Кто, где и как качается? - 2

Народ, у меня вопрос!

Начал тренироваться два месяца назад. Когда начинал было 95кг/180см/23г, сейчас 100кг/180см/23г.

Вроде хочется худеть и подтянуться, живот приличный, а пока идет только набор веса, это нормально??

Делаю базу в основном.

Попробовал 2хдневную программу с forum.athlete.ru. Начал с тяжёлого дня. Программа показалась достаточно загруженной. За час пробежаться не получается никак. Под конец почувствовал, что усталость сказывается на выполнении упражнений в конце. Восстанавливаюсь(мышцы болят) уже 48 часов. Это нормально?

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. –

делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.

Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.

4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.

5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)

8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий)

– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.

3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз

4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.

5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.

6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.

8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

wodo:

Спрашивать у спортсмена "химик" он или нет - это не порядочно,

Зато рационально. Заранее знать что без химии тебе такое не светит - очень полезно, по-моему.

serguei666:

wodo :

Спрашивать у спортсмена "химик" он или нет - это не порядочно,

Зато рационально. Заранее знать что без химии тебе такое не светит - очень полезно, по-моему.

Зашибись. Приходишь в зал и делаешь опрос, кто по какой схеме занимается, кто что жрет и колет. Ну что бы знать, что тебе светит.

Приходишь в зал и делаешь опрос

Я когда первый раз пришел мне показали пальцем на стенку - там висел список с упражнениями

Пресс

Наклоны со штангой стоя

Жим штанги лежа

Подтягивание

Жим штанги из-за головы сидя

Подъем штанги на бицепс стоя

Французский жим

Присед со штангой на плечах

Голень

Предплечье

Все 4х8 кроме пресса голени и предплечья - там побольше.

И тренер типа сказал раньше чем через год не подxодить

На первой же тренировке приседал 70 кг при своем весе около 65

Потом дня три ходил на прямых ногах.

wodo

Могу себе представить

serguei666:

А как вообще прогресс объективно оценить?

Если (все на раз) встанешь в приседе (потянешь с пола) 2 своих веса и пожмешь на раз 1,5 без таблеток и уколов то можно начинать давать советы другим

Snake07:

Потяну 2 веса, присяду вряд ли, жим на раз уже почти, надеюсь скоро и будет 1,5 своих

Да тут если серьезно все это очень индивидуально и зависит еще от того что тебе дано изначально. Я например становую тока полгода как начал делать раньше всякие болячки мешали - естественно ни о каких 2 своих весах речь не идет - от силы 1,6. Присед у меня как бы тоже килограмм 20-25 не дотянет до заявленных цифер, зато пожму (и больше) даже если среди ночи разбудят.... Но вот как то стремление есть к таким цифрам...

Snake07 Могу тока искренне и по хорошему позавидовать (Кстати - мне такие не встречались за всю жизнь, кто никогда ничего не тягал, а потом приходил и с нуля тянул и приседал два своих веса через полгода )

Snake07:

Bud, я тоже. Занимался 10 лет, а они за полгода догнали.

Хм.... В этом месте должен быть подозрительный смайлик....