качестве доказательства преимуществ периодического голодания, но они использовали биоимпедансный анализ для измерения композиции тела, а точным его считать не приходится.
Только продолжительное голодание приводит к потере мышечной массы. Это происходит, когда исчерпывается гликоген печени. Для поддержания сахара крови организм запускает глюнеогенез (превращение аминокислот в глюкозу). Это происходит постепенно, и если пищевой белок недоступен, тело начинает использовать мышцы, в качестве источника протеина. Cahill изучил степень использования аминокислот, в целях глюконеогенеза после загрузки 100г глюкозы. Он установил, что вклад аминокислот в поддержание сахара крови составляет 50% после 16 часов и практически 100% после 28 часов (когда запасы гликогена в печени уже истощились). Конечно же для того, кто съедает высокобелковый ужин перед фазой голодания, это вопрос спорный, т.к. у вас будет полно аминок из еды на протяжении всего голодания.

Откуда это взялось
Это пример жесткого преувеличения физиологических и научных фактов, и совершенно не имеет никакого отношения к тому, кто не собирается по долгу голодать.

Байка №7: Пропускать завтрак плохо, и это сделает тебя толстым

Правда
Пропускание завтрака связывается с более высоким весом у населения. Объяснение тут точно такое же, как у связи низкочастотного питания с избыточным весом. Те, кто пропускает завтрак, обычно обладают расстроенным пищевым поведением и не особо заботятся о своем здоровье. И они скорее всего на диете, а те кто на диете обычно весят больше тех, кто не на диете. Так же учтите, что те, кто сочкует завтрак не того типа люди, что тусуются на диетологических блогах. Они, как и большинство следуют бессистемной диете. Типа таких ребят, которые садятся на 800ккал в день, потом срываются, набирают больше прежнего и обратно по кругу.
Иногда завтрак считают полезным, потому, что чувствительность к инсулину с утра выше. Это правда. Чувствительность к инсулина всегда повышена после ночного голодания. Или другими словами, она всегда будет повышена во время вашего первого приема пищи за день. И она возрастает после того, как гликоген печени израсходован. Если вы не ели 8-10 часов, печень относительно пуста. Это и повышает чувствительность к инсулину, а не какой-то волшебный период дня. То же самое и с силовыми тренировками. Чувствительность к инсулину остается повышенной до тех пор, пока мышцы не заполнены гликогеном. И она не исчезает, если вы не приняли углеводов после тренировки.

Откуда это взялось
Во первых у нас имеется целая куча эпидемиологических исследований, показывающих зависимость между избыточным весом и отсутствием завтрака у населения. Один из исследователей, комментируя эту связь и выбор продуктов на завтрак, сказал:
«В основном, это люди, привыкшие «хватать на лету» – конфетку или сладкий газированный напиток, стакан молока или кусочек сыра. Их более высокий БМР доказывает связь расстроенного пищевого поведения с ожирением, а не связь ожирения с общей дневной калорийностью»
Kellogg’s и другие лицензированные диетологи часто любят цитировать его, заставляя людей думать, будто завтрак обладает какими-то уникальным воздействием на метаболизм и здоровье. На самом же деле, эти исследования показывают лишь то, что люди, привыкшие есть завтрак, в целом имеют более здоровые пищевые привычки.
Другие часто цитируемые исследования, заявляющие о чудодейственности завтрака, бесконтрольно организованы и имеют бреши в методике.
В одном исследовании испытуемым было доверено кушать большинство приемов пищи в амбулаторных условиях. Группа, пропускающая завтрак, ела больше и набрала вес, что так же повлияло на маркеры здоровья.
Из заключения: «Заявленное потребление калорий было значительно ниже в группе завтрака, а уровень метаболизма в покое не отличался между группами». Проще говоря, те, кто завтракали могли лучше контролировать потребление пищи оставшуюся часть дня. Они не набрали веса, а группа пропускающих завтрак – набрала. Набор жира всегда негативно влияет на чувствительность к инсулину и другие маркеры здоровья. Не смотря на это, люди сделали вывод, что завтрак улучшает чувствительность к инсулину. А это совсем не то, что показало исследование.

