Кто, где и как качается? - 2

dasmodel:

зависит уже от окружающего массива

я бы даже сказал от формы, у кого грудная в ширину, а талия кружком будет в более выгодном положении при тех же обхватах, чем бочкообразная грудная и прямоугольником талия

dasmodel, я просто объективно оцениваю свои возможности и данные. Да, я буду учиться через позирование и т.п. скрывать недостатки, но для начала надо будет "просохнуть до кости", чтоб понять целиком реальность.
И да, ты правильно говоришь про "раскрывать спину" - над этим тоже работаю уже

pavelsc, аааа. Да, это вот теперь ты правильно модель указал. Не бери их - басы режут. Буду ещё пробовать другие (пока не решил даж какие, хотя больше нравились прошлые и буду что-то на подобии их брать, скорее всего)

А про без взвешиваний - ну вот смотри, у меня есть сейчас дома 1 кг курицы/индейки/говядины и 2 по 600 грамм рыбы. Если мне надо по 250 грамм каждого продукта, то как бы и считать же не надо. Каши давно продаются взвешенными. Фрукты +/- знаешь вес. Творог тоже в пачку стандартен. Яйца +/- тоже уже знаешь. И вот пережрать становится все сложнее и сложнее по причине «ой, а я не знал что там столько весит этот продукт». А дальше раз почитал или узнал/высчитал, что шаурма 700 калорий, что там попкорн большое ведро это 250 калорий, а целая шоколадка пусть даже 600. И живи спокойно) в голове это можно быстро сложить и не взвешивать ничего уже.

это всего лишь моё личное мнение и наблюдение, оно может идти в разрез с вашими представлениями или опытом, поэтому делитесь своим тоже и обсудим оптимальные подходы. Напомню, что часть информации просто аккумулирована с этого же форума от разных людей, поэтому я не говорю что-то "новое", а просто делюсь мыслями.

Хотелось бы ещё затронуть очень важный момент.

Скорость роста мяса.

Предположим что вы пережили "период новичка" и обладается некой тренированностью (силовой базой, общей и силовой выносливостью). И тут задумались - ух, хочу свою 40см битку превратить в 45см. И тут у вас появлется 2 пути:

Путь 1. Путь неразумного (или в плену мифов).
Человек в погоне за общей массой (мало что общего с мышечной) стремится "больше жрать и дальше кидать", тем самым набирает кучу сала, добивается за 6-8 месяцев приростов общей массы, понимает что слишком пожирел и что при руке 44см с талией 120см ему некомфортно и поэтому "надо сушиться". Начинает сгонять жир и замечает, как в возврату своих кондиций (% жира от начала этого набора) на его руках осталось в лучшем случае 40.5см. Человек не учится на ошибках и повторяет этот алгоритм много раз. В итоге через лет 5 у него 41.5см рука и разочарования "не та генетика", "достиг генетического предела" и прочее. А банально в этом подходе - системная ошибка и, увы, её совершают практически все (я не исключение, да и вы все её хоть раз делали)

Путь 2. Благоразумный путь.
Прежде чем начать любой набор (хотя я за то, чтобы всегда находиться в кондиция до 15% жира) надо максимально сжечь жировую прослойку. Набор мяса будет намного лучше, если вы начнете его с низкой отметки жира в теле (вроде мысли Лайла, но есть много подтверждений). Поэтому, как бы тупо не звучало - начните набор с жиротопа.
Выделю такие этапы в наборе:
- жиротоп 4-8 недель
- стабилизация 2-3 недели
- набор мяса ,через увеличение калорийности 6-8 недель
- стабилизация 2-3 недели
- набор мяса, через увеличение калорийности 6-8 недель
- стабилизация 2-3 недели

1) Отмерьте 30-90 дней (вероятно у вас есть опыт и понимание необходимых сроков) для того, чтобы тело "изголодалось". Но тут главное не допускать ошибки и не начать отжираться как свин.
2) Допустим, вы сохли на 2000 калориях, значит по завершению перед следующим этапом посидите на 2200 калорийности пару недель.
3) Плавно по 100 калорий в 2-3 недели добавляйте (не бойтесь идти медленно к цели), т.е. за цикл "увеличение калорийности" вы добавите 200-400 калорий
4) При стабилизации - уберите 100 калорий
5) Повторите шаги 3-4
6) Дальше есть вариант немного подсохнуть либо продолжить стабилизацию на протяжении 6-8 недель.

Питание - это важный аспект, но не забываем про тренировки. Поскольку в изначальном примере атлет хочет увеличить руки, то пример будет по этому направлению.

