Кто, где и как качается? - 2

Здравствуйте, помогите составить толковую 3х дневную программу, занимаюсь пол года, если нужно(жим 100кг, становая 130, присед 80)

Egor13:

Здравствуйте, помогите составить толковую 3х дневную программу, занимаюсь пол года, если нужно(жим 100кг, становая 130, присед 80)

Жим больше приседа, прикольно. Наверное, приседать не любишь? А какой свой вес? Это я из любопытства.

Кто нибудь подскажите нормальную программу

как вам программа ?

Приседания (4 Х 4)

Жим ногами (4 Х 20-6)

Разгибание одной ногой (4 Х 12)

Сгибание ног (4 Х 15-

Становая тяга на прямых ногах (4 Х 15-

Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)

Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Жим штанги лежа (4 Х 12-6)

Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)

Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)

Французский жим лежа (3 Х

Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)

Молоток (3 Х 8-12)

Становая тяга (9 Х 5-1) (выберите два упражнения из трех)

Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)

Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)

Тяга блока за голову широким хватом (3 Х 10-15)

Жим с груди сидя (4 Х 12-6)

Разведения гантелей в стороны (3 Х 10-12)

Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)

ну подкариктируй убери что лишнее

Egor13, я не тренер-инструктор, все сказанное ниже, это как я делал бы для себя. Первый день. Я бы оставил или присед, или жим ногами. Если присед, то 4 рабочих подхода (не считая разминочных) на 8-12 раз. Количество повторов (8 или 12) циклировал бы через тренировку. На икры бы одно упражнение выкинул. Становую тягу так же из этого дня убрал бы. В этот день ты проработал ноги, это большие мышцы, я бы добавил бы ещё какие ни будь малые, например трицепс. Как вариант жим узким хватом, это базовое и пару изолирующих.

Второй день. Или жим штанги или жим гантелей. Я бы выкинул одно из двух. Добавил бы жим штанги (или гантелей) на наклонной лавке. Работу на трицепс бы убрал, бицепс оставил.

Третий день.

Становая тяга (9 Х 5-1)

Судя по первым двум дням, ты не лифтер, да и для лифтера такое количество подходов и повторений - спорно. Четыре подхода (опять же без разминочных) на 6-8 раз хватит с головой. Одно из двух, или тягу штанги, или тягу гантели я бы убрал. На плечи нормально. Не бойся менять упражнения. Раз в два месяца меняй базовые. Периодически меняй местами проработку групп мышц. Поймешь сам, когда найдешь свое. По сжигателям то же скажу тебе, не туда смотришь. Лучший сжигатель - это диета. Перестань жрать что попало и когда попало, и результат не заставит себя ждать. Иначе смирись с животом и жировыми валиками. Все выше сказанное ни кого ни к чему не обязывает, это мое личное мнение. Не согласны? Подкорректируйте.

wodo:

По сжигателям то же скажу тебе, не туда смотришь. Лучший сжигатель - это диета. Перестань жрать что попало и когда попало, и результат не заставит себя ждать. Иначе смирись с животом и жировыми валиками. Все выше сказанное ни кого ни к чему не обязывает, это мое личное мнение. Не согласны? Подкорректируйте.

Полностью с тобой согласен

...................

serguei666:

Ledoll :

сейчас рост 175 где-то, вешу 70

Вот тебе надо килограмм 10 мяса добавить, тогда будет более-менее.

У меня в свое время такое получилось буквально за полгода. Только делать надо все как велят

...открой тайнуууу...

wodo:

serguei666:

Ledoll :

сейчас рост 175 где-то, вешу 70

Вот тебе надо килограмм 10 мяса добавить, тогда будет более-менее.

У меня в свое время такое получилось буквально за полгода. Только делать надо все как велят

...открой тайнуууу...

Хотя ладно, открою тайну.

Тайна проста - не так важно, что ты делаешь в зале, как важно то, что ты ешь. А есть надо много, 18 кал. на фунт веса в день. Если желаемый вес 80 кг - то это 3200 калорий в день. Если к такому не привык - по поначалу от такого количества каждый день охренееешь, потом будет одно из двух - либо ты скажешь "ну не могу я столько есть" и бросишь идею накачаться, либо станешь похож на атлета.