Байка №8: Голодание увеличивает уровень кортизола

Правда
Кортизол – это стероидный гормон, который поддерживает кровяное давление, регулирует иммунную систему и помогает утилизировать белки, глюкозу и жиры. Этот гормон приобрел достаточно дурную репутацию в кругу фитнеса и здоровья, но есть он у нас по определенным причинам. Утренний пик кортизола заставляет нас вскочить с постели и начать свой день. А притупленный утренний пик кортизола связывается с усталостью и депрессией. Кортизол поднимается во время тренировки, что помогает мобилизовать жиры, улучшить выносливость и испытывать эйфорию после и во время тренировки. Глупо пытаться подавить острый пик кортизола во время занятия или его нормальный дневной ритм. Хронически повышенный уровень кортизола, вследствие психологического и/или физиологического стресса, – совсем другое дело и безоговорочно пагубен для здоровья. Он усиливает распад белков, аппетит и может привести к депрессии.
Краткосрочное голодание никак не влияет на средний уровень кортизола, и эта область была широко изучена в контексте голодания в Рамадан. Обычно уровень кортизола следует дневному циклу, т.е. его пик приходится примерно на 8 утра и снижается к вечеру. В Рамадан меняется именно ритм выработки кортизола, но его средний уровень за 24 часа остается неизменным.
В одном исследовании игроки регби в период Рамадана превосходно теряли жир и удерживали мышечную массу. И у них это получалось, не смотря на тренировки в обезвоженном состоянии, без пред- и пост-тренировочного питания с общим пониженным уровнем потребления белка за день. Цитирую прямо оттуда:
«Жировая масса уменьшалась значительно и прогрессивно все 4 недели испытания; терялся жир, а мышечная масса сохранялась»
«Концентрация мочевины в плазме уменьшилась во время Рамадана, подтверждая тот факт, что метаболизм эндогенного протеина не увеличился, вследствие компенсации пониженного потребления белка»
В одном исследовании о циклическом голодании в голодающей группе было обнаружено даже «значительное снижение уровня кортизола». Но оно достаточно сомнительное из-за недостатков в организации исследования.
В общем, утверждение, что голодание увеличивает уровень кортизола со всеми вытекающими, является заблуждением и не имеет доказательной базы.

Откуда это взялось
Длительное голодание и жесткая низкокалорийная диета действительно вызывают подъем уровня кортизола. Это происходит в связке с истощением гликогенного запаса печени, т.к. кортизол увеличивает скорость глюконеогенеза, что, в свою очередь, необходимо для поддержания постоянного уровня сахара в крови, в отсутствие диетарный углеводов, белков или запасенного гликогена. Ну и опять кто-то бездумно перенес эффекты длительного истощения на циклическое голодание, и решил, что последнее плохо.

Байка №9: Тренировка на голодный желудок – полный отстой. Ты потеряешь и силу и мышцы.

Правда
Огромный пласт исследований о спортивной выносливости в период Рамадана заключил, что небольшое, но всё-таки значительное негативное влияние на аэробную активность (как 60 минут бега) имеет место быть. Одно большое «но» здесь – обезвоживание, т.к. в Рамадан также ограничивается потребление жидкости. Таким образом, анаэробная активность, такая как тренировки с отягощением, затрагиваются в гораздо меньшей степени.
В любом случае, более показательные исследования без ограничения потребления жидкости показывают, что сила и низкоинтенсивная выносливость не затрагиваются даже после 3.5 дней голодания. Новое исследование по теме тренировок на голодный желудок подтверждают эти выводы. Если вы прочитаете мой обзор на эти исследования, то увидите, что единственный параметр, по которому выигрывала группа не голодающих, – это максимальный объем кислорода (VOmax). Это объясняется тем, что наличие углеводов позволяло группе тренироваться с большей интенсивностью. Обратите внимание, что ещё одно исследование тренировок на выносливость на голодный желудок (мой обзор) не выявило никакого негативного влияния голодания на выносливость и VOmax (достаточно противоречиво). Это может объясняться более низкой интенсивностью.
В общем, «голодная» тренировка не влияет на вашу спортивную форму во время тренировок с отягощениями, в чем и заинтересованы читающие. Однако, я не советую тренироваться на совсем уж пустой желудок. Всё же исследования вполне единогласны на счет пред- и пост-тренировочного приема протеина с целью оптимизирования белкового синтеза. По этой причине я рекомендую принимать 10г ВСАА перед «голодной» тренировкой.
Читайте ещё о пред-тренировочной протеине и «голодных» тренировках здесь: “Pre-workout Protein Boosts Metabolism” и “Fasted Training Boosts Muscle Growth?”. И ещё вот: Early Morning Fasted Training
О протоколе «голодный» тренировок можно прочитать в “The Leangains Guide”

Откуда это взялось
Чисто интуитивно мы считаем, что большая порция еды перед тренировкой поможет лучше тренироваться, так что неудивительно, что возникают сомнения по поводу тренировок на голодный желудок.