1) Жиротоп - тут понятно, максимально пытаемся тратить энергию без "заваливания" силовых
2) стабилизация - полноформатный тренинг (не выделяется специально мыш. группа для "овертренинга" )
3) увеличение калорийности - тут мы немного увеличиваем акцент на нужных мышцах и немного снижаем на остальных (например, на руки делаем не 15 подходов, а 20 в неделю, при этом убираем 2-3 подхода с ног и по 1 подходу с плеч и спины\груди)
4) в момент стабилизации - опять переходим на полноформатный тренинг
5) и снова выделяем мышцы с которыми мы работаем чаще\объемнее
Не рекомендую делать более 2 таких проходок на 1 мышечную группу подряд (а даже в конкретном примере более разумно было бы первый цикл посвятит бицепсу больше, а во второй больше акцент на трицепс сделать)
6) дальше возвращаемся к полноформатному тренингу

И удивляемся, что за 8-9 месяцев мы получим результат не меньше чем от отжоров-потом бешенных похудений. При том весь год в очень хорошей форме, а силовые показатели только росли.

Путь 3. Для тех кто только вышел из звания "новичок".
Питание и подход как в Путь 2, но... не надо мучать руки ибо вы ещё не использовали потенциал от ваших больших мышечных групп.
Поэтому силовые циклы должны быть такими:
- жиротоп (много базовых упражнений, 10-12 повторов, достаточно подходов, 3-4 тренировки в неделю)
- стабилизация 3-4 недели
- акцент на спину 6-8 недель во время увеличения калорийности
- стабилизация 3-4 недели
- акцент на грудь 6-8 недель во время увеличения калорийности

Дальше можно чередовать грудь-спина ещё достаточно долго (хотя лучше разбавлять ещё ногами). Т.е. за 6 месяцев вы акцентированно поработаете с грудью и спиной. За год вполне реально проделать это дважды. Уверяю, что если вы только начали заниматься в зале (1-2 года), то это даст куда больше прирост для рук (у нас пример про руки), чем отдельные манипуляции с тренировкой бицепса и трицепса.

--------------
Хотелось бы уточнить ещё) Я могу заблуждаться, но вроде как мой тренер и ведёт меня по пути 2. При этом это тот тренер, который подготовил просто дофига успешных атлетов в классик бб и, мне кажется, есть основания полагать, что опыта у него в этом предостаточно.

Немного "техники" от Арни)

svitanak, могу предположить, что он делал эт опока был большой запас прочной (до 25 лет работал с большими весами и в частности становая). А фото вообще он юниор + с детства/юности у него были работа с большими весами, что помогло (имхо).

+ он очень грамотно ушёл с та в пл и потом в нужный момент в бб (будь дольше где-то на пару лет - было бы хуже по травмам)

И именно поэтому я считаю, что первым необходимо заложить силовую базу (после цикла изучения техники). Чтобы в дальнейшем силовой базе строить объемный тренинг.

svitanak:

так это же тяжко куда проще битку дрючить и на пампе ее в зеркало щелкать

Опять же - потому что пришли качать эго, а не заниматься телостроительством.
Аналогично и читинги и прочее, всё что мы наблюдали уже в данной ветке от некоторых людей

KOCMOC121:

Не бери их - басы режут. Буду ещё пробовать другие (пока не решил даж какие, хотя больше нравились прошлые и буду что-то на подобии их брать, скорее всего)

Да, дали мне их послушать, я сразу и передумал брать )) соньки wf1000x на трени взял, удобно, проводов нет, в сумке валяются в кейсе, так не парюсь про заряд вообще. Функцию перекрывать попсу прямо под колонкой выполняют на ура

KOCMOC121:

И тут задумались - ух, хочу свою 40см битку превратить в 45см.

Новичкам бы сразу вот это прочитать
https://www.t-nation.com/training/truth-about-bodybuilding-genetics

A landmark study by Hubal used 585 male and female human subjects and showed that twelve weeks of progressive dynamic exercise resulted in a shockingly wide range of responses.

The worst responders lost 2% of their muscle cross-sectional area and didn't gain any strength whatsoever. The best responders increased muscle cross-sectional area by 59% and increased their 1RM strength by 250%. Keep in mind these individuals were subjected to the exact same training protocol.

The Hubal study isn't the only study showing these types of results. Petrella showed that 16 weeks of progressive dynamic exercise involving 66 human subjects failed to yield any measurable hypertrophy in 26% of subjects. Wow, sucks to be them!

Каждый четвертый набирает ровным счетом ни--я за 16 недель. А 2% уникумы из первого исследования даже и теряют в мышцах. Вот именно с такой мыслью надо идти за первым абонементом

pavelsc:

Вот именно с такой мыслью надо идти за первым абонементом

Я бы советовал с первым годичным абонементом анализировать на что и как реагирует тело (и учиться технике и подконтрольному выполнению упражнений с максимальным задействованием нужным мыш. групп), а не гнаться за .....
Во второй год гнаться за построение основы (силовой базы) + приучаться к объёмке (т.е. общая тренированность и выносливость).
На третий год уже думать о том - что растить и как (исходя из анализа первых 2 лет)

pavelsc:

соньки wf1000x на трени взял, удобно

дороговато... я б уже эйрподс бы брал