Байка №10: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»

Правда
С этой поговоркой так же связано мнение, будто надо понижать потребление углеводов к вечеру, тогда они с меньшей вероятностью отложатся в виде жира. В то время, как это прекрасно выглядит в теории, этому нет никаких подтверждения, более того многое говорит о несостоятельности такого суждения.
Самые сильные аргументы на этот счет приводятся исследованиями здоровья и состава тела во время и после Рамадана. Этот режим питания, подразумевающий ночные обжорства, имеет либо нейтральное, либо благотворное влияние на процент жира в организме и маркеры здоровья. Это достаточно экстремальный и показательный пример. Люди буквально набрасываются на углеводистую пищу и угощения посреди ночи без каких-либо негативных последствий. В то время, как в странном мире бодибилдинга и фитнеса люди беспокоятся о 50г углеводов, принятых в последний прием пищи.
Если базы данных по Рамадану недостаточно, существует масса исследований, не выявивших никакого влияния поздних приемов пищи на потерю веса или его набор.
Одно исследование, сопоставляющее два режима питания, одно из которых подразумевало прием основной части еды в утреннее время, а другое в вечернее, выявило более положительные результаты в вечерней группе. Хоть утренняя группа потеряла больше веса, вся дополнительная потеря пришлась на мышечную массу. Вечерняя группа удержала больше сухой массы, что вылилось в меньший процент жира в организме.

Откуда это взялось
Точно такая же статистическая закономерность, как и между пропуском завтрака и большим весом, может быть выявлена и в случае поздних ужинов. Если вы дочитали до сюда, вы увидите логическую несостоятельность того, что поздняя еда должна вызывать набор веса, на основе такого типа исследований. Люди, которые практикуют поздние перекусы перед телевизором, скорее всего, будут весить больше тех, кто этого не делает. Не факт, что именно поздняя еда вызывает набор веса, скорее, это их стиль жизни. Ни одно контролируемое исследование не показывает негативного влияния поздних приемов пищи на состав тела, относительно ранних приемов.
В качестве доказательной базы часто приводят исследования, проводимые на работниках с ненормированным рабочим днем (работающих по ночам). Все эти исследования не контролируемые (в плане калорийности питания) и основаны на наблюдении, и не учитывают тот факт, что сам по себе ненормированный рабочий график негативно влияет на некоторые маркеры здоровья, такие как чувствительность к инсулину и липиды крови. Помните об этом. Контекст всегда важен.
Обезьяны метаболически гораздо ближе человеку, чем грызуны. И хоть я обычно и не привожу исследования на животных, Science Daily опубликовало статью, разоблачающую миф о позднем ужине, основанную на испытаниях на обезьянах резус.
Я должен был написать эту статью очень-очень давно. Это бы сохранило мне кучу времени.
Если вы сочли это хорошим чтивом, пожалуйста, дайте ссылку на эту статью бедным людям, сбитым с пути всеми этими байками. Основываясь на своём опыте и опыте многих других людей, могу сказать, что эти мифы приводят многих к навязчивому режиму питания, который может навредить как их физическому, так и психическому благополучию. Давайте попробуем положить этому конец и спасти людей от такой участи.

канешна. питание один раз в день - много и калорийно. в остальное время дня - чай/кофе (без сахара, разумеется). желательно, чтобы это был обед - часа в три, а то и в четыре дня. едим первое, второе, третье и даже булку. на второе можно и картошку, и все остальное. чтобы было калорийно и сытно, наедаемся и ни в чем себе не отказываем. но, повторю, один раз в день! в остальное время чай-кофе. и все. килограммы летят только так. проверено на практике и неоднократно.

но поскольку все вокруг кричат, как важно есть по чуть-чуть много раз в день, я решила отказаться от "вредного питания один раз в день" и прислушаться к мнению гуру. стала заставлять себя есть несколько раз в день в определенные часы, питаясь полезными продуктами: обезжиренным творогом, нежирными йогуртами, рыбой, овощами, из фруктов - яблоками-апельсинами. и все. мой вес вообще стоит на месте, притом что у меня беговая дорожка была все это время, а с мая я стала бегать на улице. первую неделю еще вроде вес начал чуть-чуть падать, потом стал на месте. кто-то в теме писал, кажется Ева_Хаски, что от такого питания у нее вес стал набираться. не могу сказать, что у меня стал вес набираться, но то, что не падал, это точно. помимо этого, такое питание плохо сказывается на моем ЖКТ. ему банально не хватает объема еды. я чувствую себя некомфортно, такое питание мне не нравится, я не наедаюсь. в общем, абышо .

а тут статью прочла, все очень взвешенно и аргументированно, и подумала: а чего маяться хренью, если это не мое? надо питаться так, чтобы чувствовать себя комфортно. поэтому с сегодняшнего дня я опять перехожу на питание один раз в день. в принципе для тех, кому трудно есть один раз в день, можно есть дважды в день, но последний прием пищи должен быть как можно раньше. хорошо, если это будет не "после шести", а после пяти или даже четырех. тоже худеется отлично. просто один сытный и плотный прием пищи можно разделить на два. тоже вариант и тоже нормальный. главная фишка - в том, чтобы заканчивать прием пищи как можно раньше. худеется отлично.

вывод такой: то, что подходит одному, не подходит второму. щас, канешна, набегут поклонники многоразового питания и прочтут мне лекцию на тему, как важно для метаболизма питаться много раз в день понемножку и как вредно есть всего лишь один раз в день. но я на такое больше не ведусь.